Ten czterotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla początkujących / spacerowiczów którzy chcą zbudować do pełnych dwóch mil. Harmonogram treningu łączy interwały biegania i chodzenia w spokojnym tempie, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel.
Szkolenie progresywne
Podczas gdy będziesz chodzić więcej na początku, każdego tygodnia będziesz nieznacznie zwiększał dystans biegu i zmniejszał odległość chodzenia.
Po czterech tygodniach będziesz w stanie pokonać dwie mile bez przerw na piesze wędrówki.
Aby rozpocząć ten program treningowy, powinieneś ukończyć program 4 tygodni na 1 milę lub być w stanie wygodnie uruchomić 1/2 mili.
Ten program szkoleniowy nie jest przeznaczony dla osób, które są całkowicie nowe w działaniu. Jeśli wcześniej nie biegałeś, najlepszym wyjściem jest rozpoczęcie przewodnika Absolute Beginner’s Running. Dzięki temu nauczysz się podstaw biegania i poprawisz swój poziom sprawności fizycznej, abyś mógł bezpiecznie przystąpić do programu treningowego o długości 1,6 km lub 2 mil.
Zanim zaczniesz program, jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić, to uzyskać odpowiedni rodzaj butów do biegania dla stopy i chodu. Odwiedź lokalny sklep z produktami do biegania, aby uzyskać rekomendacje najlepszych butów dla Ciebie.
Harmonogram treningów Sukces
Rozpoczęcie bieżącego programu jest świetnym sposobem na utrzymanie formy i spełnienie swoich ostatecznych celów fitness. Bez względu na to, na jakim poziomie się znajdujesz, kilka rzeczy może Ci pomóc w osiągnięciu sukcesu.
Pamiętaj, że będziesz miał dobre dni i złe dni, ale wytrwałość pozwoli ci przejść przez wszystkie z nich.
Niektóre z podstawowych kroków, które możesz podjąć z motywacją. Na przykład biegacze często najlepiej planują treningi, więc napięty harmonogram nie przeszkadza w treningach. Częścią tego jest ustalenie najlepszej pory dnia, która dla ciebie działa.
Ważne jest również słuchanie ciała i robienie rzeczy we własnym tempie. Niektóre osoby wymagają więcej odpoczynku między biegami niż inne, więc poświęć trochę czasu, jeśli ich potrzebujesz. Jeśli zauważysz, że program rozwija się zbyt szybko, powtórz tydzień ćwiczeń, zanim przejdziesz do następnego.
W celach pomiarowych spróbuj zrobić te treningi na torze. Zazwyczaj jedno okrążenie ma 400 metrów lub około 1/4 mili. Każdy trening będzie miał ekwipunek równy, więc wiesz, jak daleko należy biegać i chodzić. Można również wykonywać treningi na drodze, ścieżce rekreacyjnej lub na bieżni. W tym celu użyj działającej aplikacji, takiej jak RunKeeper, aby zmierzyć odległości.
Rozpocznij każdy bieg od pięcio- do 10-minutowej rozgrzewki lub wykonaj kilka ćwiczeń rozgrzewkowych. Zakończ pieszo od 5 do 10 minut marszu. Podczas spacerów upewnij się, że idziesz energicznie i nadal korzystasz z dobrej formy biegania.
Nie musisz wykonywać swoich biegów w określone dni. Jednak powinieneś starać się unikać biegania dwa dni z rzędu. Weź pełny dzień odpoczynku lub przeprowadź trening w dniach pomiędzy biegami. Cross-training może być jazda na rowerze, joga, trening siłowy, pływanie lub dowolna inna aktywność, którą lubisz.
Tydzień 1
Przez pierwszy tydzień będziesz biegał i chodził w odstępach co półtorej mili.
To dobry czas, aby znaleźć motywację, wejść w rytm harmonogramu treningów i przygotować się na dłuższe biegi. Jeśli zajdzie taka potrzeba, poświęć dwa tygodnie na wykonanie tego harmonogramu przed przejściem do następnego.
| Aktywność | Równoważna ścieżka | |
|---|---|---|
| Dzień 1 | Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 2 okrążenia, przejdź 2 okrążenia; powtórz 2 razy |
| Dzień 2 | Odpocznij lub przejedź pociągiem | |
| Dzień 3 | Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 2 okrążenia, przejdź 2 okrążenia; powtórz 2 razy |
| Dzień 4 | Odpoczynek | |
| Dzień 5 | Biegnij pół mili, idź pół mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 2 okrążenia, przejdź 2 okrążenia; powtórz 2 razy |
| Dzień 6 | Odpoczynek lub cross-train | |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
Tydzień 2
Podczas drugiego tygodnia programu będziesz biegał 3/4 mili i pokonałeś zaledwie 1/4 mili.
Pamiętaj, aby cieszyć się swoimi dniami odpoczynku lub wykonywać ulubione ćwiczenia cross-training. Pomoże to znacząco w miarę zbliżania się do celu na dwie mile.
| Aktywność | Równoważna ścieżka | |
|---|---|---|
| Dzień 1 | Biegnij 3/4 mili, przejdź 1/4 mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy |
| Dzień 2 | Odpocznij lub przejedź pociągiem | |
| Dzień 3 | Biegnij 3/4 mili, idź 1/4 mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy |
| Dzień 4 | Odpoczynek | |
| Dzień 5 | Uruchom 3/4 mili, przejdź 1/4 mili; powtórz 2 razy | Wykonaj 3 okrążenia, przejdź 1 okrążenie; powtórz 2 razy |
| Dzień 6 | Odpocznij lub przejedź pociągiem | |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
Tydzień 3
Podczas gdy poprzednie tygodnie zachowywały ten sam harmonogram we wszystkie trzy dni robocze, piąty dzień tygodnia trzy dodaje dodatkowy 1 / 4- mile do pierwszego uruchomienia sekwencji. To buduje cię na czwarty tydzień i pełny bieg na dwie mile.
| Aktywność | Ekwipunek toru | |
|---|---|---|
| Dzień 1 | Biegnij 1 mili, idź 1/4 mili, biegnij 3/4 mili | Biegnij 4 okrążenia, idź 1 okrążeniem, biegnij 3 okrążenia |
| Dzień 2 | Odpoczynek lub cross-train | |
| Dzień 3 | Run 1 mile, spacer 1/4 mili, biegnij 3/4 mili | Biegnij 4 okrążenia, idź 1 okrążeniem, biegnij 3 okrążenia |
| Dzień 4 | Odpoczynek | |
| Dzień 5 | Biegnij 1 1/4 mili, chodź 1/4 mili , biegnij pół mili | Biegnij 5 okrążeń, idź 1 okrążeniem, biegnij 2 okrążenia |
| Dzień 6 | Odpoczynek lub cross-train | |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
Tydzień 4
To jest to! Pozostało jeszcze tylko tydzień od tego programu. Koniec jest już w zasięgu wzroku, a do piątego dnia będziesz gotowy do pokonania pierwszych dwóch mil.
| Aktywność | Ekwipunek do toru | |
|---|---|---|
| Dzień 1 | Biegnij 1 1/2 mil, idź pół mili | Biegnij 6 okrążeń, idź 2 okrążenia |
| Dzień 2 | Odpoczynek lub cross-train | |
| Dzień 3 | Przebieg 1 3/4 mile , chodź 1/4 mili | Biegnij 7 okrążeń, idź 1 okrążeniem |
| Dzień 4 | Odpoczynek | |
| Dzień 5 | Biegnij 2 mile | Wykonaj 8 okrążeń |
| Dzień 6 | Odpocznij lub skręć pociąg | |
| Dzień 7 | Odpoczynek |
Twój następny Krok
Uruchamianie to ćwiczenie progresywne, a po osiągnięciu poziomu dwumilowego możesz przystąpić do następnego wyzwania. Istnieje kilka sposobów na to, aby przejść do początkującego treningu 5K.
Słowo od Verywella
Pod koniec tego programu powinieneś być dumny ze swoich osiągnięć. To duży krok w każdym treningu biegacza. Wiele osób nawet cieszy się pozostaniem na tym poziomie, więc nie czuj się naciskany, aby kierować się dłuższymi dystansami. Ważne jest, abyś czuł się dobrze z ilością wykonywanych ćwiczeń. Regularne ćwiczenia na odległość pomogą zachować zdrowie i kondycję.
