Wszyscy zrobiliśmy to w pewnym momencie naszego życia: podzieliliśmy naszą normalną ilość snu na kilka oddzielnych okresów. Na przykład zasypiasz wieczorem na kanapie przez kilka godzin, budzisz się, aby obejrzeć późno, a potem idziesz spać przez resztę nocy. Ale co, jeśli śpisz w ten sposób każdego dnia – czy każdej nocy? Jak te podzielone okresy snu wpływają na jakość snu?
Mogą występować ważne konsekwencje, które mogą powstrzymać ten nawyk.
Spanie w krótkich okresach niszczy naturalne rytmy
Jeśli cierpisz na nieodpowiedni wypoczynek, niewystarczającą ilość lub niską jakość, prawdopodobnie doświadczysz nadmiernej senności w ciągu dnia. Ta senność może sprawić, że będziesz w stanie zasnąć prawie w każdej chwili. Zamiast spać w jednym skonsolidowanym okresie snu przez noc, możesz spać w krótkich okresach. Wpływa to na naturalne rytmy okołodobowe i zakłóca normalne cykle snu.
Nasze pragnienie snu wzrasta, gdy dłużej się obudzimy. Nazywa się to homeostatycznym snem. To stopniowo narastające pragnienie snu powoduje, że dłużej pozostajemy czujni. Jesteśmy w stanie oprzeć się temu przez wiele godzin (nawet dni), ale ostatecznie pragnienie snu przytłacza nas i zasypiamy. Może to być spowodowane nagromadzeniem neuroprzekaźników, substancji chemicznych w mózgu, które działają jako sygnały między komórkami nerwowymi.
Drugim elementem, który przyczynia się do naszego pragnienia snu, jest rytm okołodobowy. Jako istoty, które zwykle budzą się w ciągu dnia i śpią w nocy, rytm okołodobowy wzmacnia ten schemat snu. U zwierząt nocnych, takich jak szczury, obserwuje się odwrotny wzór. Różne hormony w organizmie zachowują cykl dobowy.
Na przykład melatonina osiąga szczyt. Kolejny hormon, kortyzol, odgrywa ważną rolę w budzeniu nas rano.
Te dwa procesy łączą się, aby zachęcić do wzmożonej senności i silnej potrzeby snu w nocy. Jednak nasze zachowania mogą zakłócić te naturalne tendencje.
Zachowanie i rola fragmentacji snu
Chociaż nasze ciała chcą, abyśmy spali z dnia na dzień, możemy nie zawsze przestrzegać tych wzorców. Idealnie byłoby spać w jednym skonsolidowanym okresie przez całą noc, trwającą zwykle około ośmiu godzin. Jednak współczesne życie może rozpraszać i zakłócać spokój.
Napisy są częstym zjawiskiem, szczególnie w stylu życia, który pozwala na odpoczynek w południe. Krótka drzemka może nie być szczególnie uciążliwa dla twojego homeostatycznego snu, ale drzemki trwające kilka godzin mogą w rzeczywistości zmniejszyć twoją zdolność do zasypiania później. Kiedy kładziesz się spać późnym wieczorem, możesz mieć trudności z zasypianiem i cierpieć na bezsenność.
Kiedy sen zaczyna cię przytłaczać wieczorem, możesz wpaść w sen i wyjść z niego. Może to być szczególnie prawdziwe, gdy zasypiasz do telewizora. Stałe bodźce mogą zakłócać zdolność normalnego przejścia do snu. Co więcej, jeśli obudzisz się i ponownie zaczniesz oglądać swój program, twój sen ulegnie znacznemu rozdrobnieniu.
Twoje środowisko snu nie powinno zawierać potencjalnie zakłócających bodźców, a usunięcie telewizora, komputerów i innych rozrywek może pomóc ci lepiej spać.
Dla tych, którzy są zatrudnieni w pracy zmianowej, twój rytm okołodobowy może zostać zignorowany, ponieważ jesteś zmuszony do nieprzerwanego czuwania i spania w ciągu dnia. Jakość twojego snu może być znacznie ograniczona i możesz ponieść inne konsekwencje zdrowotne.
Jakie są konsekwencje fragmentacji snu?
Dzielenie snu na okresy rozproszone w ciągu dnia i nocy, szczególnie w sposób chroniczny, może mieć znaczące efekty poznawcze.
Może to wynikać częściowo z załamania się naturalnej architektury snu.
Architektura snu jest opisem naturalnego wzorca etapów snu, które występują podczas standardowego okresu snu. Jest on reprezentowany przez hipnogram i można go ocenić za pomocą badania snu zwanego polisomnogramem. Chociaż zmienia się wraz z wiekiem, większość dorosłych przechodzi przez różne etapy snu w regularnych odstępach czasu. Jeśli jest to zakłócone – albo przez zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, albo poprzez wybory behawioralne, takie jak spanie w podzielonych okresach – są wyraźne efekty.
Jedną z ważnych konsekwencji fragmentacji snu jest wynikająca z tego deprywacja snu. Może to nastąpić po wślizgnięciu się do snu i ze snu, skracając czas głębokiego, regenerującego snu. Całkowita ilość snu może być również nieoptymalna.
Dzielenie się snem pomiędzy drzemką nocną a dzienną wydaje się mieć taki sam wpływ na twój nastrój, koncentrację i zdolności poznawcze, jak gdybyś chronicznie ograniczał sen. Pobudka w nocy promuje te deficyty, ponieważ sen niesprawny nie jest po prostu tak regenerujący.
Dlatego też, jeśli podejmujesz decyzje, które dzielą twój sen pomiędzy dniem i nocą, możesz chcieć przestrzegać wytycznych, aby utrwalić sen i poprawić swój odpoczynek poprzez lepsze nawyki snu.
