Właściwe odżywianie i nawodnienie mają kluczowe znaczenie dla zdrowia biegacza i jego wydajności. Niektórzy biegacze nie doceniają tego, ile je i pije przed, podczas i po treningu i wyścigach, które mogą na nie wpływać.
Oto kilka typowych błędów żywieniowych, które biegacze robią i porady, jak je rozwiązać.
1Zapewnij: Za mało picia
Wielu biegaczy nie docenia ile płynów tracą podczas biegania i nie piją wystarczająco podczas biegania i po ich zakończeniu. W rezultacie cierpią na odwodnienie, które może być szkodliwe dla ich działania i niebezpieczne dla ich zdrowia.
Rozwiązanie: Biegacze muszą zwracać uwagę na to, co i ile piją przed, w trakcie i po treningu. Nawet jeśli pogoda jest zimna, nadal potrzebujesz jej, abyś pozostał nawodniony. Oto kilka prostych zasad picia i biegania:
- Godzinę przed rozpoczęciem biegu spróbuj wypić od 16 do 24 uncji wody lub innego płynu nie zawierającego kofeiny. Przestań pić w tym momencie, abyś nie musiał się zatrzymywać, aby iść do łazienki podczas biegu. Aby upewnić się, że jesteś nawodniony przed rozpoczęciem pracy, możesz wypić kolejne 4 do 8 uncji tuż przed rozpoczęciem.
- Powinieneś przyjmować od 6 do 8 uncji płynu co 20 minut podczas biegu. Podczas dłuższych treningów (90 minut lub dłużej), niektóre z przyjmowanych płynów powinny zawierać napój sportowy (np. Gatorade) w celu zastąpienia utraconego sodu i innych minerałów (elektrolitów)
- Nie zapomnij o ponownym nawodnieniu wodą lub napojem sportowym po biegu . Powinieneś wypić od 20 do 24 uncji. wody za każdy utracony funt. Jeżeli po przejściu moczu twój mocz jest ciemnożółty, musisz się ponownie nawilżać. Powinien to być lekki kolor lemoniady.
2Mistake: Nie spożywa wystarczającej ilości białka
Wielu biegaczy skupia się tak bardzo na spożywaniu węglowodanów, że nie zwracają wystarczającej uwagi na białko. Białko służy do częściowej energii i do naprawy tkanek uszkodzonych podczas treningu. Białko powinno stanowić około 15% dziennego spożycia.
Rozwiązanie: Biegacze, szczególnie ci trenujący na długich dystansach, np. Maratony, powinni spożywać od 0,5 do 0,75 gramów białka na kilogram masy ciała. Dobrymi źródłami białka są ryby, chude mięso, drób, fasola, orzechy, produkty pełnoziarniste, białka jaj, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, ser o niskiej zawartości tłuszczu i niektóre warzywa. Jeśli nie masz pewności, ile białka powinieneś dostać, skontaktuj się z dietetykiem sportowym, aby uzyskać porady, jak uzyskać odpowiednią ilość białka w diecie.
3Mistake: Nie je prawidłowo przed treningiem
Niektórzy biegacze nie lubią jeść przed biegiem, ponieważ obawiają się skurczów.
Rozwiązanie: Chociaż nie chcesz jeść bezpośrednio przed rozpoczęciem biegu, powinieneś spróbować zjeść lekką przekąskę lub posiłek około 1 1/2 do 2 godzin przed biegiem. W ten sposób upewnisz się, że masz wystarczająco paliwa do biegu. Tak długo, jak masz wystarczająco dużo czasu na trawienie pokarmu, nie musisz się martwić o skurcze. (Większość szwów bocznych jest w rzeczywistości spowodowana niewłaściwym rozgrzewaniem.) Co powinieneś jeść? Wybierz coś bogatego w węglowodany i mniej tłuszczu, błonnika i białka. Niektóre przykłady dobrego przedtreningowego paliwa to: bajgiel z masłem orzechowym; banan i baton energetyczny; lub miskę płatków na zimno z kubkiem mleka. Trzymaj się z dala od bogatych, bogatych w błonnik i wysokotłuszczowych produktów spożywczych, ponieważ mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe.
Więcej: Najlepsze i najgorsze produkty spożywcze przed uruchomieniem
Co zrobić, jeśli nie mam czasu na wschód przed biegiem? M 4Mistake: niedostateczna ilość żelaza
Niedokrwistość z niedoboru żelaza jest dość powszechna, szczególnie u kobiet, które mają ciężki okres. Niedokrwistość powoduje zmęczenie i zmniejsza wydajność.
Rozwiązanie:
Jeśli często czujesz się zmęczony bez wyjaśnienia, sprawdź poziom żelaza, wykonując badanie krwi. Aby zapobiec anemii, upewnij się, że dieta zawiera czerwone mięso lub bogate w żelazo alternatywy (kurczak z ciemnego mięsa lub indyka, łosoś, tuńczyk, krewetki) i zboża wzbogacone w żelazo. Ważne jest również włączenie witaminy C do diety, ponieważ pomaga ona w absorpcji żelaza. Dlatego staraj się dodawać do każdego posiłku bogate w witaminę C owoce i warzywa, takie jak pomarańcze, pomidory, jagody i brokuły.
5Mistake: Nie brać kalorii podczas długich biegów i wyścigów Niektórzy biegacze uważają, że nie biegną wystarczająco długo, aby zużywać więcej paliwa podczas swoich biegów. W rezultacie ich wydajność cierpi i mogą nawet uderzyć w ścianę podczas długich wyścigów, takich jak połowa lub pełny maraton.
Rozwiązanie:
Kiedy masz mniej niż 90 minut, większość energii pochodzi ze zmagazynowanego glikogenu mięśniowego. Ale jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, stężenie cukru we krwi i glikogenu wątrobowego staje się ważniejsze, ponieważ zmagazynowany zapas glikogenu mięśniowego zostaje wyczerpany.
Tankowanie węglowodanów podczas maratonu zapobiegnie wyczerpaniu energii i uderzeniu w ścianę, a także poprawi wydajność. Ile potrzebujesz do jedzenia w biegu? Podstawową zasadą jest, że powinieneś przyjmować około 100 kalorii po około godzinie pracy, a następnie kolejne 100 kalorii co 40 do 45 minut po tym. Możesz potrzebować więcej w zależności od rozmiaru i prędkości, więc upewnij się, że nosisz dodatkowy jeden lub dwa żele (lub inne produkty spożywcze). Jeśli czujesz głód lub masz mało energii, możesz zdecydowanie spożywać kalorie "poza czasem".Nie pozwól, "Nie mam miejsca na odżywianie się" bądź wymówką, dlaczego nie jesz w biegu. Na rynku dostępnych jest wiele pasków do biegania, które ułatwiają przechowywanie żeli lub innych potraw podczas biegania. Niektórzy biegacze również używają pasów nawilżających lub butelek z wodą z torebkami do przechowywania ich odżywiania.
Zobacz także:
Batony energetyczne, żucia i żele do biegania
6Pamiętaj: Nie zasila się prawidłowo po treninguNiektórzy biegacze nie uzupełniają energii po treningu, co może mieć negatywny wpływ na ich regenerację.
Rozwiązanie:
Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni.
Będziesz chciał spożywać głównie węglowodany, ale nie ignoruj białka. Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batony odżywcze, takie jak batony Clif lub Power bary, są zdrowymi opcjami. Innymi przykładami może być bajgiel z masłem orzechowym lub koktajl z owoców i jogurtu. Jeśli czujesz, że nie możesz po posiłku odstawić stałego pokarmu, spróbuj wypić odrobinę mleka czekoladowego. Mleko czekoladowe dostarcza dużo białka, węglowodanów i witamin z grupy B – dzięki temu jest doskonałym napojem regeneracyjnym. A zimne mleko czekoladowe smakuje całkiem orzeźwiająco po biegu.
Upewnienie się, że jesz w ciągu 30 minut od zakończenia biegu, może wymagać trochę planowania. Staraj się myśleć z wyprzedzeniem i upewnij się, że masz dostęp do zdrowej żywności po zakończeniu biegu.
