Poznanie, ile węglowodanów spożywasz, ma zasadnicze znaczenie dla diety niskowęglowodanowej. Jednym ze sposobów na to jest policzenie gramów carb.
W zależności od planu diety, na którym jesteś, musisz wiedzieć, czy należy liczyć węglowodany całkowite lub węglowodany netto. Na przykład, sposób, w jaki większość diabetyków uczy się liczenia węglowodanów, używa się ogółem gramów węglowych, podczas gdy dieta Atkinsa wykorzystuje węglowodany netto. Zgodnie z ogólną zasadą, diety poniżej 50-60 gramów węglowodanów na dzień wykorzystują węglowodany netto, podczas gdy diety zawierające więcej węglowodanów (do około 200 gramów węglowodanów dziennie są uważane za "niskowęglowodanowe" według niektórych definicji) wykorzystują całkowitą ilość węglowodanów w ich liczenie.
1Cał węglowodanów lub węglowodanów netto?
Wybór odpowiedniego rodzaju liczenia węglowodanów może mieć wpływ na powodzenie diety, więc zwróć na to uwagę.
Co to jest całkowity węglowodan? Całkowita liczba węglowodanów będzie obejmować wszystkie węglowodany w żywności, niezależnie od źródła.
Co to jest liczba węglowodanów netto? Podczas liczenia węglowodanów netto włókno jest odejmowane od reszty węglowodanów. Niektóre przetworzone produkty o niskiej zawartości węglowodanów lub bez cukru odejmują alkohole cukrowe i inne składniki, ale warto o tym pamiętać.
2 Pomiar jest najważniejszą rzeczą!
To może wydawać się oczywiste, ale nie możesz powiedzieć, ile rzeczy jest w rzeczy, jeśli nie wiesz, ile masz rzeczy! Bardzo często ludzie myślą, że wiedzą o tym, ile łyżki stołowej lub pół filiżanki lub sześciu cali, kiedy faktycznie ich szacunki mogą być daleko.
Problem ten został w ostatnich dziesięcioleciach zwiększony, ponieważ rozmiary serwowanych potraw wzrosły. Kiedy dorastałem w latach sześćdziesiątych, kromka chleba, bułeczki lub bajgla była znacznie mniejsza niż teraz. Również części restauracyjne zostały znakomicie rozbudowane. "Podawanie" makaronu w restauracji może z łatwością zawierać trzy lub cztery "porcje" z przeszłości. Nawet owoce są większe, więc to, co kiedyś było średniej wielkości owocem, teraz wygląda na małe.
Będziesz potrzebował miarki i łyżki, miarki lub taśmy mierniczej, i miejmy nadzieję, skali. Idealnie, w tym momencie, pobierzesz niektóre urządzenia pomiarowe, dzięki czemu zobaczysz dokładnie to, o czym mówimy.
3 Warzywa nie-skrobiowe
Chociaż nie-skrobiowe warzywa zawierają trochę węglowodanów, nie mają zbyt wiele, a odżywianie w przypadku węglowodanów jest ogromne w przypadku większości z nich. W diecie niskowęglowodanowej warzywa te zastępują produkty skrobiowe i karbierowe, a większość osób na diecie niskowęglowodanowej podwaja lub potraja ilość tych warzyw, które je. Ludzie na dietach o umiarkowanym węglu czasami nie liczą ich wcale.
Powiedział, że liczenie węglowodanów w warzywach może być trudne ze względu na nieregularne kształty i różne sposoby krojenia i gotowania. Na przykład, włócznie szparagów różnią się od bardzo cienkich do grubych jak kciuk. "Średnia" papryka według bazy danych może nie być tym, co sobie wyobrażamy. Zliczanie węglowodanów w warzywach może być dobrą porą, aby wydostać się z linijki lub taśmy mierniczej, aby upewnić się, że wiesz, co naprawdę wygląda 4 cale.
Zieloni są najniższymi warzywami w węglowodanach. Niektóre plany niskowęglowodanowe nawet liczą zielenie jako "darmową żywność", ponieważ mają niską zawartość węglowodanów i są otoczone tak dużą ilością błonnika, że nie mają tendencji do zwiększania poziomu cukru we krwi – ale przed podjęciem decyzji, sprawdź swój własny plan. C 4Counting Carb in Fruit
Owoce mają ogromną różnorodność ilości węglowodanów, które zawierają, od malin, po 3,5 g netto carb na pół szklanki, do rodzynek, 31 gramów za ćwierć filiżanki. Ogólnie rzecz biorąc, jagody mają najmniej cukru, a owoce tropikalne i suszone mają najwięcej.
Owoce mają nawet bardziej nieregularny kształt niż warzywa, więc czasami możesz potrzebować pomiaru. Inną kwestią jest to, że średnia wielkość wielu owoców wzrosła przez lata. Na przykład "średni" banan ma około 7 cali długości. Po prostu spróbuj znaleźć 7-calowy banan – wszystkie w sklepach, w których robię zakupy są duże. To samo dotyczy jabłek – medium ma 3 cale średnicy, co większość ludzi uważałoby za małe.
5 Warzywa i warzywa bogate w skórki
Jeśli masz miejsce w przydziałach węglowodanów, fasola i warzywa ze skrobiami są doskonałym wyborem, ponieważ mają tendencję do gęstnienia składników odżywczych w porównaniu do innych pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów. Ponadto, fasola ma dużo wolno trawionych węglowodanów i odpornych skrobi, szczególnie jeśli je moczysz i gotujesz samemu, zamiast kupować fasolki w puszkach.
Pół szklanki fasoli to około 15 gramów carb, z wyjątkiem ziaren soi.
Więcej informacji o fasoli:
Czarna fasola
- Cukrzyce (fasola Garbanzo)
- Soczewica
- Sojowe ziarna
- Warzywa bogate w skrobię różnią się znacznie ilością węglowodanów. Tłuczone ziemniaki to kolejna z tych "pół kubka to około 15 gramów węglowodanów".
6 Ziarna, w tym makaron
Uwaga: spożywanie pokarmów zbożowych nie jest wymogiem! Strona internetowa American Diabetes Association mówi: Jeśli masz zamiar jeść zboża, wybierz te, które są najbardziej pożywne. Wybierz całe ziarna.
Nauczyciele diabetologiczni używają 15 gramów węglowodanów jako miary wielkości porcji. W przypadku ziaren jest to około pół szklanki ugotowanych ziaren, z wyjątkiem ryżu i makaronu, gdzie porcja to 1/3 kubka.
Sprawdź ilość węglowodanów dla:
Amarantus
- Corn Meal (w tym grysik, polenta i popcorn)
- Owies (w tym kilka rodzajów ugotowanego owsa)
- Quinoa
- Rice
- Wheat (w tym mąka, bulgur, pasta itp.)
- 7 Zaprawione towary
Jedynym sposobem na znalezienie ilości węglowodanów w ciasteczkach, ciastach, ciastach, pieczywie itp. Jest odczytanie etykiety i zwrócenie szczególnej uwagi na wielkość porcji. Niektóre przybliżone szacunki, oparte na 15 gramach dla porcji:
Chleb jeden kromka (zauważ, że w dzisiejszych czasach wiele chleba ma większe plastry niż standardowy rozmiar, więc koniecznie sprawdź etykietę)
- Jedna 6-calowa tortilla, mąka lub kukurydza
- ½ herbatnika lub jeden mały (2 cale średnicy)
- ½ angielskiej muffinki
- ¼ dużego bajgla
- ⅓ dużej bułeczki lub jednej małej bułeczki (2½ cala w poprzek)
- 4-6 krakersów
- 3 wanilii wafle
- 1 małe ciastko lub ciasto bez lukier (2-calowy kwadrat)
- 8 Produkty mleczne
Szklanka mleka krowiego zawiera od 11 do 12 gramów węgla, który pochodzi z cukru (laktozy) w mleku. W prawie każdej innej postaci produktu mlecznego część laktozy jest usuwana, albo poprzez fermentację (jogurt, ser), albo dlatego, że krem jest stosowany bardziej niż mleko (ciężka śmietana). Ponieważ bakterie jedzą laktozę, w jogurcie może być nawet mniej węglowodanów niż mówi wytwórnia. Oczywiście, gdy producenci zaczną dodawać cukier (jogurt jest najgorszy), wszystkie zakłady są wyłączone.
Przykład: uncja sera zazwyczaj zawiera od pół do jednego grama węglowodanów (chociaż przetworzone sery mogą mieć więcej).
9 Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są świetnymi produktami o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ często zawierają wiele takich samych składników odżywczych jak pełne ziarna dla części węglowodanów, a także zdrowe tłuszcze i często więcej błonnika. Inne niż orzechy i orzechy nerkowca (które są skrobiowe), większość orzechów i nasion ma od dwóch do czterech gramów netto węglowodanów na uncję.
10 Wszystko inne
Omówiliśmy teraz główne kategorie żywności, które zawierają węglowodany. Prawie wszystko inne będzie miało etykietę żywieniową, więc będziesz w stanie sam to sobie wyobrazić. Pomocne mogą być również aplikacje mobilne i kieszonkowe książki zliczające liczbę węglowodanów.
Pamiętaj, aby uważnie czytać etykiety, dokładnie mierzyć, znać limit węglowodanów, a wszystko będzie dobrze!
