Jeśli chodzi o usprawiedliwienie wydostania się z nieprzyjemnych zadań, "Nie mam czasu" to jeden z moich ulubionych. Kolacja z teściową? Brak czasu! Wycieczka do pralni chemicznych? Żartujesz sobie z tego harmonogramu? Wspaniałe jest to, że nikt nie może grzecznie pytać, jak bardzo jesteś zajęty, a jeśli chodzi o rezygnację z ćwiczeń, czy istnieje lepszy usprawiedliwienie?
Nie według ludzi, którzy cytują brak czasu, jest jednym z powodów, dla których nie ćwiczą. Ale czy naprawdę brakuje nam czasu, czy jest to tylko wymówka?
Ile za mało?
Uruchamianie programu ćwiczeń oznacza zmianę harmonogramu, aby dać na to czas, ale nie wymaga tak dużo czasu. Naukowcy wiedzą, że krótkie ćwiczenia mogą być równie skuteczne w przypadku utraty wagi i zdrowia, jak dłuższe treningi i że wielu osobom łatwiej jest trzymać się krótszych treningów. W jednym z badań naukowcy porównali dwie grupy ćwiczących, tych, którzy wykonali krótkie ćwiczenia (wielokrotne 10-minutowe treningi) i tych, którzy wykonywali długie treningi (20-40 minut ciągłego ćwiczenia). Oto, co dowiadują się o ćwiczących na krótkich dystansach:
- Mogli bardziej konsekwentnie trzymać się swoich treningów
- Ćwiczyli więcej dni w tygodniu niż grupa długiego czasu
- W każdym tygodniu gromadzili więcej czasu ćwiczeń niż grupa długiego ataku
- Stracili większą wagę, średnio 19 funtów w porównaniu do 14 funtów w grupie długiego życia
Inne badania wykazały, że krótkie ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca, w ten sam sposób dłuższe sesje ćwiczeń mogą . Wiedząc, że możesz przerwać treningi na kilka 10-minutowych sesji, czy wymówka z braku czasu zaczyna tracić swój urok?
Tylko jeśli zagłębisz się nieco głębiej, aby dowiedzieć się, dlaczego tak trudno jest trzymać się programu ćwiczeń.
Dojście do sedna rzeczy
Okazało się, że jeśli chcesz zmienić swój harmonogram, aby dostosować się do ćwiczeń, musisz być zmotywowany, aby to zrobić. Ludzie, którzy ćwiczą niekoniecznie mają więcej czasu niż ty, po prostu stwierdzili, że to, co robią, jest warte więcej niż cokolwiek innego, co mogliby robić w tym czasie (spanie, obiad z przyjaciółmi, obowiązki, itp.).
Zastanów się. Jeśli ktoś zadzwonił i zaoferował bezpłatny masaż, ale tylko w ciągu następnej godziny, jak ciężko pracowałbyś, aby usunąć tę godzinę? Jeśli lubisz darmowe masaże, ciężko pracowałbyś nad zmianą harmonogramu, tak jak znajdziesz czas na inne rzeczy, takie jak wizyty u lekarza, późna praca, oglądanie telewizji, granie w gry komputerowe czy załatwianie sprawunków.
Ćwiczenie jest jak wszystko inne, ale jeśli nie jest to dla ciebie priorytetem, nigdy nie znajdziesz na to czasu. Mogę podać ci sto powodów, dla których ćwiczenie powinno być dla ciebie ważne, ale to ty musisz zdecydować, czy to naprawdę jest ważne dla ciebie. A jeśli nie, dlaczego nie? Uzyskanie wglądu w to, dlaczego robisz to, co robisz (lub czego nie robisz) jest jedynym sposobem na zmianę rzeczy na lepsze. Przyznaj prawdę – Czy naprawdę brakuje ci czasu na ćwiczenia? Czy jest jakiś inny powód, dla którego nie pasujesz do treningów? Zacznij od poznania swojej perspektywy dotyczącej ćwiczeń i powodów, dla których tego nie robisz. Czy boisz się porażki? A może po prostu nie wiesz od czego zacząć. Zadaj sobie pytanie: jeśli zdecyduję się ćwiczyć, jak to pomieścić?
Usiądź zgodnie ze swoim harmonogramem i zobacz, co wymyślisz, przypominając sobie, że nie zobowiązujesz się do niczego jeszcze. Może wstaniesz 15 minut wcześniej na trening siłowy lub wykorzystasz część swojej godziny na lunch, aby wziąć szybki spacer lub ćwiczyć. Sporządź listę wszystkich godzin ćwiczeń, bez względu na to, jak krótko.
- Jakie procedury muszę zmienić, aby ćwiczyć? In Biorąc pod uwagę twoją wcześniejszą listę, co by się zmieniło, gdybyś wykorzystał dodatkowy czas na ćwiczenia? Na przykład, na poranne ćwiczenia, musielibyście zebrać ubrania do ćwiczeń poprzedniej nocy i wstać wcześniej niż zwykle. Przejdź przez każdy krok w głowie lub, jeszcze lepiej, przećwicz jeden dzień, aby zobaczyć, co musiałoby się zmienić, gdybyś robił to regularnie. Jakie ćwiczenia byłyby dla mnie atrakcyjne?
- Gdybyś rano obudził się i wykonał pierwszą rzecz, brzmiałoby to dla ciebie dobrze? Chodzić na zewnątrz? Ćwiczenia jogi? Trening obwodowy? Sporządź listę działań, które lubisz i wyobraź sobie, że wykonujesz te czynności regularnie.Z jakim harmonogramem ćwiczeń mogę teraz mieszkać?
- Jeśli miałbyś zaplanować ćwiczenie w tym tygodniu, co pasowałoby teraz do twojego życia? 15 minut przed śniadaniem i pół godziny w porze lunchu? Szybki jogging z psem po pracy lub film treningowy przed kolacją? Ile dni ćwiczeń byłbyś skłonny poświęcić? Zapomnij o tym, przez ile dni powinieneś ćwiczyć i koncentrować się na tym, ile dni będziesz ćwiczył.Ćwicz, ćwicz, ćwicz
- – Korzystając ze wszystkich zebranych informacji, skonfiguruj harmonogram treningów i poświęć się ćwiczeniu przez, powiedzmy, dwa tygodnie. Następnie sprawdź ponownie i zobacz, jak sobie radzisz. Czy Twoje treningi dobrze pasują do twoich obecnych rutyny? Czy to działa lub czy musisz wprowadzić zmiany? Praktyka polega na określeniu, co będzie działać, a co nie.Zbyt często tak bardzo martwimy się o uzyskanie idealnej ilości ćwiczeń, ponieważ w ogóle nie wykonujemy żadnych ćwiczeń. Trudno odejść od idei, że długie, spocone treningi są jedynymi, które się liczą, ale w nowym świecie, w którym żyjemy, musimy wprowadzić pewne zmiany w sposobie życia. Poświęcenie czasu na ćwiczenia, nawet jeśli to tylko 5 do 10 minut na raz, jest pierwszym krokiem do uczynienia go stałym elementem twojego życia.
- Jeśli zdecydujesz się na krótsze treningi, możesz zastanawiać się, czy naprawdę możesz uzyskać efektywny trening, jeśli masz tylko 10 minut. Wszystko zależy od tego, co robisz i jak ciężko pracujesz. Kiedy robisz krótkie treningi, chcesz skupić się na intensywności i pracować ciężej niż zwykle. Oznacza to, że w skali postrzegania wysiłku 1-10, staraj się utrzymać intensywność około 7-9 podczas całego treningu. To może być trudne, ale robisz to tylko przez 10 minut.Treningi Cardio Planując treningi, będziesz potrzebować co najmniej dwóch z 10-minutowych sesji, w których będziesz wykonywać ćwiczenia cardio. Każda aktywność będzie działać tak długo, jak ciężko na nią pracujesz. Ale są pewne czynności, które są trudniejsze niż inne i pozwalają na szybsze przyspieszenie pracy serca, co jest potrzebne podczas krótkich treningów. Oto kilka pomysłów: Bieganie Chodzenie tak szybko, jak tylko potrafisz Wbiegnij po schodach
- Ruchy o wysokiej intensywności, takie jak podnośnik, skoki przysiady, skok w skokach, kickboxing, skakanka, energiczny taniec Jazda na rowerze z prędkością i wysoką wytrzymałością
Dowolny siłownia cardio na siłowni – pracuj na wysokim poziomie intensywności (szybkość, opór i / lub pochylenie) przez 10 minut.
Treningi siłowe
Trening siłowy to kolejna czynność, którą chcesz włączyć także do swoich krótszych treningów. Tak więc, jeśli masz zaplanowane trzy 10-minutowe sesje, możesz użyć dwóch na cardio i jednego na siłę lub możesz mieszać i dopasowywać w zależności od tego, co robisz przez resztę tygodnia.
Aby jak najlepiej wykorzystać trening siłowy, możesz podążać za procedurą obwodową, w której wybierzesz 10 ćwiczeń i wykonasz każdą z nich przez około minutę (lub zmęczenie, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej). Również chcesz wybrać ćwiczenia, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni na raz, aby utrzymać intensywność. Przykładem obwodu siłowego może być:
- Przysiady
- Chodzenie rzuca się
- Pchnięcia boczne
- Przysiady z podnoszeniem nóg
- Pompki
- Wygięte nad rzędami
Naciskanie barku
Spadki trójgłowe
Sztanga biceps zwija
- Uderzenia w piłkę
- Przykładowy harmonogram
- Podczas gdy możesz skonfiguruj swój plan w dowolny sposób, czasami pomaga zorientować się, od czego zacząć. Poniżej znajduje się tylko jeden przykład tego, jak możesz uwzględnić 10-minutowe sesje ćwiczeń w swoim dniu:
- Dzień 1: Trzy 10-minutowe treningi cardio
- Dzień 2: Dwa-trzy 10-minutowe treningi siłowe
- Dzień 3: Dwie-cztery 10- minutowe treningi cardio
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Dwa 10-minutowe treningi cardio, jeden 10-minutowy trening
- Dzień 6: Dwa 10-minutowe treningi siłowe, jeden 10-minutowy trening cardio
