Zasady te dotyczą wszystkich zawodników od początkujących do elitarnych zawodników. Oczywiście nie musisz podążać za każdym z nich przez cały czas, ale jeśli chcesz uzyskać lepszą kondycję, poprawić wyniki sportowe, poprawić kondycję w konkretnej dyscyplinie fitness lub uniknąć zgięć i ześliźnięć, te podstawowe zasady są ukrytą siłą kryjącą się za twoją zdolnością do zmiany twojego poziomu sprawności.
Aby zaprojektować optymalny program ćwiczeń, harmonogram treningu lub treningu, trener lub sportowiec powinien przestrzegać następujących sześciu podstawowych zasad nauki o ćwiczeniach.
1 Reguła 1 – Zasada indywidualnych różnic
Zasada indywidualnych różnic jest prosta, ponieważ wszyscy jesteśmy wyjątkowymi jednostkami, wszyscy będziemy mieli nieco inną odpowiedź na program ćwiczeń. Jest to inny sposób powiedzenia, że "jeden rozmiar nie pasuje do wszystkich", jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne. Dobrze zaprojektowane programy ćwiczeń powinny być oparte na naszych indywidualnych różnicach i odpowiedziach na ćwiczenia.
Niektóre z tych różnic dotyczą rozmiaru i kształtu ciała, genetyki, przeszłych doświadczeń, chorób przewlekłych, urazów, a nawet płci. Na przykład kobiety zazwyczaj potrzebują więcej czasu na odpoczynek niż mężczyźni, a starsi sportowcy zazwyczaj potrzebują więcej czasu na regenerację niż młodsi sportowcy.
Mając to na uwadze, możesz lub nie chcesz skorzystać z programu ćwiczeń "na półce", DVD lub zajęć i może Ci się przydać praca z trenerem lub osobistym trenerem w celu opracowania spersonalizowanego programu ćwiczeń. Niektóre rzeczy, które należy wziąć pod uwagę przy tworzeniu własnego programu ćwiczeń, to kolejna partia zasad nauki ćwiczeń.
2 Reguła 2 – Zasada przeciążenia
Zasada "przeciążenie" nauki o ćwiczeniach mówi, że do adaptacji treningowej wymagane jest większe niż normalne obciążenie lub obciążenie ciała. Oznacza to, że aby poprawić naszą kondycję, siłę lub wytrzymałość, musimy odpowiednio zwiększyć obciążenie pracą.
Aby mięsień (w tym serce) zwiększył wytrzymałość, należy go stopniowo zwiększać, pracując przy obciążeniu większym, niż jest do tego przyzwyczajony. Aby zwiększyć wytrzymałość, mięśnie muszą pracować przez dłuższy czas, niż są przyzwyczajeni do lub na wyższym poziomie intensywności. Może to oznaczać zwiększenie masy ciała lub treningi interwałowe o wysokiej intensywności.
3 Reguła 3 – Zasada postępu
Zasada postępu oznacza, że należy osiągnąć optymalny poziom przeciążenia, a także optymalne ramy czasowe wystąpienia tego przeciążenia. Stopniowe i systematyczne zwiększanie obciążenia pracą w pewnym okresie czasu spowoduje poprawę sprawności bez ryzyka obrażeń. Jeśli przeciążenie nastąpi zbyt wolno, poprawa jest mało prawdopodobna, ale przeciążenie, które jest zbyt gwałtownie zwiększane, może spowodować obrażenia lub uszkodzenie mięśni. Na przykład weekendowy sportowiec, który ćwiczy energicznie tylko w weekendy, łamie zasadę progresji i najprawdopodobniej nie dostrzeże oczywistych przyrostów sprawności fizycznej.
Zasada postępu podkreśla również potrzebę właściwego odpoczynku i regeneracji. Ciągły nacisk na ciało i ciągłe przeciążenie spowoduje wyczerpanie i obrażenia. Nie powinieneś trenować ciężko przez cały czas, ponieważ ryzykujesz przetrenowanie i spadek sprawności.
4 Reguła 4 – Zasada adaptacji
Adaptacja odnosi się do zdolności ciała do dostosowania się do zwiększonych lub zmniejszonych wymagań fizycznych. Jest to również jeden sposób, w jaki uczymy się koordynować ruchy mięśni i rozwijać umiejętności specyficzne dla sportu, takie jak mrugnięcia, pływanie stylem dowolnym lub rzuty wolne. Wielokrotne ćwiczenie umiejętności lub aktywności sprawia, że jest ona drugą naturą i łatwiejsza do wykonania. Adaptacja wyjaśnia, dlaczego początkujący trenerzy są często obolali po rozpoczęciu nowej rutyny, ale po wykonaniu tego samego ćwiczenia przez tygodnie i miesiące mają niewielką, jeśli w ogóle, bolesność mięśni.
Dodatkowo sprawia, że sportowiec jest bardzo wydajny i pozwala mu zużywać mniej energii wykonując te same ruchy. To wzmacnia potrzebę zmiany rutyny treningowej, jeśli chcesz zobaczyć ciągłe doskonalenie.
5 Reguła 5 – Zasada użycia / nieużywania
Zasada użycia / Disuse oznacza, że jeśli chodzi o sprawność, faktycznie "wykorzystujesz ją lub ją gubisz". Oznacza to po prostu przerost mięśni z użyciem i atrofią przy nieużywaniu. To również wyjaśnia, dlaczego tracimy kondycję, gdy przestajemy wykonywać ćwiczenia.
6 Reguła 6 – Zasada szczególna
Wszyscy słyszeliśmy zwrot "praktyka czyni mistrza". To jest
zasada specyficzności w działaniu. Zasada ta po prostu stwierdza, że ćwiczenie określonej części ciała lub części ciała przede wszystkim rozwija tę część. Zasada swoistości oznacza, że aby lepiej wykonywać określone ćwiczenia lub umiejętności, musisz wykonać to ćwiczenie lub umiejętność. Biegacz powinien trenować biegając, pływać pływakiem i rowerzystą jeździć na rowerze. O ile dobrze jest mieć dobrą bazę fitness i wykonywać ogólne treningi, jeśli chcesz być lepszy w swoim sporcie, musisz trenować specjalnie do tego sportu. Wielu trenerów i trenerów doda do tej listy dodatkowe wytyczne i zasady. Jednak te sześć podstaw są podstawą wszystkich innych skutecznych metod szkoleniowych. Obejmują one wszystkie główne aspekty solidnej podstawy treningu sportowego.
Projektowanie programu spełniającego wszystkie te wytyczne może być trudne, więc nie jest zaskoczeniem, że wielu sportowców zwraca się do trenera lub trenera o pomoc w szczegółach, aby mogli skupić się na treningach. Jedną z powszechnych metod szkolenia jest szkolenie z periodyzacji, które opiera się na określonych fazach szkolenia w ciągu roku.
