1 spożywanie dużego posiłku przed snem
Nie ma nic lepszego niż pełny pęcherz lub żołądek, aby zakłócić sen. Wstawienie się do oddania moczu spowoduje przerwanie odpoczynku dźwiękowego, więc picie zbyt dużo przed snem może oznaczać wielokrotne wycieczki do łazienki w nocy. Spożywanie dużego posiłku przed snem może wywołać objawy zgagi podczas leżenia, które mogą powodować dyskomfort. Obturacyjny bezdech senny może powodować nocturię i zgagę w nocy. L 2Lying Awake in Bed
Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to leżeć tam na jawie. Jeśli dzieje się to w sposób chroniczny, co może mieć miejsce w przypadku bezsenności, możesz nauczyć się kojarzyć łóżko z lękiem i nie spać. Zamiast rzucać i obracać, spróbuj relaksującej aktywności, takiej jak czytanie. Jeśli nadal będziesz walczyć, wstań z łóżka, aby zresetować swój sen.
3Wymaganie do spania w miejscu zbyt zimnym, zbyt ciepłym lub zbyt głośnym
Nie ma sensu próbować spać w miejscu, które pobudza nasze zmysły. Jeśli stereo się świeci, światła zapalają się i dusi, jak możesz spać? Subtelne wariacje na ten temat sprawią, że trudno będzie złapać kilka mrugnięć. Zadbaj o wygodę w sypialni przy niskim oświetleniu, hałasie i temperaturze.
4 Poruszanie się z długimi napięciami
To może być trochę kontrowersyjne. Niektóre kultury promują południową drzemkę, a wielu ludzi przysięga na nich. Jeśli dobrze śpisz w nocy, może to nie być problem. Jeśli jednak masz problemy ze snem, ostatnią rzeczą, którą musisz zrobić, to dodać paliwa do ognia, śpiąc w ciągu dnia. Napisy zmniejszają zdolność do spania w nocy, a nadmierna senność w ciągu dnia może sugerować zaburzenia snu, takie jak bezdech senny.
5 Używanie sypialni jako stymulującego pokoju wielofunkcyjnego
Wypełniając sypialnię telewizorami, systemami do gier, komputerami, telefonami i innymi gadżetami, zapewnimy mnóstwo stymulacji. Niestety, żaden z nich nie pomoże ci lepiej spać. Ekrany wyłączające światło mogą być szkodliwe dla snu. Używanie ich tuż przed łóżkiem spowoduje, że twój mózg będzie aktywny, a to ostatnia rzecz, którą musisz zasnąć. Naładuj swój telefon w kuchni i usuń technologię ze swojego sanktuarium. D 6Drurkowanie alkoholu, kawy lub palenie papierosa przed snem
Chociaż dziadek może zawsze lubić alkoholowy "szlafmycowy", aby zasnąć, w rzeczywistości nie jest to pomocne. Alkohol może wywoływać uczucie senności, ale odsuwa etapy snu i sprawia, że jest bardziej zakłócany, gdy zanika. Może to pogarszać chrapanie i bezdech senny, jeśli są spożywane w pobliżu pory snu. Napoje kofeinowe, takie jak kawa, herbata, napoje gazowane i produkty spożywcze, takie jak czekolada, działają pobudzająco, by nie zasnąć przez wiele godzin. Kofeiny należy unikać na 4 do 6 godzin przed snem lub wcześniej, jeśli jesteś wrażliwy na jej działanie. Podobnie, nikotyna z papierosa zrujnuje zdolność do snu, a pragnienie związane z wycofaniem może obudzić cię w nocy.
7 Śpij mniej kiedy jesteś zajęty
Wszyscy jesteśmy zajęci z różnych powodów i łatwo jest znaleźć dodatkowy czas w ciągu dnia, śpiąc mniej. Po co marnować 8 godzin w łóżku? Czy nie wolałbyś oglądać telewizję, grać w Internecie lub spędzać czas ze znajomymi lub rodziną? Niestety, na jakość czasu, który spędzamy na jawie, znacząco wpływa brak wystarczającej ilości odpoczynku. Jeśli zmniejszysz ilość snu, może się okazać, że nie zyskujesz zbyt wiele, jeśli spędzasz cały dzień na mętach i oszołomieniu. Poświęć wystarczająco dużo czasu w łóżku, aby zaspokoić swoje potrzeby snu każdej nocy.
8 Pozostawanie aktywnym do chwili przed snem w łóżku
Sen jest spokojną, relaksującą aktywnością, więc nie ma sensu próbować przejść do tego bezpośrednio z czegoś, co jest zupełnie odwrotne. Nasze ciała nie radzą sobie z gwałtownymi zmianami. To samo dotyczy przygotowania się do snu. Spokojne rytuały snu, takie jak czytanie, słuchanie uspokajającej muzyki, czy robienie przyjemnej kąpieli pomagają przygotować się psychicznie i fizycznie do snu. Spędź od 30 do 60 minut przed snem, przygotowując ciało i umysł do snu.
9 Ćwiczenie energicznie przed snem
Chociaż idealnie nadaje się do ćwiczeń przez 30 minut każdego dnia – a to zapewne zapewni spokojny sen – robienie tego tuż przed snem jest prawdopodobnie złym pomysłem. Powoduje to trudności, ponieważ twoje ciało będzie podnoszone, gdy będziesz się kręcił. Może podnieść temperaturę ciała, tętno i ciśnienie krwi. Nie idź spać spocony z treningu. Spróbuj zminimalizować ćwiczenia aerobowe tuż przed snem, chyba że jest to jedyna pora dnia, którą możesz znaleźć, aby wykonać ćwiczenia.
10Zmiana czasu snu od jednego dnia do następnego
Jesteśmy istotami przyzwyczajenia, a nasz sen nie jest wyjątkiem. Jeżeli kładziesz się spać i wstawać o różnych porach każdego dnia, twoje ciało nie będzie miało żadnego poczucia, kiedy powinno czuć się zmęczonym i spać. To ostatecznie zależy od naszego naturalnego zegara nazywanego rytmem okołodobowym, a zmiana czasu, w jakim śpimy, może negatywnie wpłynąć na to. Zachowując spójny harmonogram, możemy lepiej spać. Zacznij od ustalenia czasu budzenia za pomocą alarmu i idź spać, gdy poczujesz się śpiąco, upewniając się, że masz wystarczająco dużo godzin, aby zaspokoić swoje potrzeby związane ze snem.
Słowo od Verywella
Jeśli zepsułeś swój sen, poszukaj pomocy, by wrócić na właściwe tory, konsultując się z lekarzem snu, który uzyskał certyfikat. Proste interwencje i, w razie potrzeby, formalna terapia poznawczo-behawioralna w zakresie bezsenności (CBTI) mogą pomóc w rozwiązaniu trudności w zasypianiu.
