Bieganie może być skutecznym i skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała, ale możesz dojść do punktu, w którym trafisz na plateau utraty wagi i zastanawiasz się, czy i jak możesz nadal pozbywać się kilogramów. A może trochę przesadziłeś i chciałbyś wiedzieć, jak spalić więcej kalorii podczas biegu. Oto kilka strategii, które pomogą Ci spalić spalone kalorie.
1Głów na wzgórza.
Może nie lubisz biegać po wzgórzach, ale wiedząc, że podżegają do spalenia kalorii, może wystarczyć. Kiedy podjeżdżasz pod górę, poruszasz się jednocześnie do przodu i do przodu, więc pracujesz ciężej i zużywasz więcej mięśni, niż na płaskim terenie. Dla każdego stopnia nachylenia spalisz o 10% więcej kalorii, niż gdybyś poruszał się z tą samą prędkością na zupełnie płaskiej powierzchni przez taki sam czas.
Aby rozpocząć jazdę na wzniesieniach, zacznij od łagodnego, toczącego się wzgórza lub ustaw bieżnię na 4-procentową pochyłość. Następnie podbiegnij na wzgórze ciężkim, ale zrównoważonym wysiłkiem przez 30 sekund. Biegnij łatwo lub wróć do punktu startowego, lub zejdź z pochylni do zera. Wracaj do siebie, aż oddech wróci do normy. Zacznij od 4 powtórzeń i rozbuduj swoją drogę do 10.
Więcej wskazówek i treningów na temat Hill Hill:
- Jak prawidłowo prowadzić wzgórza
- Jaki jest najlepszy sposób na zjazd w dół?
- Trening z interwałem dla treadmill Hill
2Uruchom się na zewnątrz.
Niektóre badania sugerują, że przeciętny biegacz pali o 5 procent więcej kalorii podczas jazdy na zewnątrz, w porównaniu z bieganiem z taką samą prędkością na bieżni.
Bieganie na bieżni jest nieco łatwiejsze fizycznie, ponieważ pod nogami ciągnie się ziemię i nie ma oporu powietrza, co może wyjaśniać różnicę w ilości spalonych kalorii. Im szybciej biegasz na zewnątrz, tym ciężej pracujesz przeciwko opórowi wiatrowemu. Jeśli chcesz lepiej symulować warunki jazdy na bieżni, możesz ustawić bieżnię z nachyleniem 1%.
Wielu biegaczy, którzy nie lubią biegania na bieżni, uważa, że nie nudzą się na zewnątrz, więc możesz także biegać dużo dalej – a więc spalać więcej kalorii – gdy wybierasz się na zewnątrz.
Zobacz także: 9 Porady bezpieczeństwa dotyczące bezpiecznej pracy na świeżym powietrzu
3 Zapobiegaj nudie.
Im dłużej biegniesz, tym więcej kalorii spalisz, prawda? Ale wszyscy musimy przyznać, że czasami czysta nuda powstrzymuje nas od dłuższego biegania. Oto kilka pomysłów na nuda (poza samym słuchaniem ulubionych piosenek), aby spróbować, więc będziesz kontynuował spalanie.
- Rozprosz się. Staraj się zwracać uwagę na obrazy i dźwięki, które przechodzisz. Dopasowanie się do otoczenia może zapobiec nudie, a także sprawi, że docenisz możliwość biegania.
- Biegnij z innymi.Kiedykolwiek biegam z kumplami, wydaje mi się, że mile przebiegają znacznie szybciej, niż gdy biegnę sam. Zrób randki z przyjaciółmi lub dołącz do działającej grupy, więc nie zawsze wybierasz się solo. Szczególnie długie przebiegi to świetna okazja, by biegać z innymi, ponieważ powinieneś biegać w tempie konwersacyjnym. Rozmowa z innymi użytkownikami podczas biegania to świetny sposób na poznanie nowych wskazówek dotyczących biegania oraz uzyskanie porady lub opinii na temat sprzętu biegowego.
- Skoncentruj się na treningu i wydajności. Zauważyłem, że gdy wykonuję bardzo uporządkowany trening, taki jak trening interwałowy lub powtarzanie w terenie, trening przebiega bardzo szybko i nie nudzę się, ponieważ skupiam się również na czymś – czasie, moim tempo, powrót do zdrowia. Jeśli zazwyczaj wykonujesz większość swoich biegów w tym samym, łatwym tempie, spróbuj je wymieszać z pewną szybkością.
- Pomysły na burzę mózgów. Bieganie może pomóc ci oczyścić umysł i po prostu dać ci szansę naprawdę skoncentrować się na temacie. Lubię używać mojego czasu pracy, aby myśleć – o wszystkim, od nowych tematów do pisania, posiłków gotować, zajęć dla moich dzieci, czy pomysłów na prezent dla krewnych lub przyjaciół. Mam nawet notes obok mojej bieżni, więc mogę zanotować pomysł po (czasem nawet podczas) mojej biegu.
4Dodaj trochę prędkości.
Włączenie treningu prędkości lub treningu interwałowego (bieganie z bardzo dużą prędkością przez krótki czas) do bieżącej rutyny może również pomóc w wysiłkach na odchudzanie. Kiedy biegniesz szybciej, twoje ciało staje się mniej wydajne, pracuje mocniej, aw rezultacie spala więcej kalorii. Zwiększysz także masę mięśniową i poprawisz metabolizm spoczynkowy, powodując spalanie większej ilości kalorii w ciągu dnia.
Oto prosty trening prędkości, aby spróbować: Rozgrzej się o jedną milę w łatwym tempie. Biegnij dwie minuty w wygodnie twardym tempie. Powinieneś oddychać dość ciężko (ale nie oddychać powietrzem). Następnie odzyskaj przez dwie minuty, biegnąc w spokojnym tempie. Powtórz to przez dwie mile, a następnie ochłonąć, pokonując jedną milę.
Prędkość treningów:
3 treningi kalorii-piaskowania
5 treningów w celu zwiększenia prędkości
8 wskazówek dotyczących szybszego biegania
Zobacz także:
Ile mil na tydzień powinienem uruchomić, aby schudnąć?
Czy bieganie na zewnątrz spala więcej kalorii?
Powszechne błędy utraty wagi
Dlaczego nie tracę wagi podczas biegania?
