The Bird Dog może być tanecznym szaleństwem w tym samym czasie, ale teraz jego głównym pretekstem do sławy jest to, że jest to nieco zaawansowany trening siłowy w celu wzmocnienia tylnego rdzenia – mięśni region obejmujący brzuszki, dolną część pleców, tyłek i uda.
Po krótkiej praktyce nie jest to trudne, aby uzyskać właściwą równowagę.
Jest to łatwe do zrobienia wszędzie, o ile masz wygodne miejsce na ręce i kolana i wystarczająco dużo miejsca, aby rozciągnąć zarówno rękę, jak i nogę. Oto, jak to się robi.
Jak wykonać ćwiczenie z ptasim psem
- Uklęknij na podłodze, trzymając ręce mocno na szerokość ramion.
- Stań na brzuchu i najpierw ćwicz podnosząc jedną rękę i przeciwne kolano tuż obok podłogi, jednocześnie balansując na drugiej ręce i kolanie. Pół cala będzie, dopóki nie zorientujesz się o tym.
- Kiedy będziesz gotowy do wykonania pełnego ćwiczenia, wyprostuj ramię z przodu i wyciągnij przeciwną nogę do tyłu. Ramiona i biodra powinny być równoległe.
- Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie wróć na ręce i kolana do pozycji ziemi.
- Rozpoczynając, spróbuj 5 powtórzeń na naprzemiennych dłoniach i kolanach, łącznie 10 powtórzeń. Dodaj dodatkowe zestawy po 10 ćwiczeń do 3 zestawów po 10 sztuk.
- Jako odmianę możesz zrobić kilka ptasich psów z jedną stroną, a następnie zrobić zestaw z drugą stroną.
- Trzymaj ABS włączony podczas zmiany stron, jeśli robisz naprzemienne ptasie psy. Pracuj, aby zminimalizować dodatkowy ruch podczas zmiany ciężaru.
Mięśnie pracujące na ptasim ciele
Głównym celem Ptaszka jest mięsień spinający. Ten długi mięsień wydłuża długość kręgosłupa, od czaszki, szyi i żeber do kręgu i kości krzyżowej biodra.
Odpowiada za rozciąganie, zginanie i obracanie kręgosłupa i szyi.
Ale to nie jedyny mięsień, który działa, ponieważ ruch obejmuje również mięsień pośladkowy maksymalny pośladków, który działa podczas podnoszenia nogi. Podnosząc ramię, pracujesz na mięśniu czworobocznym i naramiennikach górnego grzbietu i barku.
Tymczasem inne mięśnie angażują się w stabilizację ruchu. Należą do nich ścięgna tylnej części uda, inne mięśnie pośladkowe, gruczołkowate i zasłonę zewnętrzną biodra, mięsień piersiowy i mięsień serratus klatki piersiowej oraz mięsień trójgłowy ramienia.
A co z pozostałymi mięśniami brzucha? Działają jako antagoniści do spina erektora, a więc obejmuje również prostnicę brzuszną i skośne. Jak widzisz, ptasie bagno obejmuje wiele mięśni i chociaż nazywa się to ćwiczeniem izolacyjnym, wiele dzieje się od głowy do uda.
Warianty ćwiczenia z ptasim psem
Zaawansowaną wersją jest jednostronny ptasi ptak, który obejmuje wysunięcie ręki i nogi z jednej strony ciała. Jest bardzo zaawansowany i niewielu ludzi może go wykonać.
