Ćwiczenia te są przykładami ruchów, które możesz wypróbować, używając zestawu Balance Ball Resistance Kit, serii pasków, które pasują do twojej piłki, zapewniając dwa opaski oporowe do treningu siłowego. Posiadanie pasków przymocowanych do kuli pozwala na szeroki wachlarz ćwiczeń bez potrzeby stosowania przystawek drzwiowych lub innych dodatków często niezbędnych do pracy zespołowej. Aby uzyskać instrukcje i wytyczne, zobacz poniżej.
1Chest Press
Połóż się na kuli z paskami po obu stronach. Ruszaj do przodu i ściskaj kolbę, aby utrzymać biodra w górze. Trzymaj się za uchwyty i naciskaj ramiona w górę i na klatkę piersiową. Zegnij łokcie, aby opuścić plecy z powrotem (nie niżej niż ramiona).
2Seated Row
Podeprzyj piłkę o ścianę z paskami po obu stronach. Podeprzyj stopy o kulę ugiętymi kolanami i usiądź wysoko, uchwyty w obu rękach. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i brzucha, ściśnij łopatki, gdy zginasz łokcie, ciągnąc je tuż za tułowiem. Zwolnij i powtórz, utrzymując nogi aktywne, aby piłka się nie poruszyła. H 3Wysoki rząd
W tej samej pozycji, co w pozycji siedzącej, zacznij od ramion wyprostowanych z przodu, dłońmi do dołu. Ściskaj łopatki podczas wyciągania ramion, łokcie zgięte do 90 stopni i równolegle do podłogi. Pociągnij łokcie do tyłu, aż znajdą się tuż za tułowiem (opuść ramiona) i zwolnij, aby zacząć.
4 Revers Fly
W tej samej pozycji, co High Row, zacznij od ramion równoległych do siebie, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymuj łokcie lekko zgięte i w ustalonej pozycji, rozsuń ramiona na boki (nie przekraczaj poziomu ramion) , ściskając łopatki ramion. Być może będziesz musiał dostosować napięcie pasm do tego ćwiczenia.
5 Naciśnij z góry
Usiądź na piłce z paskami po obu stronach. Utrzymuj abs w ręce i chwytaj za uchwyty, podnieś ręce tuż nad ramionami. Siedząc wysoko, przyciskaj ręce do góry i nad głową. Zwolnij, aby rozpocząć i powtórzyć.
6Front Raise
Obróć piłkę tak, aby jedno z pasm oporu znalazło się bezpośrednio pod tobą. Chwyć za uchwyt i trzymając prosto tors, podnieś ramię prosto przed siebie do poziomu ramion. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń, a następnie przełączaj ramiona.
Przedłużenie 7Tricep
Trzymaj piłkę w tej samej pozycji, co w przednim podbiciu, ale odciągnij opaskę od tyłu, aby znalazła się za twoją głową. Chwyć za uchwyt w prawej ręce, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni (twoja dłoń powinna być skierowana na zewnątrz i być za głową). Połóż tricepsa, aby ścisnął ramię, utrzymując łokieć w ustalonej pozycji. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
8Bicep kędziory
Trzymając piłkę o ścianę i opaski po obu stronach, połóż się na podłodze, przyciskając stopy do piłki. Trzymając się uchwytów, zwinąć ręce w kierunku ramion (nie pozwalając łokciom odpocząć lub wepchnąć się w podłogę). Puść i powtórz. Aby zwiększyć poziom trudności, umieść obcasy na piłce i wykonaj ruch z ciałem w pozycji mostu.
9 kolorów
Umieść stopy w uchwytach pasów oporu i wyciągnij piłkę, aż oprze się za plecami. Uważaj tutaj, bo łatwo stracić kontrolę nad piłką! Wysuń stopy nieco i przysiadów, używając swojego ciała, aby utrzymać piłkę w miejscu. Naciśnij Wróć do góry, aby rozpocząć i powtórzyć.
10 Boczny podnośnik nożny
Połóż się bokiem na piłce za pomocą jednego oporu pod piłką i wychodząc z boku. Umieść stopę w rękojeści i wyciągnij nogę. Bez zwijania górnej części ciała podnieś górną nogę o kilka cali nad podłogą w podnośniku na nogi. Opuść (bez stopy spoczynkowej na podłodze) i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zamianą stron.
11 Przegrzebki z okrążenia
W tej samej pozycji, w której znajduje się podnośnik nożny z nogą w rękojeści, po prostu obróć się, aby leżał twarzą w dół na kuli. Wciśnij nogę prosto do tyłu, aż do poziomu z biodrami. Opuść i powtórz dla wszystkich powtórzeń przed zmianą nóg.
12100
Ustaw stopy tuż pod hakami oporu i chwyć za uchwyty. Ściskając piłkę stopami, wyprostuj nogi i wyprostowane ręce, aby unosiły się nad podłogą. Zwinąć głowę i górne ramiona z maty i wykonać pulsowanie ramion 100 razy (wdychanie dla 5 impulsów i wydychanie dla 5 impulsów). Naprawdę ściskasz piłkę, bo stracisz ją!
Wskazówki i wskazówki:
Wykonaj wszystkie ćwiczenia dla całkowitego treningu ciała lub podziel rutynę na wyższy lub niższy
- Początkujący, wykonuj jeden zestaw 12-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, pomijając trudniejsze ruchy (takie jak 100)
- Średniozaawansowany / Zaawansowane, wykonuj 1-3 zestawy po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia
- W przypadku większych grup mięśni (takich jak klatka piersiowa i plecy) utwórz więcej naprężeń na taśmach, przesuwając je do otworów bliżej kuli.
- Zawsze podpierać piłkę przed czymś, co pomaga jej kontrolować. Gdy stajesz się silniejszy, możesz odsunąć piłkę, aby zwiększyć intensywność.
- Jeśli potrzebujesz więcej naciągu na opaskach, możesz również owijać je wokół rąk, aż będziesz mieć napięcie, którego potrzebujesz
- Rozgrzać się cardio przed treningiem
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub urazy
