W przewodzie pokarmowym występuje różnorodność "dobrych" bakterii i drożdży, które wspomagają trawienie, zapobiegając szkodliwym działaniom "złych" bakterii lub drożdży. Odnosimy się do tych mikroorganizmów jako probiotyków.
Możesz wspierać zdrową florę przewodu pokarmowego poprzez przyjmowanie dostępnych bez recepty suplementów probiotycznych, łatwych w użyciu i łatwo dostępnych w większości dużych aptek.
Ale tabletki nie są jedynym sposobem na wprowadzenie probiotyków do diety. Istnieje mnóstwo świeżych i sfermentowanych pokarmów o wysokiej wartości probiotycznej, a także prebiotyczne pokarmy zawierające fruktooligosacharydy (FOS), o których wiadomo, że sprzyjają wzrostowi probiotycznemu.
Oto 10, o których powinieneś wiedzieć:
1 Jogurt
Jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym dietetycznym źródłem probiotyków, ale jest również korzystny z wielu innych powodów. Jest doskonałym źródłem wapnia, białka i potasu i zapewnia imponujące dziewięć gramów białka na porcję 6 uncji.
W zależności od marki jogurt może zawierać od 90 do 150 miliardów CFU (jednostek tworzących kolonie) probiotyków na gram.
2Sauerkraut
Kapusta kwaszona jest doskonałym źródłem probiotyków, błonnika, manganu, potasu, żelaza, wapnia i witaminy C. Z drugiej strony, ma tendencję do wysokiej zawartości sodu, więc może nie być najlepszym wyborem, jeśli jesteś na Dieta niskosodowa.
Jako źródło probiotyków stężenie bakterii Lactobacillus w kiszonej kapuście może osiągnąć ponad bilion CFU na gram.
3Miso
Miso to pasta wytworzona z fermentowanej soi i jest używana w wielu rodzajach potraw japońskich i azjatyckich. Miso ma wysoką zawartość żelaza i witamin z grupy B, ale zawiera także dużo sodu, więc może nie być dobrze, jeśli redukujesz zawartość soli.
Podobnie jak w przypadku kiszonej kapusty, proces fermentacji tworzy w miso środowisko bogate w bakterie, co przekłada się na nie mniej niż 100 miliardów CFU probiotyków na gram.
4Kefir
Kefir jest zwykle wytwarzany z fermentowanego mleka krowiego, więc jest podobny do jogurtu i równie bogaty w wapń i białko. Kefir może być również produkowany z mleka owczego i koziego i jest często promowany jako zdrowsza i mocniejsza wersja jogurtu.
Podczas gdy ilość probiotyków może być różna, większość produktów kefirowych będzie miała nie mniej niż 70 miliardów CFU bakterii Lactobacillus na gram.
5Kimchi
Kimchi, narodowe danie koreańskie, powstaje głównie z fermentowanej kapusty i ma cudownie pikantny i cierpki posmak. Kimchi jest doskonałym źródłem probiotyków, ale jest także bogaty w błonnik, witaminę A, witaminę C, wapń i rodzaje przeciwutleniaczy powszechnie występujących w warzywach kapustowatych.
Z probiotycznego punktu widzenia, oczekuj tego samego poziomu CFU na gram jak kiszona kapusta.
6Tempeh
Tempeh powstaje z gotowanej i sfermentowanej soi. Ma pyszny orzechowy smak i jest stosowany w wielu potrawach wegetariańskich i wegańskich. Oprócz jego wartości probiotycznej tempeh jest doskonałym źródłem wapnia, magnezu, potasu i manganu. Jako źródło probiotyków Tempeh dostarcza około 10 miliardów CFU probiotyków na gram.
7Kombucha
Kombucha to słodzona, sfermentowana czarna herbata zawierająca drożdże i bakterie. Pochodzi z Chin i ma lekko kwaśny smak, który wielu uważa za pociągający. Proces fermentacji jest trwały ze względu na wysoką zawartość cukru i powoduje powstawanie grubej warstwy galaretowatej na górze znanej jako SCOBY (symbiotyczna kultura bakterii i drożdży).
Pod względem wartości probiotycznej kombucha ma około 10 miliardów CFU na gram. Chociaż kombucha jest zdrowa, może nie być idealnym probiotycznym źródłem dla osób borykających się z drożdżakami Candida. A 8 Artichokes
Karczochy nie są probiotyczne jako takie, ale mogą zwiększyć florę żołądkowo-jelitową jako część diety probiotycznej. Karczochy są bogate w prebiotyczny FOS, który musi się rozwijać. Ponadto są bogate w magnez, potas, witaminę C i mangan.
Oprócz bycia bogatym w błonnik, karczochy zawierają związek znany jako cynarin, który zwiększa produkcję żółci w wątrobie, a z kolei usuwa cholesterol z organizmu.
9 Banany
Banany są również bogate w prebiotyczny FOS i zawierają pektynę i odporną skrobię, która dodatkowo wspomaga trawienie. Ponadto są ważnym źródłem miedzi, manganu, potasu, witaminy C i witaminy B-6.
Banany mają stosunkowo niski wskaźnik glikemiczny (GI) i nie mają tłuszczu. Z dietetycznego punktu widzenia, banan zawiera tylko około 100 kalorii i składa się głównie z wody i węglowodanów.
10Asparagus
Szparagi są bogate w błonnik pokarmowy, w tym prebiotyczny FOS, który sprzyja wzrostowi probiotycznemu. Szparagi są również bogate w każdą witaminę i minerał, jaki można sobie wyobrazić, a jednocześnie są bardzo mało kaloryczne.
W przypadku drobnego problemu związanego ze zjedzeniem szparagów zawiera on siarkowy związek zwany merkaptanem, który po rozbiciu w czasie trawienia nadaje moczowi charakterystyczny, ostry zapach.
