Słyszeliście, że mleko dobrze wpływa na organizm. Ale jaki rodzaj mleka jest najlepszy dla Twojej zdrowej diety? A jakie mleko wypić, jeśli próbujesz osiągnąć lub utrzymać prawidłową wagę? Dowiedz się, jak uzyskać korzyści zdrowotne płynące z mleka w diecie.
Kalorie w mleku
| 2% o niskiej zawartości tłuszczu Informacje o wartości odżywczej | |
|---|---|
| Rozmiar porcji 1 szklanka | |
| Na porcję | % Wartość dzienna * |
| Kalorie 122 | |
| Kalorie z tłuszczu 45 | |
| Tłuszcz ogółem 5g | 8% |
| Tłuszcz nasycony 3g | 15% |
| Tłuszcz wielonienasycony 0g | |
| Tłuszcz jednokonny 1g | |
| Cholesterol 20mg | 7% |
| Sód 115 mg | 5% |
| Potas 140,16 mg | 4% |
| Węglowodany 12g | 4% |
| Błonnik pokarmowy 0g | 0% |
| Cukry 11g | |
| Białko 8g | |
| Witamina A 1% · Witamina C 0% | |
| Wapnia 29% · Żelazo 0% | |
| * W oparciu o dietę o 2 000 kaloriach | |
Ilość kalorii w mleku zależy od rodzaju wybranego napoju i ilości spożywanego mleka. Mleko o niskiej zawartości tłuszczu (2% mleka) to jedna z najpopularniejszych odmian mleka krowiego. Zapewnia mniej tłuszczu niż pełne mleko, ale ma bardziej kremowy smak i konsystencję niż odtłuszczone mleko.
Są to fakty żywieniowe dla różnych odmian mleka, na podstawie danych USDA. Znajomość ich może pomóc ci lepiej wybrać, które mleko jest dla Ciebie najlepsze.
- Jedna szklanka odtłuszczonego mleka dostarcza 83 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru i 0 gramów tłuszczu.
- Jedna filiżanka 1 procenta mleka zawiera 102 kalorie, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 13 gramów cukru, 2 gramy nasyconego tłuszczu i 2 gramy tłuszczu.
- Jedna szklanka pełnego mleka dostarcza 149 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru, 8 gramów całkowitego tłuszczu i 5 gramów nasyconego tłuszczu.
- Jedna szklanka pół na pół dostarcza 315 kalorii, 7 gramów białka, 10 gramów węglowodanów, 10 gramów cukru, 17 gramów nasyconego tłuszczu i 28 gramów całkowitego tłuszczu. Należy jednak pamiętać, że jedna porcja połowy i połowy to tylko jedna łyżka stołowa, która dostarcza tylko 20 kalorii.
- Jedna porcja (jedna łyżka stołowa) ciężkiego kremu zapewnia 821 kalorii, 5 gramów białka, 7 gramów węglowodanów, 7 gramów cukru, 55 gramów nasyconego tłuszczu i 88 gramów całkowitego tłuszczu. Jedna porcja ciężkiej śmietany to tylko jedna łyżka, która dostarcza 51 kalorii.
Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz wybrać jedną z wielu odmian mleka bez laktozy.
Istnieje wiele opcji do rozważenia.
- Jedna szklanka mleka sojowego dostarcza 108 kalorii, 6 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 9 gramów cukru, 1 gram nasyconego tłuszczu i 4 gramy całkowitego tłuszczu.
- Jedna szklanka mleka migdałowego zawiera 93 kalorie, 1 gram białka, 16 gramów węglowodanów, 15 gramów cukru, 0 gramów tłuszczów nasyconych i 3 gramy tłuszczu całkowitego.
- Jedna szklanka mleka bez laktozy (2% niskiej zawartości tłuszczu) dostarcza 122 kalorii, 8 gramów białka, 12 gramów węglowodanów, 12 gramów cukru, 3 gramy nasyconego tłuszczu i 5 gramów całkowitego tłuszczu.
- Jedna filiżanka mleka kokosowego (w puszkach) dostarcza 552 kalorii, 5 gramów białka, 13 gramów węglowodanów, 8 gramów cukru, 51 gramów nasyconego tłuszczu i 57 gramów całkowitego tłuszczu.
- Jedna szklanka mleka z ryżu dostarcza 112 kalorii, 0,7 grama białka, 22 gramy węglowodanów, 13 gramów cukru, 0 gramów nasyconego tłuszczu i 2,3 grama całkowitego tłuszczu.
Najzdrowsze opcje mleka
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zaleca codzienne wprowadzanie do diety produktów mlecznych. Produkty mleczne pomagają zwiększyć spożycie wapnia i białka w przypadku silnych kości i mięśni. Grupa produktów mleczarskich obejmuje płynne produkty mleczne i produkty wytwarzane z mleka.
W ramach programu ChooseMyPlate zaleca się wybór produktów mlecznych bez tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu w celu zminimalizowania spożycia tłuszczów nasyconych.
Zalecają również wybór produktów mlecznych bez dodawania cukrów i substancji słodzących.
Mniej zdrowe opcje mleka
Chociaż prawie wszystkie produkty mleczne dostarczają trochę wapnia i innych składników odżywczych, takich jak białko, niektóre produkty mleczne również dostarczają dodatkowych cukrów. Jeśli próbujesz ograniczyć dodawanie cukrów, możesz ograniczyć spożycie tych słodkich nabiałów.
- Jedna porcja mleka czekoladowego (z pełnego mleka) dostarcza 208 kalorii, 8 gramów białka, 26 gramów węglowodanów i 24 gramów cukru i 10 gramów dodanego cukru.
- Jedna porcja mleka o smaku truskawkowym dostarcza 220 kalorii, 7 gramów białka, 32 gramy węglowodanów i 31 gramów cukru i 18 gramów dodanego cukru.
- Jedna porcja (jeden stożek) mleka z lodem zapewnia 164 kalorie, 4 gramy białka, 24 gramy węglowodanów i 17 gramów cukru.
Mleko alternatywne (takie jak bezmleczna śmietanka do kawy) to kolejny napój mleczny, który możesz ograniczyć lub ominąć. Wiele z tych produktów powstaje z oleju i syropu kukurydzianego i nie zapewnia żadnych korzyści zdrowotnych wynikających z mleka.
Kupowanie i przechowywanie mleka
Mleko to łatwo psująca się żywność. Należy kupić tylko tyle mleka, ile zużyjesz w krótkim czasie. Przed zakupem mleka sprawdź datę "sprzedaj do" na pojemniku, aby upewnić się, że jeszcze nie minął.
Kiedy przynosisz mleko do domu, Rada Mleczarska Kalifornii zaleca trzymanie go w lodówce w temperaturze 38-40 stopni. Sugerują również, aby przechowywać mleko z dala od drzwi lodówki, aby było zimno. I nigdy nie pozwól, aby mleko usiadło na blacie. What A co, jeśli twoje mleko osiągnie termin przydatności do spożycia, a niektóre pozostały w pojemniku? Według Rady nadal można bezpiecznie pić. Mówi się, że jeśli mleko nadal dobrze pachnie, zwykle można je bezpiecznie spożywać.
Możesz również zamrozić mleko, aby było dłużej, chociaż może to zmienić smak lub konsystencję produktu. Pamiętaj tylko, że mleko rozszerza się po zamrożeniu, więc musisz zostawić dodatkowy pokój w pojemniku na mleko, aby uniknąć bałaganu. A kiedy będziesz gotowy do użycia, odtaj mleko w lodówce lub w zimnej wodzie.
