Jeśli twoje zwężenie kręgosłupa powoduje bóle pleców lub niektóre bóle nóg, możesz zastanawiać się, co możesz zrobić – poza gabinetem lekarskim – aby poczuć się lepiej.
Ponieważ zwężenie (a także inne rodzaje bólu związane z rdzeniowym zapaleniem stawów) prowadzi do zmian w kościach, takich jak nadmierny przerost lub przerost stawu, może to prowadzić do kompresji i późniejszego podrażnienia korzenia nerwu rdzeniowego.
Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy kostna bodziec lub "trzebienie", które jest fragmentem kości w kształcie wargi, który tworzy się na brzegu stawu (ponownie, w wyniku stanów związanych z zapaleniem stawów) wchodzi w kontakt z wrażliwym nerwem root Wynikające z tego objawy kompresji i podrażnienia nazywane są radikulopatią, mogą powodować ból, który przemieszcza się w dół jednej nogi (lub jednej ręki, jeśli problem dysku związany z zapaleniem stawów występuje w szyi). Inne objawy radikulopatii obejmują osłabienie, drętwienie i / lub doznania elektryczne, takie jak wstrząs, pieczenie, mrowienie lub "igiełki" odczuwane również w dół jednej nogi lub ręki.
Odchylenie zginania
Podrażnienie korzenia nerwu rdzeniowego często prowadzi do reakcji postawy ciała zwanej "odchyleniem zginania" "W tym kontekście odchylenie jest tendencją do przyjmowania, poruszania się i / lub pozostawania w pozycji, która daje najmniejszy ból i najmniej objawów. Przeciążenie zginające jest zasadniczo ugiętą pozycją do przodu, z kręgosłupem zgiętym.
To może być postrzegane jako zaokrąglenie grzbietu, a także mogą mu towarzyszyć chronicznie zgięte kolana i kostki, a także ramiona, które również są zaokrąglone do przodu.
Dla kogoś z bólem dysku związanym ze stenozą, tendencja do zginania jest prawdopodobnie najłatwiejsza. Poza tym.
Co jest nie tak z tendencją do zgięć?
Podczas gdy twoje uprzedzenia zgięciowe mogą chwilowo uspokoić ból i napięcie, w szerszym kontekście rzeczy, może działać przeciwko tobie.
Ten rodzaj wygięcia do przodu jest uważany za "kompensację" lub tymczasowe obejście, aby zapewnić Ci jak najwięcej komfortu biorąc pod uwagę twój stan. Ale przez większość czasu to zostało; ludzie ze schorzeniami związanymi z stenozą mają tendencję do robienia tego, co muszą, aby zmniejszyć ból tak dobrze, jak to możliwe, a następnie kredować resztę do zranienia i / lub starzenia się.
Zachowując taką postawę, mogą one zaburzać mechanikę ciała i ogólną równowagę, która może (jeśli wiesz, jak ją osiągnąć od punktu początkowego odchylenia od zginania), stać się źródłem ulgi w bólu.
Znalezienie ulgi przy ruchu i ćwiczeniach
Gdy masz problem z dyskiem spowodowany zwężeniem (i wynikającym z niego odchyleniem w wyniku zginania) i jesteś przekonany, że ponowne ustanowienie dobrej mechaniki ciała jest drogą do lepszej jakości życia, co rodzaj ćwiczeń należy zrobić?
W większości przypadków kombinacja siły rdzenia z konkretnym rodzajem ruchu elastyczności omówionym poniżej jest dobrą strategią. Chodzi o to, aby twoje nastawienie na zginanie było dobrze wykorzystywane w zmniejszaniu ucisku na korzenie nerwu rdzeniowego, a następnie odwracaniu nadmiernego zgięcia w kręgosłupie poprzez stopniowe rozwijanie siły brzucha.
Program ćwiczeń związanych ze zmniejszeniem bólu w przypadku problemów z dysfunkcją kręgosłupa
Program ćwiczeń dla kompresji korzenia nerwu rdzeniowego, który powstaje w wyniku zwężenia kręgosłupa, powinien obejmować "wzmocnienie i rusztowanie okolicy", jak również wykorzystanie ruchów mobilizujących do "rozszczelnienia" stawów, zgodnie z do fizjoterapeuty NHS, Sammy’ego Margo.
Co to jest gapping i jak może pomóc w łagodzeniu bólu?
Gapping składa się z prostych ruchów pleców, które zwiększają przestrzeń w obszarze, w którym znajdują się korzenie nerwu rdzeniowego. Obszar ten nazywa się otworem międzykręgowym. Przez otwarcie otworu międzykręgowego może być możliwe złagodzenie kompresji i podrażnienia korzenia nerwu odpowiedzialnego za objawy radikulopatii.
Ćwiczenia z odwzorowaniem przesuwają plecy w zgiętą pozycję. Mimo że mają one na celu złagodzenie bólu, nadal powodują "odchylenie od zginania" kręgosłupa. Tak więc śledząc chwytanie i mobilizowanie ruchów za pomocą podstawowej pracy wsparcia, możesz zacząć wprowadzać przyrostowo-małe ilości kręgosłupa, aby powrócić do dobrej mechaniki ciała.
Podsumowując, strategia ćwiczeń łagodzących objawy zwężenia lub kompresję korzenia nerwu związanego z zapaleniem stawów ma na celu najpierw zwiększyć zgięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, a następnie rozwinąć przeciwne rozszerzenie działania, aby pomóc w postawie, wyrównaniu i dobrym wsparciu ciała.
Zacznijmy od kilku ruchów gappingowych, aby zwiększyć zgięcie kręgosłupa lędźwiowego, a następnie naucz się prostego, ale skutecznego sposobu na ustabilizowanie rdzenia.
Rozciąganie mięśni przy niskim poziomie pleców za pomocą bioder podczas leżenia na plecach
Połóż się na plecach w pozycji "na haczyku". To jest, gdy twoje kolana są zgięte, a stopy leżą płasko na podłodze. Zacznij od uniesienia jednego kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie drugiego. Chwyć dłonie wokół górnej części goleni lub, jeśli nie możesz wygodnie sięgnąć tego miejsca, wokół tylnej części ud. Pociągnij swoje uda w kierunku klatki piersiowej, a kiedy to zrobisz, pozwól kości krzyżowej "iść na przejażdżkę", że tak powiem. Oznacza to, że sacrum podniesie się nieznacznie z podłogi w odpowiedzi na pociągnięcie twoich ud do klatki piersiowej.
Jeśli owijasz dłonie wokół goleni, uważaj, aby nie naciskać kolan. (Jeśli masz problemy z kolanem lub problemy z kolanami, możesz trzymać się z rękoma oplatającymi uda).
Innym sposobem uzyskania tego samego efektu jest rytmiczne, ale delikatne pulsowanie złożonymi kończynami dolnymi w kierunku i od przód Twojego bagażnika. Odległość nie musi być duża – liczy się wpływ ruchu na twój niski tył.
Rozważ wykonanie 10 powtórzeń dwa razy dziennie lub przytrzymaj pozycję do 30 sekund (pamiętając oczywiście o oddychaniu).
Wraz ze zwiększeniem "dziurkowania" w otworze międzykręgowym, ten podstawowy ruch może spowodować miły odcinek.
Yoga Child’s Pose
Kolejny świetny sposób na rozciąganie mięśni pleców i zwiększanie luzów międzykręgowych to wykonywanie pozycji jogi dziecka. W rzeczywistości, jeśli w pierwszym ćwiczeniu nie odczuwasz zbyt dużego rozciągnięcia mięśni dolnej części pleców (co może się zdarzyć, jeśli mięśnie biodra i / lub pleców są szczególnie napięte), możesz znaleźć elastyczność, która będzie bardziej dostępna dzięki temu.
Zacznij w pozycji all-4, w której trzymasz się na rękach i kolanach, a tułów od głowy do miednicy tworzy blat lub (względnie) linię prostą równoległą do podłogi.
- Rozgrzej się ruchem miednicy, podnosząc kości biodrowe w kierunku sufitu, jednocześnie przynosząc dno miednicy w dół w kierunku tylnej części uda. (Te dwa ruchy są powiązane.) Kiedy to robisz, staraj się nie angażować górnej części pleców; zamiast tego staraj się izolować ruch w miednicy i w dolnej części pleców.
- Delikatnie zwolnij z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz to rozgrzewkowe przejście do 5 razy.
- Następnie przywróć biodra do swoich stóp, pozwalając swojemu bagażnikowi, głowie i ramionom podejść do jazdy. Oznacza to, że skończysz w pozie dziecka. Pozostań tam przez 15 sekund, chyba że poczujesz ból. (W takim przypadku nie idź tak daleko ani nie przerywaj ćwiczenia Jeśli ból nie ustąpi po zatrzymaniu ćwiczenia, skontaktuj się z lekarzem.)
- Oddychaj, nawet jeśli jesteś w statycznej pozycji. Po osiągnięciu 15 sekund (lub mniej) znaku powoli i delikatnie wróć do pozycji all-4s.
- Utrzymywanie pozycji dziecka, które rozluźnia mięśnie pleców i otwiera otwór międzykręgowy, może również poprawić elastyczność mięśni pośladków, mięśni czworogłowych i niektórych mięśni ramion.
Głębokie oddychanie w pozycji pomaga zwiększyć korzyści. Ze względów bezpieczeństwa uważaj, aby nie przesadzić. Korzystanie z podejścia "mniej znaczy więcej" może być bardzo skuteczne, szczególnie gdy cierpisz na plecy. Może to oznaczać ograniczenie się do 1 do 5 głębokich oddechów przed powrotem.
Postępuj zgodnie z podskakującymi skurczami rdzenia brzucha
Teraz nadszedł czas, aby zwiększyć swoją siłę rdzenia. Jak wspomniano powyżej, celem podążania za elastycznością i ćwiczeniami z brzusznymi wzmocnieniami jest pomoc w ustabilizowaniu kręgosłupa i rozpoczęciu zmniejszania stopnia odchylenia od zginania – przy zachowaniu komfortu, oczywiście.
Istnieje kilka sposobów, aby temu zaradzić, ale jeden z najpopularniejszych i najprawdopodobniej najbardziej skutecznych nazywany jest manewrem rysowania. Manewr rysowania jest zasadniczo tym samym podejściem stabilizującym brzucha, które jest stosowane w pilatesu. Zauważ, że jeśli zdecydujesz się użyć tego manewru w rysunku, nie oznacza to, że musisz zaangażować się w program Pilates, aby poczuć się lepiej.
Rysowanie w objaśnieniu manewru
Tak jak w przypadku pierwszego ćwiczenia z grą powyżej, zacznij od leżenia na plecach, najlepiej w pozycji leżącej (kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.)
Po ustawieniu, pierwszy krok to ustalić neutralną miednicę. Jest to miejsce pomiędzy dwoma ekstremami pochylenia przedniego, gdzie kości biodrowe są skierowane do przodu w stosunku do dolnej części miednicy, zwiększa się łuk pleców, a mięśnie dolnej części pleców zacieśniają się, a tylne pochylenie tam, gdzie dno miednicy jest przednie w stosunku do twoich kości biodrowych, krzywa w twoich plecach zmniejsza się i wydłuża, a twoje mięśnie grzbietu są luźne.
- Stamtąd wdychaj i wydychaj powietrze. Podczas wydechu pociągnij mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i do góry.
- Zrób wdech i zrelaksuj się.
- Powtarzaj to około 10 razy dwa razy dziennie.
- Nawiasem mówiąc, manewrowanie rysunkiem można wykonać także w pozycji all-4, gdy leżysz na brzuchu, a nawet gdy siedzisz przy biurku lub oglądasz telewizję. Więc nie ma wymówek – zyskaj silną pozycję w rdzeniu!
