Próbowałeś zapamiętać, które ćwiczenia najlepiej pasują do budowy mięśni? Nadal muszę sprawdzić niektóre z lepszych punktów. Kiedy już zaczniesz robić to szczegółowo, może to być trochę trudne, ponieważ istnieje wiele małych mięśni, a nawet docelowe mięśnie mają mięśnie pomocnicze (synergetyki) i mięśnie stabilizujące, które również biorą udział.
W tym artykule skoncentruję się na najważniejszych docelowych mięśniach najważniejszych sekcji ciała i najlepszych ćwiczeniach siłowych w celu ich ukierunkowania. Ponieważ dosłownie są setki ćwiczeń, wybrałem mieszankę najpowszechniejszych i najbardziej użytecznych ćwiczeń z zakresu ciężarków, maszyn i ćwiczeń na ciele.
Jeśli jesteś kulturystą i chcesz, aby twoje cele mięśniowe były bardziej specyficzne, zajrzyj na stronę Kulturystyki Hugo Rivera, aby uzyskać więcej informacji. I (Łączę się tylko raz z ćwiczącym przykładem, choć może się to powtórzyć w kolejnych grupach mięśniowych.)
Ćwiczenia siłowe na mięśnie nóg
Nogi
Trzymaj plecy prosto i kolana, kierując się na nogach i nie kołysząc się ani pochylając na ćwiczeniach z gięciem nóg.
Przysiady
- Naciskając nogę
- Przedłużanie nóg
- Podwijanie się nogi
- Rzuca
- Podnosi łydkę
- Martwy ciąg
- Moc czysta
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia na mięśnie ramion
Ręce
Staraj się nie "oszukiwać" podczas wykonywania ćwiczeń ramion za pomocą pędu kołyszącego się klatki piersiowej lub brzuch, aby przenieść ciężary. Skup się na docelowych mięśniach.
Loki
- Odruchy
- Odchylanie
- Odrzuty
- Naciskanie
- Moc czysta
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia mięśni pleców
Plecy
Trzymaj plecy prosto, trzymając głowę i ściskaj łopatki podczas wykonywania ćwiczeń pleców.
Rzędy – siedząc lub pochylając się
- Pulldowns
- Podciągnięcia
- Wzrusza ramionami
- Martwy ciąg
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia mięśni ramion
Ramiona
Nie przeciążaj stawu barkowego, ponieważ jest to jeden z najbardziej złożonych – i być może najbardziej delikatnych – stawów w ciele. Nie używaj ciężkich powtórzeń dla podniebnych i bocznych podbić. Wykonując pionowy rząd, używaj szerokiego uchwytu i nie podnoś ciężaru zbyt wysoko, ponieważ może to spowodować uderzenie złącza.
Prasy – nad głową, ława siedząca
- Ramię podnosi – przód, bok
- Pionowe rzędy
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia mięśni pośladków
Pośladki
Pamiętaj, aby ściskać pośladki podczas robienia ćwiczeń doczołowych.
Lunges
- Porwania na biodra
- Przedłużanie biodra
- Pies pisklę
- Martwy ciąg nóg
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia mięśni brzucha
Brzuchy
Nie trzeba rysować mięśni brzucha, aby "wydrążyć" środkową część ciała. Wszystko, co musisz zrobić, to mocno przygotować abs na przygotowanie ćwiczeń brzucha.
Chrupnięcia
- Podnoszone nogi podnoszą
- Skręcenia (ukośne)
- Siedzenia
- Ćwiczenia siłowe Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej
Klatka piersiowa
Jeśli zauważysz, że masz obolałe ramiona, wykonując płaską wyciskanie, zamiast tego naciskaj ławkę.
Prasa stołowa – płaska i nachylona
- Pec Pec
- Mucha kablową
- Powyższe jest rozsądnym wyborem dla wszystkich grup mięśniowych, nawet jeśli istnieje wiele odmian i innowacyjnych technik.
Jeśli chcesz odświeżyć zasady i praktyki treningu siłowego, spróbuj tego przewodnika dla początkujących.
