Kalorie 237Fat 3gKarży 42gPrzetw 13g Pokaż etykietę żywienia Ukryj etykietę żywienia
Wartości odżywcze
| Porcje: 2 | |
|---|---|
| Ilość na porcję | |
| Kalorie | |
| 237 | % Wartość dzienna * |
| Tłuszcz ogółem | |
| 3g 4% | Tłuszcz nasycony 0g |
| 0% | Cholesterol |
| 0 mg 0% | Sód |
| 65 mg 3% | Węglowodany ogółem |
| 42g 15% | Błonnik pokarmowy 10g |
| 36% | Cukry ogółem 6g |
| Obejmuje 0 g Cukry dodane | |
| 0% | Białko |
| 13 g Witamina D 0mcg | |
| 0% | Wapnia 176mg |
| 14% | Żelazo 5 mg |
| 28% | Potas 1026mg |
| 22% | * Procent dobowy (DV) informuje o tym, ile składników odżywczych w podawanej żywności przyczynia się do codziennej diety. 2 000 kalorii dziennie jest używane do ogólnej porady żywieniowej. |
| (16 ocen) Całkowity czas | |
55 min Przygotowanie
10 min , Cook45 min Porcje
2 Sporządzenie własnego obiadu może pomóc zaoszczędzić pieniądze i pozostać na dobrej drodze do zdrowego odżywiania. Wiesz dokładnie, co wchodzi w skład jedzenia (więcej pożywnych pokarmów), a co z niego nie wychodzi (sód, dodatkowe środki konserwujące i tłuszcz nasycony).
To nadziewane słodkie ziemniaki to świetna opcja na lunch, która zapewnia warzywa, białko roślinne i mnóstwo błonnika, które mogą Cię wypełnić bez obciążania Cię. Jest również bogaty w witaminy A, C i K. Nie zawiera soli i wykorzystuje odrobinę zdrowej oliwy z oliwek, dzięki czemu możesz czuć się dobrze podczas lunchu. Wegetariańskie źródła białka, takie jak soczewica, są również bardzo przystępne cenowo i dostępne w dużych ilościach.
Składniki
2 małe słodkie ziemniaki
- 1/4 szklanki suszonej soczewicy
- 1/2 szklanki wody
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- 4 ząbki czosnku, mielone
- 4 duże liście kapusty, pokrojone w wstążki
- 2 łyżki zwykłego beztłuszczowego jogurtu greckiego
- 2 łyżki stołowe pietruszka, posiekany
- czarny pieprz do smaku
- Przygotowanie
Rozgrzej piekarnik do 400F.
- Opłucz słodkie ziemniaki i przekłuj widelcem w kilku miejscach. Owinąć każdy ziemniak w folię i piec około 30 minut lub do miękkości. Usuń słodkie ziemniaki z piekarnika i zachowaj owinięte folią, aż będą gotowe do podania.
- W międzyczasie przygotuj soczewicę. Do małej rondelki dodaj soczewicę i wodę i zagotuj. Przykryj, zmniejsz ogień do niskiego poziomu i gotuj 15-20 minut lub aż soczewica wchłonie całą wodę.
- Rozgrzej olej na małej niedopałce na średnim ogniu. Dodaj czosnek i jarmuż i gotuj, delikatnie mieszając, aż kapusta będzie zwiędła, około 2 minut. Dodaj soczewicę i zamieszaj. Usuń z ognia.
- Usuń słodkie ziemniaki z folii i przekrój na pół, idąc tylko do połowy głębokości nożem, aby nie przecinać ziemniaków. Delikatnie wyciśnij dwa końce, aby otworzyć słodkie ziemniaki. Wypełnij centra mieszanką jarmużu i soczewicy. Na wierzchu jogurt, natka pietruszki i świeżo popękany czarny pieprz.
- Odmiany składników i substytucje
Możesz użyć zwykłych ziemniaków, jeśli nie lubisz podawać słodkich ziemniaków.
Jeśli nie masz kapusty, użyj jakiejkolwiek ciemnej liściastej zieleni, takiej jak szpinak, szwajcarski boćwina lub musztarda.
Dla dodatkowego wzmocnienia białka, brązowy 1 uncja mielonego kurczaka lub indyka, aby dodać do tego ziemniaka.
Zostaw jogurt, aby był to wegański posiłek.
Wskazówki dotyczące gotowania i serwowania
W niedzielę przygotuj porcję słodkich ziemniaków i garnek z soczewicą, aby przechowywać je w lodówce, abyś mógł zrobić ten posiłek i inne potrawy w mgnieniu oka w ciągu tygodnia.
To pyszne nadziewane słodkie ziemniaki to także coś, co możesz zrobić z wyprzedzeniem. Przygotuj i zmontuj więcej niż jeden naraz dla wielu zdrowych obiadów roboczych. W ten sposób zawsze masz czas na zdrowy obiad. Z biegiem czasu, pomijanie kanapek za 8 USD i chipsy na lunchu nie tylko uratuje twój portfel, ale także zapewni ci zdrowie!
Aby dodać jeszcze więcej warzyw, podaruj temu ziemniakowi sałatkę z boku lub filiżankę zupy warzywnej.
