Po krótkim bieganiu i zwiększeniu wytrzymałości możesz skupić się na nowym celu – szybszym bieganiu. Oto osiem prostych rzeczy, które możesz zrobić, aby podnieść tempo i poprawić czas wyścigu:
1 Przygotuj się na mały dyskomfort
Niektórzy początkujący mają trudności z bieganiem szybciej, ponieważ obawiają się poczucia dyskomfortu. Ale jednym z pierwszych kroków na drodze do przyspieszenia jest nauczenie się, jak to jest podnosić tempo. Kiedy pchasz się podczas treningu prędkości, spodziewaj się, że stracisz oddech i poczujesz, jak płoną mięśnie nóg. Na początku może wydawać się dziwne i nieprzyjemne, ale zaczniesz się przyzwyczajać do tego wrażenia i ostatecznie zaczniesz przewidywać (i cieszyć się nim).
2 Praca na obrocie
Jeśli możesz zwiększyć obroty, będziesz biegać szybciej. Zacznij od uruchamiania w tempie 5K przez 30 sekund i liczenia za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegaj przez minutę, aby odzyskać przytomność i ponownie biegnij przez 30 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę. Skup się na wykonywaniu szybkich, lekkich, krótkich kroków – tak, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle.
3 Treningi interwałowe
Treningi interwałowe to świetny sposób na pracę nad prędkością. Możesz wykonywać powtórki z toru, na przykład 400 m (jedno okrążenie dookoła ścieżki). Po rozgrzewce trwającej od 5 do 10 minut, naprzemiennie biegasz po 400m w tempie 5K i biegasz jednym wolnym, łatwym okrążeniem. Zacznij od dwóch lub trzech powtórzeń 400 m (z okrążeniem między kolejnymi) i spróbuj wykonać swoją pracę do pięciu lub sześciu. Lub, jeśli korzystasz z drogi, możesz używać latarni lub słupów telefonicznych do oznaczania interwałów. Po rozgrzewce spróbuj sprintować na dwóch słupach lampy, a następnie odzyskać dla dwóch osób i powtarzaj wzór, aż pokonasz milę.
4Do biegu Tempo raz w tygodniu
Tempo biegnie pomóc w opracowaniu progu beztlenowego, który jest kluczowy dla biegania szybciej. Aby wykonać bieg tempie, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegu, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut pracy w około 10 sekund wolniej niż tempo 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne". Nie powinieneś łapać powietrza, ale nie powinieneś też móc prowadzić rozmowy.
5 Spróbuj trochę treningu na wzgórzu
Powtórzenia na wzgórzach są skutecznym sposobem na zwiększenie siły biegania. Znajdź dość strome wzgórze o długości około 100 metrów. Biegnij ciężko na szczyt wzgórza i powoli pobiegaj z powrotem w dół. Zacznij od 3 do 4 powtórzeń raz w tygodniu i stopniowo pracuj aż do 6 do 7 powtórzeń. L
6 Zmniejsz wagę
Jeśli już próbujesz rzucić kilka kilogramów, oto więcej bodźców: Badania wykazały, że średnio biegacze otrzymują dwie sekundy na milę szybciej za każdy utracony funt. Na przykład, 10-funtowa utrata wagi goliłaby się o jedną minutę od twojego wyścigu 5K.
7 Nie zapomnij o dniach odpoczynku
Nie zakładaj, że ciężko pracujące każdego dnia sprawi, że będziesz szybszy. Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków mających na celu odzyskanie zdrowia i zapobieganie urazom, więc nie zapomnij wziąć co najmniej jednego dnia wolnego całkowicie w każdym tygodniu. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Tak więc, jeśli bierzecie codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zauważy się znacznej poprawy. B 8Przejdź do Smart Racera
Można zgolić kilka sekund, a może nawet minut, aby zakończyć swój czas dzięki inteligentnym strategiom wyścigowym, takim jak upewnienie się, że nie rozpoczniesz zbyt szybko. Wypróbuj niektóre z tych strategii do prowadzenia szybszych wyścigów.
Zobacz także: 4 sposoby na szybsze
Jak początkujący mogą szybciej pracować 5K
Jak doświadczeni biegacze mogą szybciej pracować 5K
