Spacerowicze na Camino de Santiago (peregrinos) muszą przygotować się do trzech różnych warunków, z których każdy wymaga własnego treningu:
- Długi dystans dzień po dniu
- Stały podjazd i zjazd na ścieżkach gruntowych i asfalt
- Przenoszenie paczki, tradycyjnie z całym sprzętem.
Nawet jeśli jesteś doświadczonym piechurem, potrzebujesz tego specjalnego szkolenia, aby przygotować ciało do warunków na Camino de Santiago.
Możesz zacząć z dłuższym przebiegiem, ale musisz zgromadzić czas na sprzęcie, którego będziesz używał w Camino. Regularne wydłużanie czasu zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu. Wzgórza, naturalna powierzchnia i warunki pogodowe wymagają treningu. Nie idź tylko do Hiszpanii i "pozwól Camino trenować".
Trening na odległość
Typowe dni spaceru na Camino de Santiago to od 17 do 30 kilometrów, czyli od 11 do 19 mil. Dobrze jest trenować, aby pokonywać dni z powrotem do tyłu o długości 21 kilometrów (13,1 mil), czyli o długości półmaratonu.
Ten poziom treningu wzmocni twoje mięśnie i wzmocni twoje stopy. Trening powinien być wykonywany w tym samym obuwiu, odzieży i plecaku, które będziesz nosić podczas chodzenia po Camino.
15-tygodniowy harmonogram treningowy Camino
Postępuj zgodnie z tym harmonogramem:
- Wtorek, czwartek: Spacer od 3 do 4 mil, zarówno szybkim chodzeniem, jak i chodzeniem pod górę i z górki oraz na naturalnych szlakach. Jeśli lubisz biegać, możesz również skorzystać z interwałów biegu / chodzenia. Ćwicz swoją formę na chodzenie pod górę i chodzenie w dół.
- poniedziałek, środa, piątek: dni wolne. Jeśli lubisz chodzić każdego dnia, możesz to zrobić, ale nie są to dni specjalnie szkoleniowe.
- Sobota: Dzień budowy mil. Ten dzień treningowy przede wszystkim buduje wytrzymałość na dystans, nie musi obejmować znaczących wzniesień i można go wykonać na asfalcie / nawierzchni. Powinien być w łatwym do umiarkowanego tempie.
- Niedziela: Dzień regeneracji i utwardzania. Ten dzień jest krótszy, aby umożliwić pewne wyleczenie, ale nadal daje efekty treningowe z dni back-to-back. Obejmuj wzgórza w niedzielne spacery co drugi tydzień. Ten dzień chodzenia powinien być w łatwym do umiarkowanego tempie.
Harmonogramy Mil w soboty i niedziele
Możesz chodzić dowolne dwa dni tygodnia w tył, ten harmonogram wykorzystuje tylko sobotę i niedzielę jako sugestię.
| Tydzień | Sobota Mile | Niedzielne mile |
| 1 | 4 mil | 4 mile |
| 2 | 5 mil | 4 mile, ze wzgórzami |
| 3 | 6 mil | 4 mile |
| 4 | 6 mil | 6 mil ze wzgórzami |
| 5 | 8 mil | 6 mil |
| 6 | 8 mil | 6 mil ze wzgórzami |
| 7 | 8 mil | 6 mil ze wzgórzami |
| 8 | 10 mil | 6 mil |
| 9 | 8 mil | 6 mil ze wzgórzami |
| 10 | 12 mil | 6 mil |
| 11 | 10 mil | 8 mil ze wzgórzami |
| 12 | 12 mil | 8 mil |
| 13 | 14 mil ’ | 6 mil ze wzgórzami |
| 14 | 14 mil | 8 mil |
| 15 | 8 mil | 6 mil ze wzgórzami |
| 16 | Camino zaczyna |
Szkolenie na wzgórzu
Większość tras Camino ma znaczące wzniesienia, zarówno w górę, jak i w dół, prawie każdego dnia. W treningu musisz uwzględnić wzgórza, aby nie tylko trenować mięśnie, ale także wiedzieć, jak będzie wyglądać Twoje obuwie. Twoja stopa będzie ocierać się o różne miejsca w butach / butach, idąc pod górę, z góry i na płaskim podłożu. Wszystkie obszary stopy muszą być wzmocnione przez trening na wzgórzach. Ten trening na wzgórzu pomoże zapobiegać powstawaniu pęcherzy na Camino.
Jeśli nie masz wzniesień, na których możesz trenować, wyszukaj wszelkie pochyłości, takie jak garaże, wiadukt i podjazdy podjazdowe, schody lub bieżnie z pochyłością. Z bieżnią zwiększaj nachylenie stopniowo, aż będziesz spędzał godzinę wykorzystując maksymalne nachylenie. Jeśli możesz korzystać z bieżni, która również spadła, tak samo ważne jest trenowanie zjeżdżania w dół. Schody będą również ćwiczyć mięśnie, ale nie będą miały takich samych efektów na stopach / butach, jak to robią pochyłości. Schody mogą być używane, jeśli nie masz innej opcji treningu na skoczni.
Prędkość
Twoje dni treningowe w sobotę i niedzielę powinny być wykonywane w łatwym tempie.
Nie trzeba prędkości, aby chodzić Camino. Chodzenie w szybkim tempie we wtorkowe i czwartkowe dni treningowe pomoże w budowaniu warunków aerobowych.
Trenuj w sprzęcie Camino
Wykonaj jak najwięcej treningu, zakładając paczkę, odzież i buty, które będziesz nosić na Camino.
- Buty: 15 tygodni treningu spowoduje zużycie typowej pary butów sportowych. Dobrze jest zainwestować w świeżą parę tego samego modelu i rozpocząć alternatywne dni treningowe w nowej parze miesiąc przed Camino. Jeśli rozwijasz pęcherze, ćwicz z różnymi taktykami zapobiegania bliznom, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla Ciebie.
- Pakiet: Noś paczkę na większości swoich spacerów szkoleniowych. Powinieneś stale zwiększać jego wagę, dopóki nie będziesz nosił tego samego ładunku, który będziesz nosić na Camino. Najlepiej jest trenować z paczką, z której będziesz korzystać, abyś był przyzwyczajony do tego, jak jeździ na plecach i jak można go dostosować do dystrybucji ładunku. Będziesz mógł zobaczyć, czy odczuwasz otarcia się swoim opakowaniem i gdzie stosować środki przeciw otarciom
- Odzież: Będziesz miał bardzo ograniczoną garderobę na Camino. Trenuj go, abyś wiedział, że będzie dobrze. Koszula, spodnie, bielizna, skarpetki, czapka, okulary przeciwsłoneczne – noś każdy przedmiot podczas długich spacerów szkoleniowych. Ćwicz mycie rąk i suszenie powietrzem tych ubrań w czasie chodzenia. Wtedy będziesz wiedzieć, ile możesz potrzebować do korzystania z usług pralniczych na Camino.
- Polacy trekkingowi: Większość piechurów Camino korzysta z kijków trekkingowych. Używaj ich na spacerach treningowych, szczególnie na wzgórzach i na naturalnych szlakach. Dowiedz się, jak z nich korzystać i nosić je. Jednakże możesz nie być w stanie zabrać swoich tyczek ze sobą w samolocie, chyba że sprawdzasz bagaż. Jeśli chcesz uniknąć opłat, po przyjeździe do Europy taniej będzie kupować kijki. Możesz trenować z różnymi biegunami od tych, które kupujesz.
