Prowadzisz codziennie, a nawet uderzasz w siłownię każdego dnia po pracy. Czujesz, że mocno naciskasz i postępujesz zgodnie ze wszystkimi słusznymi wskazówkami, więc dlaczego nie widziałeś zmian, jakich oczekujesz w swojej sylwetce?
Dobrą wiadomością jest to, że możesz dodać tylko kilka kluczowych elementów przed, podczas i po treningu, aby uzyskać jak najwięcej z każdego treningu.
10 trików, dzięki którym można uzyskać więcej dzięki treningom
Od zmiany rutyny treningowej po obserwowanie tego, co dzieje się w jamie ustnej, poniżej przedstawiono 10 sposobów na lepsze wykorzystanie treningów, które już wykonałeś.
1. Twórz trudne wysiłki Krótkie i nieczęste
Bez względu na to, czy wykonujesz trening interwałowy beztlenowy o wysokiej intensywności, czy też treningi podnoszące ciężary, staraj się, aby te ciężkie wysiłki były krótkie i nieczęste. Oznacza to 30-45 minutowe treningi nie więcej niż 3 razy w tygodniu. Pamiętaj też, aby wziąć udział w tych trudniejszych próbach przynajmniej na jeden dzień odpoczynku. Dla przeciętnego sportowca, który stara się poprawić lub utrzymać poziom sprawności, prosty rutynowy trening brzucha wystarczy, by trafić w słodkie miejsce pomiędzy czasem włożonym w program ćwiczeń a korzyściami płynącymi z twojego czasu.
Tak, możesz pracować ciężej i dłużej, ale zwrot z inwestycji może nie być wart poświęcony. Jeśli jesteś zawodowym sportowcem lub pracujesz z maksymalną możliwą zdolnością, ta rada prawdopodobnie nie dotyczy ciebie.
Ale jeśli jesteś typowym sportowcem, który nadal ma inne codzienne obowiązki, rutyna ma sens.
2. Zwolnij ruch każdego dnia
Większość prawdziwego ciężkiego treningu fizycznego (treningi, które budują sprawność fizyczną) nastąpi w trakcie krótkich, intensywnych wysiłków wymienionych powyżej. Więc przez resztę czasu będziesz chciał po prostu poruszać się w spokojniejszym tempie.
Bez względu na to, czy budujesz więcej chodzenia do swoich czasów, czy pracujesz w stoczni, tańczysz, jeździsz rowerem na swoje zlecenia lub po prostu wstajesz z biurka co godzinę, aby wykonać kilka ćwiczeń biurowych, ten rodzaj częstego ruchu znacznie wyprzedza Cię. , zdrowy i zrównoważony. Poszukaj sposobów na zwiększenie ruchu w codziennej rutynie. To nie musi być trudne, spocony wysiłek, po prostu się ruszać. Jest świetny dla układu sercowo-naczyniowego, stawów, kontroli wagi, a nawet postawy.
3. Ulepsz swoją dietę
Jeśli spożywasz zbilansowaną dietę, która składa się głównie z warzyw i wysokiej jakości tłuszczów i białek, prawdopodobnie nie będziesz potrzebować specjalnych "pokarmów energetycznych". Zatem ćwiczenie, aw szczególności bieganie, jako strategia odchudzania lub utrzymania masy ciała jest na dłuższą metę generalnie nieskuteczne. Profesor Tim Noakes powiedział podczas tego wywiadu: "jeśli próbujesz regulować swoją wagę, Twoja dieta jest zła, nie możesz regulować swojej wagi z bieganiem". Zamiast tego, posprzątaj swoją dietę, aby utrzymać prawidłową masę ciała i ćwicz, aby poprawić swój poziom sprawności fizycznej.
4. Czas na jedzenie
Jedz dobrze zbilansowany posiłek około dwóch godzin przed ćwiczeniem, a nie będziesz musiał się martwić skurczami i bólami brzucha, wyczerpaniem energii lub koniecznością znalezienia przekąski przedtreningowej.
Jeśli utrzymujesz swoje ciężkie i skoncentrowane sesje ćwiczeń w czasie poniżej 45 minut, będziesz miał dużo energii zmagazynowanej właśnie przez jedzenie normalnie – bez specjalnych batonów energetycznych lub proszków proteinowych.
Pamiętaj, aby wypić trochę wody przed i podczas treningów, aby utrzymać pragnienie w spokoju i uzupełnić utracony płyn. Nie przejmuj się piciem obfitych ilości wody, po prostu pij tyle, aby ugasić pragnienie.
5. Zmieniaj typ ćwiczenia
Z biegiem czasu dostosujesz się do wykonywanych treningów. Aby kontynuować budowanie kondycji, musisz ją wymieszać. Nie musi to być drastyczne, ale dodanie nowych ćwiczeń do podnoszenia ciężarów lub innego miejsca treningu o wysokiej intensywności (schody, wzgórza, interwały, bieżnia, rower, treningi bootcamp) to łatwy sposób na dodanie różnych ruchów.
Każdy inny rodzaj treningu będzie kierował nieco inne mięśnie i systemy energetyczne i pomoże Ci uniknąć urazów związanych z nadużywaniem, utrzymując silne serce i mięśnie.
Nawet robienie dwóch różnych rodzajów ciężkich treningów w każdym tygodniu może pomóc. Na przykład, możesz zrobić trening całego ciała w poniedziałek, trening sprintu w czwartek i iść na zajęcia z bootcampu w sobotę. Wszystkie drobne sposoby, aby Twoje treningi były interesujące i nieco zróżnicowane. Pomiędzy tymi sesjami sprawisz, że Twój ruch stanie się mocniejszy podczas spacerów, wędrówek i rozciągania lub jogi.
6. Zasypianie w wysokiej jakości
Co to jest sen wysokiej jakości? Śpi głęboko, głęboko i przez dłuższy czas, zwykle 6-8 godzin. Jeśli regularnie budzisz się w nocy lub kładziesz się w łóżku przez wiele godzin przed zaśnięciem lub budząc się wcześnie rano i czując zmęczenie po przebudzeniu, istnieje duża szansa, że nie osiągniesz wysokiej jakości snu. W jaki sposób możesz zapewnić, że twój sen pomaga i nie cię ranią?
Istnieje wiele opinii na temat lepszego snu, ale niektóre z badań i moje własne eksperymenty wiążą się z retuszowaniem z naturą – to jest wydostawanie się z natury, jeśli możesz. A jeśli nie możesz, pozbyć się wieczornych urządzeń (jasne ekrany, hałas i światło zewnętrzne) i wyciąć alkohol i kofeinę na około tydzień, i ustawić czasy na jawie i snu w naturalnym cyklu słońca.
Tak, pójdziesz do łóżka o wiele wcześniej (i prawdopodobnie wcześniej też się obudzisz) i może się to wydawać niemożliwe w naszych ciężkich, elektronicznych, obciążonych życie, ale spróbuj przez jeden tydzień i zobacz, czy znajdziesz swój naturalny okołodobowe rytmy przejmują i stają się lepsze, a więcej śpią. Mają też inne wskazówki, więc możesz dać tej liście recenzję, ale mój powrót do natury to jeden z moich ulubionych.
7. Wytnij alkohol
Alkohol jest ogromnym obciążeniem treningów. Nie tylko dodaje kalorii bez pożywienia, ale może spowolnić i zamglić podczas ćwiczeń i przerwać sen. Jeśli starasz się osiągnąć jak najlepszy poziom sprawności fizycznej, alkohol jest jedną z pierwszych rzeczy, które powinieneś rozważyć wycięcie z rutyny. A jeśli nie chcesz całkowicie wyciąć, to cofnij się.
Jeden napój nie może znacząco zmniejszyć wydajności treningu ani ogólnego poziomu sprawności, ale unikaj przedawkowania i unikaj codziennego picia, jeśli chcesz poprawić efektywność treningu.
8. Pracuj nad swoją sprawnością psychiczną
Wielu sportowców pracuje bez końca i nigdy nie przywiązuje zbytniej uwagi do sprawności umysłowej. Sprawność psychiczna obejmowała techniki uczenia się i ćwiczenia, które pomagają zawodnikom radzić sobie dobrze pod presją, aby zrozumieć, jak zachować spokój podczas zawodów i jak z wdziękiem odzyskać siły po niepowodzeniach i niepowodzeniach.
Zachowanie pozytywnego nastawienia jest o wiele ważniejsze niż wielu sportowców zdaje sobie sprawę, więc poświęcenie odrobiny czasu na naukę podstaw uważności, wizualizacji i ćwiczeń oddechowych może być warte inwestycji.
9. Zrób małą jogę
Joga to nie tylko moda, to jest skuteczne. Nauka i ćwiczenie najbardziej podstawowych pozycji jogi może pomóc sportowcowi zrównoważyć napięcie mięśniowe lub brak równowagi, poprawiając jednocześnie oddychanie, postawę i zakres ruchów. Prawie wszystkie formy jogi poprawią równowagę i propriocepcję, co może poprawić zwinność. Wszystkie świetne umiejętności dla każdego sportowca.
10. Keep Exercise Fun
Tak, to brzmi łatwo, ale wielu dorosłych ma naprawdę ciężką zabawę podczas ćwiczeń. Jeśli uważasz, że twoje treningi są ciężkie, rozejrzyj się za czymś, co jest dla ciebie bardziej przyjemne.
