Teraz oczywiste jest, że jedzenie orzechów jest zdrowe dla układu sercowo-naczyniowego.
Kilka badań przeprowadzonych na przestrzeni lat silnie sugerowało, że jedzenie uncji orzechów cztery lub pięć razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca (CAD), nawet o 40 procent. (W przypadku większości orzechów uncja wynosi od trzech do czterech łyżek stołowych).
Zużycie orzechów również zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i ogólnej.
O ile dowody nie są uznane za naukowo rozstrzygające, zgromadzone dane są wystarczająco przekonujące, aby FDA wydało oficjalne oświadczenie, że spożywanie niektórych orzechów migdałów, orzechów laskowych, orzechów pekan, orzechów pistacjowych, orzechów włoskich i orzeszków ziemnych może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby serca choroba.
Jak dużo dowodów jest na orzechach?
Wiele badań dotyczyło związku między spożywaniem orzechów, ryzykiem sercowo-naczyniowym i śmiertelnością. Na przykład:
- Kilka małych randomizowanych badań wykazało, że jedzenie orzechów włoskich powoduje znaczące obniżenie cholesterolu LDL.
- W badaniu Physicians 'Health Study, ludzie, którzy jedli orzechy dwa razy w tygodniu lub więcej mieli znaczące zmniejszenie całkowitej śmierci wieńcowej i nagłej śmierci sercowej
- W Adventist Health Study, jedzenie orzechów ponad cztery razy w tygodniu wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem zawał serca i śmierć sercowa.
- Przeglądy systematyczne analizujące dostępne badania dotyczące konsumpcji orzechów wykazały, że zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet, jedzenie orzechów wiąże się ze zmniejszonym współczynnikiem CAD i innymi chorobami sercowo-naczyniowymi, a także zmniejszoną śmiertelnością ze wszystkich przyczyn.
A co z orzeszkami ziemnymi?
Często pojawia się pytanie, czy te same korzyści są widoczne w przypadku orzeszków ziemnych, które są technicznie roślinami strączkowymi, a nie orzechami.
Odpowiedź brzmi po prostu tak. Orzeszki ziemne zawierają te same korzystne substancje, co "prawdziwe" orzechy i są powiązane z tymi samymi korzyściami sercowo-naczyniowymi.
Środki ostrożności
Na tym świecie nic nie jest darmowe. Chociaż orzechy mogą być dobre dla ciebie, mają pewne wady, które należy wziąć pod uwagę:
- Orzechy są naładowane kaloriami. Garść orzechów zawiera około 150 kalorii. Tak więc, chociaż powinny one być włączone do zdrowej diety, nie należy ich dodawać, należy zastąpić je innym źródłem kalorii. W przeciwnym razie korzyści mogą zostać zanegowane przez rozszerzającą się talię.
- Orzechy z cukrową powłoką dodają jeszcze więcej kalorii do diety.
- Jeśli masz nadciśnienie, solone orzechy mogą powodować problemy z ciśnieniem krwi.
- Orzechy brazylijskie zawierają stosunkowo dużą ilość tłuszczów nasyconych i nie są związane ze zmniejszonym ryzykiem sercowo-naczyniowym.
Jak rozsądnie dodawać orzechy do diety
- Kiedy należy jeść orzechy? Nie ma idealnego czasu. Możesz delektować się przekąską lub posypać trochę sałatkami, a nawet kruszonymi orzechami zamiast skorupy i bułką tartą na białkach takich jak ryby.
- Zwykłe orzechy są najlepsze – nie są niczym pokryte i nie są solone.
- Aby uniknąć przyrostu masy wywołanego nutami, zastąp orzechy dla czegoś innego, szczególnie przetworzonej żywności i niezdrowych przekąsek lub słodyczy.
- Dodaj trochę orzechów do sałatki, potraw z makaronu i potraw z ryb.
