Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz nowy program ćwiczeń lub trening na swój 20. maraton, należy postępować we właściwym tempie, aby osiągnąć swoje cele i uniknąć obrażeń. Zasada 10 procent to łatwy sposób na zmierzenie twoich treningów, aby maksymalnie wykorzystać treningi, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, pierwszą rzeczą jest uzyskanie zgody lekarza i sprawdzenie, czy jesteś gotowy do ćwiczeń przed rozpoczęciem.
Jest to szczególnie ważne, jeśli masz problemy zdrowotne, ostatnio nie jesteś aktywny lub nie jesteś pewien swojego stanu zdrowia.
Gdy już wiesz, że możesz bezpiecznie ćwiczyć, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że musisz postępować powoli. Zasada 10 procent jest wskazówką, którą wielu ekspertów fitness używa, aby pomóc zarówno ekspertom, jak i początkującym, uniknąć kontuzji, ale nadal widzą ciągłą poprawę wyników.
Jak korzystać z zasady 10 procent
Zwiększenie intensywności, czasu lub rodzaju aktywności zbyt szybko jest jedną z najczęstszych przyczyn urazów sportowych. Aby temu zapobiec, wielu ekspertów fitness zaleca, aby zarówno początkujący, jak i doświadczeni sportowcy stosowali się do zasady dziesięciu procent, która wyznacza limit na zwiększenie tygodniowego treningu. Ta wytyczna stwierdza, że powinieneś zwiększyć swoją aktywność nie więcej niż 10 procent na tydzień. Obejmuje to odległość, intensywność, podnoszenie ciężaru i długość sesji ćwiczeń. Na przykład, jeśli pracujesz 20 mil na tydzień i chcesz zwiększyć, dodanie 2 mil w następnym tygodniu następuje zgodnie z regułą 10 procent.
Jeśli podnosisz 50 funtów i chcesz zwiększyć, dodaj 5 funtów w następnym tygodniu, aby przestrzegać zasady 10 procent.
Jeśli zaczynasz ćwiczyć, 10 procent może być za dużo, a wzrost o 5 procent na tydzień może być o wiele wygodniejszy; dla innych 10 procent może być za mało. Jeśli nie masz pewności co do swoich umiejętności lub jeśli odczuwasz jakieś bóle, po prostu odpowiednio modyfikuj swoje podwyżki.
Kontrowersje
Ta wytyczna nie jest jednak pozbawiona krytyków. Korzyści płynące z zastosowania się do wytycznych zostały ostatnio zaatakowane przez naukowców z Holandii, którzy kwestionowali, czy niniejsza wytyczna zmniejszyła ryzyko urazu u początkujących biegaczy. Stwierdzili, że stopniowany 13-tygodniowy program szkoleniowy, który był zgodny z zasadą 10 procent, nie zmniejszył liczby urazów związanych z bieganiem u początkujących zawodników w porównaniu ze standardowym 8-tygodniowym programem treningowym, który zwiększył objętość treningu o 50 procent.
Pozostaje jeszcze ustalić, czy te badania są ostatecznym rozwiązaniem. W międzyczasie zasada 10 procent jest prostym sposobem oceny treningu, ale pomaga także zachować spójność z programem ćwiczeń. Aby skutecznie poprawić swoje umiejętności, zasada dziesięciu procent wymaga kontynuowania treningów z tygodnia na tydzień. Może być świetnym czynnikiem motywującym dla kogoś, kto zaczyna być aktywny, a także dla tych, którzy przygotowują się do konkretnego wydarzenia.
Pamiętaj, że niezależnie od tego, czy postępujesz zgodnie z tą wytyczną, czy nie, słuchanie twojego ciała i znajomość znaków ostrzegających przed urazami sportowymi jest nadal najlepszym sposobem na uniknięcie obrażeń. Nie ignoruj bólów i dolegliwości, które mogą stanowić ryzyko poważniejszych obrażeń.
Jeśli czujesz, że robisz więcej, niż możesz bezpiecznie robić, zwolnij, zmodyfikuj swoją aktywność lub odpocznij, aby dostosować się do potrzeb twojego ciała.
