Plany Keto Meal

Ketogeniczne lub ketowe plany posiłków były stosowane przez lekarzy przez prawie 100 lat w celu zarządzania niektórymi schorzeniami. Ale ostatnio styl jedzenia stał się popularny wśród dietetyków, którzy chcą schudnąć, a sportowcy chcą poprawić wydajność. Zanim zdecydujesz się podążać za programem, poświęć trochę czasu, aby ocenić typowy plan posiłków z dietą keto, aby upewnić się, że jest to styl jedzenia, który możesz utrzymać przez dłuższy czas.

Co to jest plan diety Keto?

Dieta ketogeniczna lub dieta ketonowa to plan diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, który zmusza organizm do korzystania z tłuszczu zamiast glukozy jako głównego źródła energii. Kiedy postępujesz zgodnie z planem, budujesz posiłki wokół tłustych potraw i znacznie ograniczasz spożycie węglowodanów i białka. W wyniku tej równowagi makroskładników odżywczych w organizmie powstają kwasy zwane ketonami. Kiedy poziom ketonu jest wystarczająco wysoki, dieter jest w stanie ketozy.

Istnieją różne powody, dla których ludzie mogą używać planu keto. Niektórzy sportowcy używają go do obniżania tkanki tłuszczowej i poprawy wyników sportowych. Dieta keto może być stosowana w celu poprawy pewnych stanów medycznych, takich jak epilepsja lub choroby neurologiczne. Niektórzy dietetycy również stosują diety ketogenne, aby schudnąć.

Jak korzystać z planu diety ketonowej

Eksperci, którzy dostarczyli ketogeniczne plany posiłków do tego artykułu, współpracują z klientami, aby osiągnąć określone cele w zakresie sportu, zdrowia i dobrego samopoczucia. Twoje cele mogą się różnić, a historia zdrowia może wymagać spożywania różnych pokarmów niż sugerowane tutaj.

Użyj tych planów posiłków, aby zorientować się, jak wygląda dieta ketonowa. Oceń codzienne posiłki i zastanów się, czy potrawy wyglądają smacznie i czy styl jedzenia wydaje się możliwy do opanowania. Jeśli zdecydujesz, że chcesz spróbować stylu jedzenia, połącz się z dietetykiem lub specjalistą medycznym, aby stworzyć spersonalizowany dla siebie plan.

Plan posiłków z dietą Keto nr 1

Pierwszy plan diety keto pochodzi od pełnoetatowego poszukiwacza przygód i elitarnego sportowca, który wykorzystuje styl jedzenia, aby poprawić i utrzymać sportowe wyniki. Patrick Sweeney prowadzi również wykłady na temat diety ketogenicznej na konferencjach w całym kraju i szkoli innych, by przyjęli życie pełne przygód.

Jego przykładowy plan posiłków jest świetny dla osób, które lubią gotować i eksperymentować w kuchni.

Dzień Dieta Keto

• Śniadanie: Przyjemna kawa (wyjątkowa receptura, która łączy w sobie kawę z olejkiem kokosowym, ciężką śmietaną, jajkiem, masłem i od czasu do czasu kakao w proszku), lub dodać bliny śniadaniowe. Wymieszaj filiżankę kremowego sera z trzema białkami jajek w blenderze. Ugotuj bliny jak naleśniki, następnie dodaj śmietanę i wędzonego łososia lub świeże maliny.
• Poranna przekąska: pełnotłusty jogurt grecki
• Obiad:Zielona sałatka z łososiem, kurczakiem lub grillowaną krewetką i serem.
• Przekąska po południu: Jabłko z masłem migdałowym
• Kolacja: Grillowany łosoś, szpinak, zielone beens lub kalafior zapiekany z posiekanym serem cheddar.
• Deser: Jeden kwadrat ciemnej (> 72 procent kakao) czekolady

Dzień drugiej diety z Keto

• Śniadanie: Sam przy filiżance kawy lub dodać jajka wulkaniczne. Ubij dwa białka do stania, na wierzch z kawałkiem wędzonego łososia i kilkoma liśćmi szpinaku. Zetrzeć serem cheddar na górze i wcisnąć na wierzch łyżką. Piec przez 5 minut w temperaturze 350 °, a następnie umieść jarzmo w wcięciu i pozwól mu skropić brązowe boki.
• Poranna przekąska: Jogurt z koziego mleka z garścią migdałów
• Obiad: Sałatka z koziego sera z orzechami i boczkiem
• Przekąska po południu: Migdały
• Kolacja: Chili z indyka z fasolą, cebulą, pomidorami, papryką i tartym serem cheddar . Opcjonalnie: dodaj jajko sadzone na wierzchu. Zjedz z sałatką z boku.

Dzień z dietą z Keto Dzień trzeci

• Śniadanie: Kawa z przygodą sama lub z gęstym omletem odżywczym. Saute czosnek, czerwona i zielona papryka, pomidory cherry i awokado na patelni. Gdy są lekko ugotowane, wyjmij je, dodaj oliwę z oliwek i wymieszaj w dwóch jajkach na omlet. Dodaj swój ulubiony ser i świeży szpinak.
• Poranna przekąska: Jabłko z masłem orzechowym
• Obiad: Pozostawione chili z poprzedniej nocy
• Popołudniowa przekąska:Brie i krakers Wasa (bardzo niski krakers węglowodanowy)
• Kolacja:Kaczka na grillu z grillowanym bakłażanem i cukinią

Równowaga makroskładników

Sweeney nie przywiązuje się do określonej równowagi makroelementów, gdy zaczyna własny plan diety ketogenicznej. Zamiast tego utrzymuje dietę, która zawiera nie więcej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. Kiedy przechodzi na .6 na ketonie (urządzenie do pomiaru krwi na obecność ketonów), przechodzi do 70 gramów węglowodanów i bierze suplement ketonowy.

Wskazówki dotyczące Keto Meal:

Aby zachować styl jedzenia keto, Sweeney sugeruje następujące wskazówki:

• Spójrz na indeks glikemiczny, aby wybrać najlepsze pokarmy do swojego planu ketogennego. Istnieją strony internetowe, które zapewniają indeks glikemiczny (GI) lub ładunek glikemiczny różnych produktów spożywczych. Indeks glikemiczny informuje o tym, w jaki sposób układ glukozy i insuliny Twojego organizmu reaguje na różne pokarmy. Żywność, która jest niższa w indeksie (lub ma mniejszy ładunek glikemiczny), jest pokarmem, który trawi wolniej i pomaga czuć się pełnią przez dłuższy czas.
• Kieliszek organicznego czerwonego wina jest w porządku, jeśli spożywa się go kilka razy w tygodniu. Alternatywnie, możesz cieszyć się dwoma ujęciami tequili i dwóch limonek wymieszanych z wodą sodową.
• Wybieraj produkty, które wymagają dłuższego trawienia i mają dużą gęstość składników odżywczych. Ale powinny one również być pożywieniem, które lubisz, lub będziesz nieszczęśliwy je jeść i będziesz mniej prawdopodobne, aby trzymać się diety.
• Próba schudnięcia podczas wysiłku i rozpoczęcia diety ketonowej w tym samym czasie może zapewnić szybkie rezultaty efektu "mnożnikowego". Jednakże, jeśli nie ćwiczyłeś w więcej niż 6 miesięcy, powinieneś zaczekać, aby rozpocząć plan jedzenia keto. Najpierw rozpocznij program ćwiczeń, aby dostosować się tylko do jednej fizycznej zmiany na raz. Po 2 tygodniach ćwiczeń 3-4 razy w tygodniu powinieneś być gotowy na dietę keto.

• Eksperymentuj z przerywanym poszczeniem, szczególnie przed ćwiczeniami. Na przykład zjedz obiad wcześnie (6:30 lub 19.00), a następnie idź do łóżka bez jedzenia. Wypracuj pierwszą porcję rano, zanim zjesz. Zacznij dzień od śniadania i kawy z przygodami.

Plan diety keto # 2

Ten dwudniowy plan ketowy pochodzi od zarejestrowanego dietetyka, który przepisuje dietę klientom, którzy chcą osiągnąć różne cele zdrowotne. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, jest adiunktem w New York University, pracuje w NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center i jest dietetykiem praktykującym w Middleberg Nutrition, nowojorskim gabinecie odnowy biologicznej. I "Stosowałem dietę ketogenną tylko u dzieci chorych na epilepsję.W ostatnim roku odnotowałem wzrost liczby rekomendacji dla ketogennej diety dla klientów, począwszy od utraty wagi, raka, PCOS, cukrzycy i demencji". Dodaje jednak, że nie wierzy w dietetyczne podejście oparte na jednej diecie.

Jalali zaleca swoim klientom pracę z lekarzem, który zna dietę, aby uzyskać najlepsze wyniki. "Nie sądzę, że większość populacji ogólnej skorzystałaby z diety ketogenicznej, chociaż może to być bardzo korzystne dla niektórych osób. Dieta może być bardzo trudna, aby pozostać w zgodzie z długofalową praktyką, dlatego uważam, że klienci są bardzo zmotywowani i mają silny system wsparcia wydaje się najbardziej udany. "

Próbny ketogeniczny plan posiłków Jalali obejmuje różnorodne produkty spożywcze, ale wymaga mniej gotowania.

Dzień Pierwszej Ketrii

Śniadanie

• : Dwa jaja wymieszane z dwiema łyżkami gęstej śmietany, 1/2 szklanki gotowanego szpinaku z jedną łyżką oleju kokosowego. Jedna filiżanka kawy z jedną łyżką masła i odrobiną cynamonu.Poranna przekąska::
• Sześć orzechów makadamia z sześcioma malinami Obiad
• : Sałatka z tuńczyka (tuńczyk z majonezem, sól i pieprz) w sałacie rzymskiejPrzekąska po południu:
• Jedna połówka awokado posypane mączką z siemienia lnianegoKolacja
• : łosoś z pekanami z orzechami i jedną czwartą szklanki kalafiora z dwiema łyżkami gęstej śmietanyKeto Diet Day Two

Śniadanie

• : Budyń z nasion chia z pełno tłuszczowym kremem kokosowymPorcja pożywna
• : Skórki wieprzoweObiad
• : Przetwory z kurczaka ze skórki z nasion lnu z pół szklanką palonych brokułów (dodać jedną lub dwie łyżki masła )Przekąska po południu
• : Przekąski z wodorostówObiad
• : Pizza z kalafiorową skorupą z mozzarellą i bekonemPrzekąska:
• Ciężka bitej śmietany i cztery truskawki Równowaga makroskładników

Każda osoba na diecie keto będzie miała różne potrzeby w zakresie makroskładników odżywczych. Jalali mówi, że zazwyczaj dieta ma około 65-85 procent tłuszczu, 15-25 procent białka i około 5 procent węglowodanów. "Niektórym z moich pacjentów / klientów łatwiej jest śledzić jedzenie, które spożywają w ciągu dnia, inni wolą śledzić na każdy posiłek, ponieważ zapewnia im większą odpowiedzialność." I "Polecam zaprojektowanie posiłku wokół źródeł tłuszczu i białka, ponieważ węglowodany są bardzo ograniczone, na przykład, jeśli ktoś ma tuńczyka na lunch, może rozważyć dodanie do niego mayo. Myślę też o powszechnym błędzie popełnionym na dieta, to osoby, które koncentrują się na redukcji węglowodanów, ale nie zwiększają odpowiednio poziomu tłuszczu, co może utrudniać popadnięcie w ketozę, szczególnie jeśli konsumują one zbyt dużo białka .. Niektórzy dorośli mogą być na stabilnej diecie ketogennej, spożywając 50 węglowodanów netto mając na uwadze, że niektórzy mogą potrzebować ograniczyć do 15 węglowodanów netto. "

Innym częstym błędem, który widzi, jest to, że ludzie zbytnio koncentrują się na makroelementach: "Mikroskładniki odżywcze są również bardzo ważne, ponieważ ketoza jest metabolicznie wymagająca, a dieta nie jest odpowiednia odżywczo przez większość czasu." Mówi, że większość jej pacjentów przyjmuje multiwitaminy, suplementy z karnityną, suplementy wapnia, a czasami selen lub cynk.

Wskazówki dotyczące diety na temat diety ketonowej:

W ramach swojej praktyki Jalali oferuje swoim klientom następujące porady.

Wykonuj regularne badania krwi, aby uniknąć niedoborów witamin i składników odżywczych oraz zaburzeń równowagi, które są typowe. Praca z lekarzem, który zna dietę, może również pomóc w opanowaniu działań niepożądanych, które mogą spowodować, że wiele osób zrezygnuje z diety.

Sporządź plany dotyczące tego, co zjesz podczas podróży i spotkań towarzyskich. Na przykład, jeśli podróżujesz, zapakuj awokado, puszkę tuńczyka i paczkę majonezu, aby przygotować posiłek awaryjny, jeśli nie możesz znaleźć żadnych pokarmów.

• Zapytaj z wyprzedzeniem, czy jesteś zaproszony do czyjegoś domu i zobaczyć, co planuje służyć. Zapytaj, czy możesz przynieść stronę przyjazną keto lub deser.
• Eksperymentuj z nowymi przepisami. Im bardziej smaczne posiłki keto możesz zrobić, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz trzymać się planu.
• Słowo z Verywell
• Istnieją dowody naukowe, które wspierają stosowanie diety ketogennej, aby pomóc w radzeniu sobie z pewnymi stanami neurologicznymi. Istnieją również specjaliści w dziedzinie medycyny, żywienia i fitnessu, którzy zalecają program odżywiania dla pacjentów i klientów, którzy mają inne cele zdrowotne. Ale to, że program działa dla niektórych, nie oznacza, że ​​jest to najlepsza dieta dla ciebie.

Dla większości ludzi ten styl odżywiania się jest istotnym odejściem od diety, w której je wygodnie. Większość z nas buduje posiłki wokół chudego białka i węglowodanów, a nie tłuszczu. Więc zanim zdecydujesz się na dietę, mądrze jest ocenić plany posiłków z ketonu i zastanowić się, czy uważasz, że możesz na to nie patrzeć przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli jesteś zjadaczem, który uwielbia obfitość świeżych owoców i warzyw przy każdym posiłku, możesz nie być w stanie utrzymać tego stylu jedzenia.

Jeśli zdecydujesz się spróbować diety ketogennej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, aby sprawdzić, czy istnieją modyfikacje, które należy wprowadzić, aby utrzymać zdrowie na dobrej drodze.