Gęstość energii to ilość energii wyrażona jako liczba kalorii w określonej masie żywności. Energooszczędne pokarmy mają dużą liczbę kalorii na porcję. Przykładem pokarmu o wysokiej gęstości energii są lody, ponieważ ma dużo kalorii z cukru i tłuszczu, które pasują do małej porcji. Szpinak ma niską gęstość energetyczną, ponieważ jest tylko kilka kalorii w całym talerzu surowych liści szpinaku.
Gęstość energii zależy od proporcji makroelementów (białka, tłuszczu, węglowodanów), błonnika i wody. Błonnik i woda mają zerową kalorię, więc żywność zawierająca większe ilości błonnika lub wody ma niższą gęstość energii. Tłuszcz ma około dziewięciu kalorii na gram, więc typowo żywność o wysokiej zawartości tłuszczu jest również gęsta pod względem energetycznym.
Żywność o niskiej gęstości energii
Żywność o niskiej gęstości energii to wysokobłonnikowe zielone i kolorowe warzywa. Wodne pokarmy, takie jak całe owoce, mają również mniejszą gęstość energetyczną. Niskokaloryczne pokarmy dietetyczne często mają niską gęstość energii, ale nie zawsze, więc ważne jest, aby przeczytać etykiety żywieniowe, aby wiedzieć, ile kalorii otrzymujesz każdego dnia.
Zaletą żywności o niskiej gęstości energii jest to, że często są one bogate w składniki odżywcze, co oznacza, że mają dużo składników odżywczych na porcję. Wiele rodzajów owoców, jagód i warzyw ma niską kalorię, wysoką zawartość błonnika i zawiera dużo witamin i minerałów.
Żywność o wysokiej gęstości energetycznej
Żywność o dużej gęstości energetycznej to słodycze, potrawy głęboko smażone, frytki, makarony, warzywa bogate w skrobię, gęste sosy, ser, orzechy i nasiona. Nie wszystkie rodzaje żywności o dużej gęstości energetycznej są dla ciebie szkodliwe, ale musisz kontrolować wielkość porcji, kiedy je spożywasz.
Niektóre pokarmy, takie jak zupy i napoje, mogą mieć wysoką lub niską gęstość energii.
Zupy na bazie rosołu z warzywami mają zazwyczaj niską gęstość energetyczną, a zupy kremowe mają dużą gęstość energetyczną. Beztłuszczowe mleko ma mniejszą gęstość energetyczną niż zwykłe mleko, a napój gazowany ma mniejszą gęstość energetyczną niż słodki napój bezalkoholowy.
Gęstość energii i zarządzanie wagą
Zarządzanie wagą polega w końcu na sprawdzaniu, ile kalorii spożywasz, a ile kalorii spalasz. Kiedy zapełniasz jedzenie o niskiej gęstości energii, poczujesz się usatysfakcjonowany, gdy będziesz przyjmować mniej kalorii. Zaplanuj wszystkie posiłki, aby zawierały pokarmy o niskiej gęstości energii, które są również bogate w składniki odżywcze.
Oczywiście, jest również odwrotnie. Jeśli jesz głównie żywność o dużej gęstości energetycznej, będziesz potrzebował większej ilości jedzenia, aby się napełniać, w wyniku czego otrzymasz więcej kalorii. To nie jest dobre, jeśli chcesz schudnąć, ale może być pomocne, jeśli próbujesz przybrać na wadze. Jeśli taka jest Twoja sytuacja, pamiętaj, aby wybierać produkty o dużej gęstości energetycznej, które są pożywne, takie jak awokado, orzechy i nasiona, a nie wysokokaloryczne produkty ubogie w substancje odżywcze.
Wskazówki dotyczące obserwowania wagi
Rozpocznij posiłek od zwykłej sałatki ogrodowej lub miseczki z klarowną zupą. To napełni twój brzuszek zanim przekopiesz się w coś bardziej energetycznego – jak makaron, pizza lub inne danie wysokokaloryczne.
Opuść ciężkie sosy sałatkowe i unikaj zup kremowych o wyższej kaloryczności.
Wybierz świeże jagody na deser. Jagody i słodkie i smaczne, więc nie ma powodu, aby kończyć posiłek z wysokokalorycznym deserem. Ale jeśli naprawdę chcesz lody lub sernik, starannie odmierz i zjedz tylko jedną porcję (spójrz na porcje na opakowaniu), aby utrzymać poziom spożycia kalorii.
Załaduj talerz z większą liczbą warzyw. Co najmniej połowa talerza powinna być przykryta niskokalorycznymi owocami i warzywami. Zostaw ćwierć talerza na źródło białka, a pozostały kwartał może pomieścić porcję produktów bogatych w skrobię, takich jak makaron, ziemniaki lub ryż.
Pij dużo wody. Woda ma zerową kaloryczność i może pomóc w odpłynięciu do następnego posiłku lub przynajmniej do momentu znalezienia przekąski o niskiej gęstości energii.
Podaj więcej owoców i warzyw swoim dzieciom. Dzieci, które spożywają więcej owoców i warzyw, spożywają mniej wysokoenergetycznych pokarmów. Jeśli masz dziecko, które jest wybrednym jedzeniem, nadal podawaj warzywa; prędzej czy później znajdzie coś, co lubi.
