Biorąc udział w potreningowym zanurzeniu w lodowatej łaźni wodnej (w wannie o temperaturze wody pitnej od 12 do 15 stopni Celsjusza) jest powszechną praktyką wśród wielu sportowców jako sposób na szybszą regenerację oraz zmniejszenie bólu mięśni i bolesności po intensywnych treningach lub konkursy.
Oprócz kąpieli lodowej, niektórzy sportowcy stosują i kontrastują z terapią wodną (na przemian z zimną wodą i cieplejszą wodą), aby uzyskać ten sam efekt.
Od elitarnych biegaczy po wielu profesjonalnych graczy rugby i piłkarzy, po treningu kąpiel lodowa jest powszechną praktyką.
Czy naprawdę działają? A co mówią badania o zaletach i wadach kąpieli lodowej po ćwiczeniach?
Teoria za zimnym zanurzeniem po ćwiczeniach
Teoria kryjąca się za kąpielami lodowymi wiąże się z faktem, że intensywne ćwiczenia faktycznie powodują mikrourazy lub drobne łzy we włóknach mięśniowych. To uszkodzenie mięśni nie tylko pobudza aktywność komórek mięśniowych i pomaga naprawić uszkodzenia i wzmocnić mięśnie (przerost mięśniowy), ale jest również związane z opóźnionym początkiem bólu mięśni i bólów (DOMS), który występuje pomiędzy 24 a 72 godziną po wysiłku.
Uważano, że kąpiel lodowa:
- Zlikwidować naczynia krwionośne i spłukać produkty odpadowe, takie jak kwas mlekowy, z dotkniętych tkanek
- Zmniejszyć aktywność metaboliczną i spowolnić procesy fizjologiczne
- Zmniejszyć obrzęk i rozpad tkanki
Następnie, po ponownym nagrzaniu, zwiększona krew uważa się, że przepływ przyspiesza krążenie, a z kolei poprawia proces gojenia.
Chociaż nie ma aktualnego protokołu dotyczącego idealnego czasu i temperatury dla zimnych procedur zanurzeniowych, większość sportowców lub trenerów, którzy ich używają, zaleca temperaturę wody od 12 do 15 stopni Celsjusza i czas zanurzenia od 5 do 10, a czasami nawet do 20 minut.
Tak więc, chociaż jest to teoria stojąca za zanurzeniem zimnej wody w celu przywrócenia sprawności fizycznej, ostateczne badania na temat zalet, wad i idealnego czasu i temperatur są wciąż odległe.
Badania naukowe pokazują zalety i wady kąpieli lodowej
Z badań, które dotyczyły wpływu kąpieli lodowych, zanurzenia w zimnej wodzie i terapii z użyciem wody kontrastowej po przywróceniu sprawności fizycznej i bolesności mięśni, większość z nich prowadzi do niejednoznacznych lub sprzecznych wyników.
Ostatnie badania wykazały, że oblodzenie mięśni natychmiast po maksymalnym wysiłku hamowało stan zapalny, a tak naprawdę utrudniało wzrost włókien mięśniowych i faktycznie opóźnia regenerację mięśni. Byłoby to złą wiadomością dla sportowców, którzy próbują zwiększyć rozmiar i siłę mięśni.
W innym badaniu opublikowanym w British Journal of Sports Medicine z 2007 roku stwierdzono, że zanurzenie w wodzie z lodu nie przynosi rzeczywistych korzyści i, w rzeczywistości, może zwiększyć po wysiłku bolesność mięśni po ciężkim treningu siłowym. W tym badaniu naukowcy porównali 1-minutowe zanurzenie w łaźni lodowej (5 stopni Celsjusza) lub letniej kąpieli (24 stopnie Celsjusza) po intensywnym treningu.
Stwierdzili, że sportowcy, którzy korzystali z kąpieli lodowej, nie stwierdzili różnicy w fizycznych pomiarach bólu, takich jak obrzęk lub tkliwość.
Sportowcy zgłosili więcej bólu kończyn dolnych następnego dnia, przechodząc z pozycji siedzącej na stojącą, niż ci, którzy mieli letnią kąpiel w wodzie. Zdaniem naukowców: "zanurzenie w wodzie z lodem nie przynosi korzyści w postaci bólu, obrzęku, siły izometrycznej i może sprawić, że więcej sportowców boli następnego dnia".
W 2007 r. W badaniu Journal of Strength and Conditioning Research analizowano wpływ terapii wodą kontrastową na opóźnione pojawienie się bolesności mięśni po intensywnym ćwiczeniu z prasowaniem nóg. Stwierdzili oni mniejszą redukcję i szybszą odbudowę siły i siły u sportowców stosujących terapię kontrastową niż osoby stosujące rehabilitację bierną.
Wreszcie, badanie z wydania International Journal of Sports Medicine z lipca 2008 r. Wykazało, że zimna woda zanurzona w wodzie i terapia wodą kontrastową mogą pomóc w wyleczeniu z krótkich maksymalnych wysiłków, lub podczas wydarzeń takich jak wyścigi etapowe, podczas których sportowcy powtarzają wysiłki o wysokiej intensywności w kolejnych dniach. W tym badaniu badacze ukończyli tydzień intensywnych dziennych treningów. Po każdym treningu stosowali jedną z czterech różnych metod regeneracji i spędzili dziewięć dni wolnego między każdym tygodniem treningów.
Cztery metody odzyskiwania obejmowały:
- Zanurzenie w 15 ° C (59 ° F) w basenie przez 14 minut;
- Zanurzanie w 38 ° C (100,4 ° F) przez 14 minut;
- Na przemian między zimną i gorącą wodą co minutę przez 14 minut;
- 14 minut całkowitego odpoczynku.
Poinformowali, że rowerzyści spisali się lepiej w sprincie i czasie jazdy po zanurzeniu w zimnej wodzie i terapii w wodzie kontrastowej, ale ich skuteczność spadła zarówno w przypadku gorącej kąpieli wodnej, jak i całkowitego odpoczynku.
Bottom Line – Łaźnie lodowe oferują ograniczone korzyści dla sportowców
Chociaż oczywiste jest, że potrzeba więcej badań, zanim można wyciągnąć ostateczne wnioski, do tej pory dostępne są następujące informacje:
- Aktywne odzyskiwanie na ogół jest nadal akceptowane jako złoto standardowy i prawdopodobnie najlepszy sposób na odzyskanie sił po ciężkim wysiłku fizycznym.
- Zanurzenie zimnej wody po jednym ciężkim treningu zapewnia chwilową ulgę w bólu i może w rzeczywistości pomóc w odzyskaniu sił – co najmniej odczuwane przez sportowca doświadczenie szybszego powrotu do zdrowia.
- Naprzemienne kąpiele w zimnej wodzie i ciepłej wodzie (kuracja wodna na zlecenie) mogą pomóc sportowcom poczuć się lepiej i chwilowo złagodzić ból.
- Kąpiele lodowe nie są konieczne; kąpiele w zimnej wodzie (24 stopni Celsjusza) są równie dobre i być może lepsze niż kąpiele lodowe.
- Odzyskiwanie pasywne (pełny odpoczynek) nie jest skutecznym sposobem na odzyskanie sił.
- Gorące kąpiele po ciężkim wysiłku mogą utrudniać powrót do sprawności fizycznej.
Jeśli używasz kąpieli lodowej, oto jak to zrobić
Jeśli zamierzasz spróbować zanurzenia w chłodnej lub zimnej wodzie po wysiłku, nie przesadzaj. Dziesięć minut zanurzenia w 15 stopniach Celsjusza w wodzie powinno wystarczyć, aby uzyskać korzyści i uniknąć ryzyka. Ponieważ zimno może sprawiać, że mięśnie są napięte i sztywne, dobrze jest ogrzać się około 30 do 60 minut później ciepłym prysznicem lub gorącym napojem.
Kontrastowa terapia wodna (kąpiele gorące i zimne)
Jeśli preferujesz naprzemienne kąpiele na gorąco i na zimno, najczęściej stosowana metoda obejmuje jedną minutę w zimnej wannie (10-15 stopni Celsjusza) i dwie minuty w wannie z hydromasażem (około 37-40 stopni) Celsjusza), powtórzono około 3 razy.
Niezależnie od tego, czy nauka popiera teorię kąpieli lodowej, wielu sportowców przysięga, że kąpiel lodowa po intensywnym treningu pomaga im szybciej się regenerować, zapobiegać kontuzjom i po prostu czuć się lepiej.
