Wykonanie powtórzeń podciągnięcia lub upadków może być prawdziwym wyzwaniem, jeśli masz słabą wytrzymałość górnego ciała lub trochę za dużo niższą masę ciała. Prawdopodobnie Twoja siłownia ma maszynę, która pomoże ci w tych ćwiczeniach. Jest to dobra opcja dla początkujących lub każdego, kto pracuje nad budowaniem siły.
Podciąg będzie działać na plecach i ramionach, podczas gdy zanurzenie da tym tricepsom dobry trening. Oba ćwiczenia można wykonać na tej samej maszynie. Jeśli jesteś początkującym tego typu treningiem, dobrze jest zdobyć pewne podstawowe informacje na temat ćwiczeń siłowych, zanim spróbujesz.
1 Podtrzymane podciąganie
Podciąganie (lub podbródek) jest ćwiczeniem do pracy mięśni pleców i ramion. Pull-upy wymagają podniesienia ciała za ramiona, dzięki czemu podbródek jest prawie na poziomie pręta, który był wcześniej nad głową.
Podnośnik "wspomagany" korzysta z maszyny gimnastycznej, która wspomaga Cię, podnosząc przeciwwagę podczas podnoszenia. Zapewnia środki rozwoju siły przed przejściem do samodzielnego podciągania.
- Stań na najniższym stopniu maszyny i chwyć uchwyty pod kątem u góry.
- Ułożyć klamrę na klocku, chwytając wysokie uchwyty, aby sprawdzić nacisk pada.
- Wyreguluj nacisk w górę na poduszce (większa waga oznacza więcej pomocy) do punktu, w którym możesz wykonać zestaw podciągnięć, w tym co najmniej 8 powtórzeń.
- Gdy z czasem staniesz się silniejszy, stopniowo zmniejszaj podparcie ustawione na poduszce na kolana, aż będziesz mógł wykonać jedną lub więcej podciągnięć bez pomocy.
Twoim celem może być wykonanie do 8 podciągnięć w zestawie bez pomocy. A 2 Wspomagany dip
Zanurzenia są ćwiczeniem dla mięśnia trójgłowego z tyłu górnej części ramienia. Dostaniesz też trochę pracy na ramieniu i klatce piersiowej.
Wspomagane spadki używają tej samej maszyny co podciągnięcia, ale z różnymi pozycjami rąk do ćwiczenia zanurzania.
Stań na najniższym stopniu i chwyć uchwyty w połowie wysokości za pomocą uchwytu.
- Ułożyć klamrę na klocku, chwytając uchwyty, aby sprawdzić nacisk pada.
- Wyreguluj nacisk w górę (większa waga oznacza więcej pomocy) na podkładce do momentu, w którym możesz wykonać zestaw co najmniej 8 do 12 powtórzeń.
- Gdy staniesz się silniejszy, stopniowo zmniejszaj wsparcie do góry, aż będziesz mógł wykonać od 8 do 12 zanurzeń w zestawie ze zmniejszającym się wsparciem.
- Twoim celem może być samodzielne wykonanie 3 zestawów od 8 do 12 ćwiczeń.
