Ćwiczenia z miednicą • Ćwiczenia z pochyleniem miednicy są często zalecane do rozwijania wspomagania mięśni pleców, mięśni brzucha i stawów krzyżowo-biodrowych.
Gdy po raz pierwszy rozpoczynasz program stabilizacji rdzenia, twój fizjoterapeuta lub osobisty trener może bardzo dobrze wyprowadzić cię z ćwiczenia miednicy jednej lub drugiej odmiany. Wierzcie lub nie, wiele problemów z dopasowaniem szyi i pleców faktycznie zaczyna się od pozycji miednicy lub jest pod ich wpływem, co powoduje, że ćwiczenia z przechylaniem miednicy są kluczowym składnikiem programu poprawy postawy.
Badanie opublikowane w
Journal of Reerciitation Rehabilitation 2017 wykazało, że nastolatkowie ze skoliozą byli w stanie zredukować kąt Cobba (ważny pomiar tego, ile krzywej bocznej masz w skoliozie) znacznie po 12 tygodniach program stabilizacji bazowej. Ich program obejmował przechyły miednicy oraz inne podstawowe ruchy rdzenia, takie jak: Joga typu cat-camel Podstawowe zwijanie się tułowia (aka, chrupnięcie)
- Most biodrowy z prostym przedłużeniem kolana dodanym po tym, gdy pień jest w powietrzu
- Podwójna noga brzuszna podnieś (ryzykowne ćwiczenie, więc jeśli masz słabe mięśnie brzucha i chcesz spróbować tego programu, zacznij podnosić tylko jedną nogę lub obaj kolana zgięte pod kątem 90 stopni)
- Supermany
- Podnoszenie ramion / nóg
- Ptak- pies z podniesionymi rękami i nogami
- Poruszenie rąk
- Ale wszystko zaczęło się od ćwiczenia miednicy.
- Ćwiczenia z unoszenia miednicy – pozycja pozycji
Pochylenie miednicy może być wykonane w kilku różnych pozycjach, w tym na plecach (leżąc na plecach z ugiętymi kolanami), skłonnych (leżąc na brzuchu) i w pozycji all-4, gdzie " ponownie wspierane przez obie ręce i kolana, a kręgosłup jest równoległy do podłogi.
Jeśli jesteś w ciąży, pozycja dla rąk i kolan może być dobrym wyborem dla Ciebie.
Wykonanie pochylenia miednicy w pozycji leżącej jest najmniej wymagające ze wszystkich, co sprawia, że jest to najlepsza odmiana dla początkujących i osób cierpiących na ból kręgosłupa; podczas wykonywania w pozycji stojącej z plecami pod ścianą, przechylenia miednicy stają się trudniejsze.
W tym artykule opisano zarówno początkującą, jak i bardziej zaawansowaną wersję pochylenia miednicy przy ścianie.
Instrukcje dotyczące ćwiczeń z unoszenia miednicy (w pozycji leżącej i stojącej)
Pozycja wyjściowa.
Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
- W wersji zaawansowanej stań przy ścianie.Następujące części ciała powinny dotykać podłogi lub ściany:
- spód stóp na podłodze (początkujący)
- plecy pięty przy ścianie (zaawansowane)
- tył
- środkowy / górny tył i ramiona
- tył głowy
- Zachowaj przestrzeń między podłogą (lub ścianą) a twoim niskim kręgosłupem, a także szyją i podłogą lub ścianą.
- Sprawdź, czy możesz wsunąć rękę między dolną część pleców a podłogę lub ścianę. Jeśli tak, to świetnie, jesteś gotowy do pracy!
- Jeśli nie, spróbuj ponownie ustawić miednicę tak, aby między spodem a podłogą było nieco miejsca.
- Zrób wdech.
- Rozpocznij ruch pochylenia miednicy podczas wydechu.
- Kiedy wypuszczasz swój oddech, brzuch powinien się zbliżyć do twoich pleców. (Dzieje się to naturalnie podczas wydechu). Skuteczne nachylenie miednicy, które angażuje mięśnie ab, będzie wykorzystywać to jako dźwignię. Kontynuuj ciągnięcie i pozwól, aby pochyliło się do dołu miednicy. Spowoduje to, że Twoje plecy delikatnie rozciągną się i sięgną lub dotkną podłogi lub ściany.
- Zrób wdech, aby powrócić, by zacząć . Przenieś kręgosłup i miednicę, aby powróciły do pierwotnej pozycji, gdy ponownie weźmiesz powietrze. Zwróć uwagę, że ruch w tej fazie wymaga mniej pracy mięśni niż poprzedni ruch sprowadzania pleców na podłogę lub ścianę.
- Bądź świadomy tego, jak mocno wykonujesz ten ruch. Wypróbuj jeden lub dwa przechyły miednicy, aby uzyskać efekt. Następnie wykonaj jedną, aby sprawdzić poziom napięcia. Jeśli używasz dużo napięcia mięśniowego, spróbuj złagodzić to. Nie martw się o zakończenie ruchu. Prawdopodobnie będziesz w stanie to zrobić nawet po rozluźnieniu.
- W szczególności sprawdź napięcie w stawach biodrowych. Stawy biodrowe znajdują się w miejscu, gdzie nogi łączą się głęboko w miednicy (przy biodrze, które znajdują się w górnej części kości udowej po bokach miednicy .) Ponieważ chcemy wykonywać brzucha w tym ćwiczeniu, spróbuj uwolnić wszelkie napięcie, które możesz zauważyć w mięśniach, które krzyżują się w stawach biodrowych (mięśnie czworogłowe). Wykonując pochylenie miednicy, spróbuj odciągnąć miednicę od brzucha, zamiast odsuwać od kolby.
