Rozciągnięte ramiona i pokazane tu górne ćwiczenia pleców są idealnymi rozgrzewkami do treningów z piłką gimnastyczną. Są to także wspaniałe ćwiczenia na stanowisku pracy, które pomagają złagodzić napięcie w górnej części pleców i ramion. Siedząc na piłce dodajesz trochę dodatkowego wyzwania stabilności rdzenia, ale możesz skupić się na nim i ustabilizować swój rdzeń za biurkiem.
Nasz model, Pam, uczy tych ćwiczeń w Pilatesu na warsztatach jeździeckich. Możesz sobie wyobrazić, że wiele razy może chcieć wyciągnąć te ćwiczenia, aby lekko otworzyć ramię i wzmocnić górną część pleców.
Ramiona, krzywa do przodu i winda
Rozpocznij od siedzenia na piłce, mając stopy płasko na podłodze, nogi równolegle do siebie, a grzbiety prosto w górę iw dół. Usiądź wysoko z neutralnym grzbietem, co oznacza, że wszystkie 3 naturalne krzywe są obecne. Rozluźnij ramiona i niech głowa unosi się w kierunku nieba. Bądź zrównoważony ramię w ramię.
- Powróć do tej pozycji początkowej po każdym ćwiczeniu.
Krok 1:
Rozluźnij ramiona, rozciągając ręce na boki i dłońmi w dół. Weź głęboki oddech i na wydech, naciśnij przez kości siedzące, gdy będziesz dłuższa i wyższa w kręgosłupie. Pozwól kręgosłupa sięgnąć przez ramiona, wydłużyć szyję i zakręcić górną część ciała do przodu. Twoja głowa idzie z ruchem jako przedłużeniem twojego kręgosłupa.
Krok 2)
Zrób wdech. Dociskaj stopy i siekaj kości, aby podtrzymać kręgosłup, który podniesie twoją klatkę piersiową. Przenieś ten ruch tak, aby twoja klatka piersiowa otworzyła się i ramiona się odwróciły. Twoje dłonie pójdą w górę i kciuki skierowane są w tył. Zachowaj dużą długość na karku. Podnosić tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.
Krok 3)
Wydech ponownie zakrętu do przodu. Rozluźnij ramiona z dala od uszu.
Powtórz ćwiczenie 3 razy. Wróć do pozycji początkowej.
Rozciąganie ramion – Ramię w poprzek proste i zgięte
Krok 1)
Wyciągnij prawą rękę przed siebie. Weź lewą rękę pod prawą rękę i chwyć prawą rękę tuż nad łokciem. Trzymaj prawy łokieć na wysokości ramion, gdy lewą ręką pociągnij prawą rękę po całym ciele. Trzymaj ramiona równomiernie. Ciesz się lekkim rozciąganiem za ramieniem.
Krok 2)
Niektórzy uważają, że odcinek idzie nieco głębiej, jeśli zginają się w łokciu i rozkładają palce.
Trzymaj ramiona nawet podczas ćwiczeń i trzymaj się stabilnie na piłce.
Powtórz po drugiej stronie. Następnie powtórz obie strony jeszcze dwa razy. Wróć do pozycji początkowej.
Rozciąganie ramion, boków i trójgłosów
Krok 1)
Pozwól swojemu prawemu łopatkowi zsunąć się w dół, gdy podnosisz prawe ramię nad głową.
Zegnij w łokciu, aby prawa ręka znalazła się za twoją głową.
Trzymaj ramiona, gdy sięgasz lewej ręki, aby złapać prawy łokieć.
Lewą ręką pociągnij lekko prawą rękę, aby zwiększyć rozciąganie.
Krok 2)
Jeśli czujesz się komfortowo, podnieś obie strony żeber w górę i pociągnij prawą stronę w długi łuk, sięgając łokciem. Trzymaj się płasko z przodu. Nie skręcaj ani nie puść żeber.
Możesz tu zostać i oddychać głęboko przez kilka chwil.
Krok 3)
Połącz przez kości siedzące, aby ułożyć kręgosłup do wysokiej, neutralnej pozycji siedzącej.
Powtórz na drugą stronę. Powtórz każdą stronę jeszcze dwa razy.
