Chociaż twój umysł może być gotowy do zanurzenia się w programie odchudzania, twoje ciało może nie być na tej samej stronie. Jasne, chcesz nadrobić stracony czas, ale to nigdy nie działa, szczególnie w przypadku ćwiczeń.
Jeden z największych błędów, które popełniamy, bez względu na to, czy jesteśmy nowymi ćwiczeniami, czy też wracamy z przerwy, robi się zbyt szybko. Jeśli kiedykolwiek to zrobiłeś, prawdopodobnie spędziłeś marny tydzień, próbując się poruszać, nie używając żadnych mięśni.
Możesz łatwo uniknąć bólu i nędzy, łagodząc go. Dowiedz się, jak przygotować ciało do treningu siłowego i jak przejść przez sześć tygodni treningów.
Pierwsze sześć tygodni
Pomyśl o pierwszych sześciu tygodniach twojego programu jako o czasie przygotowawczym; okres przed treningiem, w którym koncentrujesz się na nauce właściwej techniki i formy, ćwiczeń, które grupy mięśni do pracy i ile waga użyć.
Pamiętaj, że twoje ciało potrzebuje okresu regulacji, więc nie martw się o utratę wagi lub budowanie ogromnych mięśni. W tym momencie prawdopodobnie nie zauważysz żadnych znaczących zmian. To wymaga czasu, więc skup się na robieniu tego dobrze i optymalnym wykorzystaniu każdego treningu.
Poniżej znajduje się sześciotygodniowe spojrzenie na to, jak kondycjonować swoje ciało bez zabijania siebie. Są to tylko ogólne wskazówki, ale powinny pomóc w opracowaniu podstawowego programu.
Tydzień 1
- Zacznij od podstawowego treningu całego ciała, aby wyposażyć całe ciało
- Wybierz jedno ćwiczenie na część ciała (patrz Trening siłowy)
- Wykonaj jeden zestaw 10-16 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez użycia ciężaru lub światła, aby uzyskać umiarkowaną wagę
- prawdopodobnie będzie ból następnego dnia, więc weź środek przeciwzapalny OTC, zanurz się w gorącej wannie i / lub skorzystaj z masażu
- Jeśli jesteś tak obolały, ledwo możesz się ruszyć, wziąć dodatkowy dzień odpoczynku i odstawić trening następnym razem. Możliwe, że zrobiłeś zbyt wiele
- Odpocznij przez 1 lub 2 dni przed ponownym treningiem
- Wykonuj całą procedurę rutynową 1-2 razy w tygodniu
Tydzień 2
- Kontynuuj wybrane ćwiczenia, teraz wykonując 1-2 zestawy każdego z nich
- Dodaj więcej waga (3-5 funtów) do każdego ćwiczenia, dopóki nie można wykonać TYLKO wymaganej liczby powtórzeń (zwykle pomiędzy 10-16)
- Wykonaj trening 2 razy z co najmniej 1 dniem odpoczynku pomiędzy
Tygodnia 3 – 6
- Każdy trening Wykonaj jeden dodatkowy powtórzeń każdego ćwiczenia. Kiedy osiągniesz 16 powtórzeń, dodaj wagę (3-5 funtów dla górnej części ciała, 10 funtów dla dolnej) i cofnij się do 10 powtórzeń. Powtórz ten cykl dodawania powtórzeń, a następnie dodając wagę za każdym razem, gdy otrzymasz 16 powtórzeń
- W tygodniu 3 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, więc robisz w sumie 2 zestawy
- W tygodniu 4 dodaj jeszcze jeden trening dla łącznie 3 sesje treningu siłowego całego ciała (z co najmniej 1 dniem odpoczynku między treningami
- W tygodniu 6 dodaj jeszcze jeden zestaw każdego ćwiczenia, w sumie 3 zestawy
Więcej dowiesz się później, co robić w ciągu najbliższych sześciu tygodni ale na razie masz ogólne pojęcie jak zacząć.Aby uzyskać więcej informacji na temat wyboru ćwiczeń, treningu wagi i harmonogramu, zobacz Trening wagowy 101.
Jeśli jesteś gotowy, rozpocznij trening Treningu siłowego Full Body dla początkujących .
