1 Rozpoczęcie leczenia rwy kulszowej i bólu pleców
Jeśli masz bóle krzyża lub rwa kulszową, często masz do czynienia z pytaniem: "Czego powinienem unikać, co powinno Tak, i kiedy mam to zrobić? Wydaje się, że istnieją setki metod leczenia bólu krzyża i wielu różnych ćwiczeń, które można wykonać, aby pomóc w leczeniu Twojego stanu. Niektóre ćwiczenia mają na celu wzmocnienie kręgosłupa, podczas gdy inne mają poprawić elastyczność pleców.
Jeśli zostaniesz skierowany do fizjoterapeuty z powodu bólu pleców, on lub ona prawdopodobnie nauczy Cię, jak osiągnąć i utrzymać właściwą postawę. Procedura nadmiernej korekty u garbienia jest prostym sposobem na nauczenie się postawy, która jest wymagana do utrzymania odpowiedniego ustawienia kręgosłupa.
Twój fizjoterapeuta może również użyć modalności terapeutycznej, aby zmniejszyć ból. Chociaż te mogą się dobrze czuć, należy zachować ostrożność; wiele z tych metod nie udowodniło, że skutecznie zmniejszają ból – i trzymają go z daleka.
Fizjoterapeuci wyszkoleni w metodzie McKenziego są specjalistami, jeśli chodzi o leczenie osób z bólem krzyża i szyi. Jeśli znajdziesz terapeutę certyfikowanego metodą McKenziego, prawdopodobnie wykona on dokładną ocenę twojego problemu i nauczy Cię ćwiczeń z zakresu samoobsługi, które mogą szybko zlikwidować twój ból i pomóc ci wrócić do poprzedniego poziomu funkcji.
Jest to program ćwiczeń powszechnie stosowany w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej lub bólu kończyn dolnych, który nadchodzi z twoich pleców. Są one wymienione jako postęp. Zacznij od ćwiczenia numer jeden i postępuj zgodnie z potrzebami podczas ćwiczeń. Być może nie będziesz musiał wykonywać wszystkich ćwiczeń, ale jeśli pierwszy nie zapewni Ci odpowiedniej ulgi od bólu, spróbuj drugiego, i tak dalej.
Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczenia z niskim poziomem pleców są dla mnie odpowiednie?
Jeśli odczuwasz ból po jednej stronie pleców lub nogi, spróbuj wykonać pierwsze ćwiczenie i monitoruj objawy podczas ćwiczeń. Uważaj na centralizację, co oznacza zmniejszenie bólu w nogach lub w udach i nasilenie bólu krzyża. Centralizacja, która występuje podczas wykonywania ćwiczenia, jest dobrym znakiem i wskazuje, że konkretne ćwiczenie jest właściwe dla ciebie.
Jeśli objawy nasilają się, nie centralizujesz lub częściowo scentralizujesz, przejdź do następnego ćwiczenia na liście. Spróbuj ćwiczenia i monitoruj wszelkie zmiany w swoich objawach. Pamiętaj, że ból, który zbliża się do twojego kręgosłupa, jest dobrym znakiem.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń na plecach dobrze jest skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne. Twój lokalny fizjoterapeuta może pomóc ci wybrać najlepsze ćwiczenia dla twojego konkretnego stanu.
2Prony leżące, podpory i podpórki pod pachami
W przypadku nagłego wystąpienia ostrego bólu krzyża, powinieneś najpierw wypróbować awaryjne ćwiczenia bólu pleców. Połóż się na brzuchu na kilka minut, a następnie oprzyj się na łokciach na minutę lub dwie. Monitoruj swoje objawy w celu centralizacji.
Po kilku minutach w pozycji podpartej, spróbuj kilka pompek. Staraj się, aby twoje biodra i plecy były rozluźnione, gdy używasz ramion, aby unieść swoje ciało do góry. Spróbuj nacisnąć tak wysoko, jak to możliwe, aby przywrócić normalną krzywą w przód. Powiedz sobie: "Dalej, dalej, dalej", gdy naciskasz. Przenieś kręgosłup przez pełny, bezbolesny zakres ruchu. Wykonaj 10 powtórzeń i monitoruj objawy.
Jeśli twój ból nie jest w pełni scentralizowany za pomocą ćwiczenia z naciskiem, być może będziesz musiał przejść do następnego ćwiczenia: nadciśnienie z biodrami poza centrum.
3 Naciskaj z biodrami poza centrum
Naciski z biodrami na środku to po prostu przesuwanie w górę, gdy twoje biodra są przesunięte w jedną lub drugą stronę. Aby to zrobić, oprzyj się na łokciach i przesuń biodra na bok. Najczęściej ludzie odsuwają biodra od bolesnej strony.
Po odchyleniu bioder na bok, wykonaj nacisk do góry. Możesz zauważyć, że nie jesteś w stanie naciskać tak daleko, jak to robiłeś, naciskając normalnie, ale wciąż próbuj naciskać tak daleko, jak to możliwe. Wykonaj 10 powtórzeń naciśnięcia w górę z biodrami poza centrum i monitoruj swój ból w celu centralizacji. Jeśli objawy utrzymują się, być może trzeba będzie wykonać kolejny krok w postępie: poślizg lędźwiowy w pozycji stojącej.
4 Lędźwiowe boczne ślizganie się w pozycji stojącej
Jeśli nacisk na górę z biodrami z dala od środka nie przyniesie znacznej ulgi ani nie scentralizuje twoich symptomów, powinieneś wtedy spróbować ćwiczenia poślizgowego odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenie wykonuje się stojąc około stopy od ściany, z bolesnym bokiem od ściany. Oprzyj ramię o ścianę łokciem schowanym w żebra i powoli popychaj miednicę pod klatką piersiową.
Wykonaj 10 powtórzeń bocznego poślizgu i obserwuj zmiany w twoim bólu. Jeśli twój ból nie ustępuje, spróbuj wykonać następne ćwiczenie: rozciągnięcie zgięcia lędźwiowego.
5-krotne rozciągnięcie zgięcia lędźwiowego
Nacisk rotacji zginania rozpoczyna się od leżenia po jednej stronie. Zwykle twoja bolesna strona jest na stole. Wyprostuj dolną nogę i wsuń górną nogę za dolne kolano.
Sięgnij po górną część ręki do górnego łopatki i obróć kręgosłup tak, aby górne ramię przesuło się do tyłu w kierunku podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 powtórzeń i zanotuj wszelkie zmiany w swoich objawach.
Nadal masz do czynienia z objawami? Być może trzeba będzie spróbować progresji zgięcia lędźwiowego. Sprawdź ostatni krok w tym programie, aby dowiedzieć się, jak zacząć.
6 Zginanie lędźwiowe
Rozciąganie odcinka lędźwiowego wykonuje się po prostu leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Powoli podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć się za kolana obiema rękami. To otwiera dziury po obu stronach kręgosłupa, dając nerwom trochę miejsca.
Delikatnie pociągnij za kolana, aby rozciągnąć plecy i przytrzymaj tę pozycję przez sekundę lub dwie. Następnie powoli zwolnij rozciąganie. Wykonaj kolana do rozciągnięcia klatki piersiowej na 10 powtórzeń i uważnie monitoruj wszelkie zmiany w objawach.
Słowo od Verywell
Jeśli masz ból pleców, kontaktowanie się z lekarzem zawsze, gdy ból w dole pleców jest dobry. Praca z fizjoterapeutą, aby dowiedzieć się, który postęp ćwiczeń jest najlepszy dla twojego stanu, może pomóc ci szybko zlikwidować ból i powrócić do normalnej aktywności.
