Ćwiczenia Fartlek to nieformalne ćwiczenia z szybkością gry, które są świetnym sposobem dla początkujących biegaczy, aby mogli szybciej pracować. Oto, jak wykonać prosty trening na poziomie początkującego fartlek.
- Po rozgrzewce od 5 do 10 minut przyspiesz szybciej niż w wygodnym, konwersacyjnym tempie. Aby zwiększyć prędkość, zacznij pompować ręce wyżej (kołysząc je w przód iw tył na ramieniu, a nie na łokciu). Twój oddech nie powinien być całkowicie poza kontrolą, ale nie bój się, jeśli stanie się cięższy.
- Biegnij w tym tempie do pobliskiego punktu orientacyjnego, takiego jak zaparkowany samochód, słup telefoniczny lub znak stopu.
- Po osiągnięciu punktu orientacyjnego zwolnij tempo do normalnego tempa biegu, aż do całkowitego wyzdrowienia, a oddech powróci do normy.
- Następnie wróć do biegania w wygodnym tempie i powtórz ten sam wzór szybkiego segmentu, krótkiego powrotu do zdrowia, wygodnego kroku, aż ukończysz cztery do sześciu szybkich odcinków. Zmieniaj czas swoich szybkich interwałów, wybierając punkty orientacyjne, które znajdują się w odległości od około 10 sekund do 90 sekund. Wraz ze wzrostem sprawności możesz zwiększyć interwał czasowy / odległość.
Wskazówki:
- Jeśli prowadzisz fartlek z prowadzącym partnerem, możesz na zmianę wybierać punkty orientacyjne. Możesz udostępnić punkt orientacyjny z wyprzedzeniem lub zaskoczyć się nawzajem po prostu pozostając "Stop", gdy już go osiągniesz.
Zobacz także:
4 sposoby na szybsze
Jak uruchomić szybszą milę
