1 Ćwiczenie rozciągające
Eksperci twierdzą, że ci z nas, którzy pracują przy naszym biurku przez dłuższy okres czasu, powinni wykonać mini-przerwy, aby uratować nasze ręce i plecy. Na kolejnych stronach znajdują się instrukcje krok po kroku dotyczące ćwiczenia rozciągania górnej sylwetki ciała.
Uwielbiam ten odcinek klatki piersiowej, ponieważ "dostaje" naprawdę ważną mięsień postawowy zwany pectoralis minor. (Więcej na ten temat poniżej.)
W rzeczywistości badanie z 2006 roku opublikowane w Journal of Elbow and Shoulder Surgery odkryło sposób na rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego, o czym dowiesz się w tym artykule, skutkując wydłużeniem mięśni (co chcesz osiągnąć dobrą postawę górnej części ciała i wynikające z tego korzyści) niż dwa rodzaje ręcznego rozciągania (ogólnie rzecz biorąc przez terapeutów fizycznych i / lub masujących).
Obcisły mięsak piersiowy jest zamieszany w bardzo powszechne (szczególnie wśród pracowników biurowych) stan postawy zwany kifozą. Możesz być bardziej zaznajomiony z kifozą przez jej slangową frazę "przeczucie w tył".
Tak czy inaczej, gdy mięsień pec minor jest ciasny, pociąga przednie łapy do przodu, co z kolei albo zaokrągla twoje plecy do kifozy, albo zwiększa zaokrąglenie, które już tam jest. Jednym ze sposobów, w jaki można zająć się "przeczuciem", jest rozciągnięcie tego niezwykle ważnego mięśnia.
2 Pozycja początkowa
- Stań twarzą do rogu ze spokojną, wyprostowaną postawą. Ustaw stopy tak, aby były równoległe względem siebie i lekko ugnij kolana. Powinno to pomóc ci pozostać tak zrelaksowanym, jak to tylko możliwe podczas ruchu i chronić również stawy.
- Trzymaj wzrok skierowany do przodu, a podbródek lekko schowany w kierunku szyi (ale nie zaklinuj brody w dół).
- Zrób wdech, następnie zrób wydech i delikatnie pociągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
3Corner Pec Stretch
Narożnik pec jest podobny do push-up na ścianie, ale nacisk kładzie się na utrzymanie pozycji, która powoduje wydłużenie mięśni klatki piersiowej. Oto podstawowe ruchy.
- Połóż przedramiona i dłonie po obu stronach ściany w przybliżeniu na wysokości ramion.
- Zrób wdech.
- Zrób wydech i pociągnij dolne mięśnie brzucha do kręgosłupa, pochyl się w stronę ściany. Musisz tylko przejść do punktu, w którym czujesz się trudny, ale nie powoduje bólu ani dyskomfortu. Ważniejsze jest, aby poruszać całym ciałem jako jednostką i nie zginać nigdzie wzdłuż łańcucha.
- Przytrzymaj pozycję przez 5-30 sekund, a następnie wróć, aby rozpocząć.
4Błędy bezpieczeństwa i skuteczności
Powinieneś zdecydowanie odczuwać rozciąganie w górnej części klatki piersiowej, ale nie przesadzaj. Kontroluj poziom wyzwania, zmieniając odległość od ściany. Możesz eksperymentować, dopóki nie znajdziesz dystansu, który pozwoli ci utrzymać postawę wyprostowaną, zrelaksowaną, ale wciąż będzie stawiał czoła abs w doprowadzeniu cię tam jako jednej jednostce kręgosłupa.
Kiedy wykonasz to ćwiczenie, będziesz czerpać korzyści z monitorowania postawy całego ciała podczas podróży. Dotyczy to zwłaszcza bioder. Biodra powinny pozostać proste – nie powinny się zginać ani zginać, aby pomóc ci wykonać ruch. Jeśli potrzebujesz pomocy, zamiast tego po prostu podejdź stopami do ściany.
Przy okazji, kolejną z moich ulubionych mięśni do rozciągnięcia są mięśnie czworogłowe. Tight quady utrudniają dobrą postawę. Jest kilka sposobów na to, aby początkujący lub bardzo ciasny człowiek mógł się z tym pogodzić. Wybierz jedną i idź z nią.
