Jedno z najlepszych ćwiczeń górnych pleców również należy do najczęstszych – rozciągnięcie ramienia nad głową. Jednak wiele osób pomija część, która naprawdę buduje mięśnie brzucha, co z kolei może pomóc w radzeniu sobie z bólem górnej części pleców i / lub szyi. Kluczem jest utrzymywanie klatki piersiowej w pozycji nieruchomej, gdy powoli podnosisz ramiona nad głową.
Jak wykonać rozciągnięcie
-
Przyjmij pozycję początkową: Zacznij od leżenia na plecach. Jeśli jesteś początkującym, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Postaraj się wyrównać każdą piętę za pomocą odpowiedniej kości siedzącej. Pomoże Ci to uniknąć naprężeń stawu kolanowego i biodrowego. Jeśli jesteś silny w rdzeniu i bardziej zaawansowany, możesz spróbować tego ćwiczenia z nogami wyciągniętymi prosto.
Ramiona powinny być skierowane w dół i proste, ale łokcie nie powinny być zablokowane.
-
Przygotuj: Poświęć chwilę lub dwie, aby przygotować ciało i umysł na to, co będzie następne. Jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie to nie jest tylko odgórnym odcinkiem. Kiedy przesuniesz ramiona nad głową, zwrócisz uwagę na klatkę piersiową, aby zapobiec jej "podskakiwaniu".
W pozycji początkowej wdychaj, a następnie wydychaj i przesuwaj ramiona wzdłuż pleców. Aby temu zaradzić, delikatnie wyciągnij palce z dala od głowy. Staraj się, aby przednie ramiona były szeroko otwarte i szeroko otwarte. Podczas wykonywania tej czynności możesz czuć się nieco rozciągnięty na obręczy barkowej.
-
Zacznij podnosić ramiona: Podnieś ręce powoli, aż znajdą się pod odpowiednim kątem do ciała. Sprawdź, czy twoje żebra znajdują się w tej samej pozycji, w jakiej były, kiedy zaczynałeś. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie poczujesz, że Twój ABS działa.
-
Uzupełnij podnośnik ramion: Podczas następnej części ćwiczenia trudniej będzie utrzymać żebra w dół. Może to być również zbyt trudne, aby sięgnąć rękami z powrotem na podłogę. W porządku jest iść tak daleko, jak to możliwe bez bólu, ale nie ma wymówek, by pozwolić żeberkom się poruszyć.
Aby wykonać ćwiczenie w dobrej formie, odciągnij ręce tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając klatkę piersiową w miejscu. Będzie to stanowić wyzwanie dla mięśnia prostego brzucha i innych górnych mięśni ab.
-
Podnieś ręce z powrotem w dół: Aby rozpocząć akcję ramienia po powrocie do pozycji początkowej, ponownie przesuń łopatki do tyłu. Użyj dźwigni, którą zapewniają łopatki, aby podnieść ręce z podłogi za sobą. (Robisz to, kontynuując przynoszenie łopatek do pleców – ramiona będą naturalnie rosły.)
Pamiętaj, aby zachować żebra na podłodze. Trzymaj łokcie prosto, ale nie zaryglowane, ponieważ powoli spuszczasz je z powrotem przed siebie.
