Szyny piszczelowe są jednym z najczęstszych obrażeń podczas biegania. Ból, który odczuwasz za pomocą szyn goleniowych, zwykle znajduje się na zewnętrznej przedniej części dolnej części nogi (szyny przedniego piszczeli) lub na wewnętrznej stronie dolnej części nogi (tylne boczne goleniowe szyny).
- Przyczyny: Szyny Shin są bardzo częste dla początkujących biegaczy, ponieważ mogą zbyt szybko zrobić zbyt wiele. Podczas gdy szyny goleniowe są zwykle powodowane przez napięte mięśnie łydek i słabe mięśnie grzbietu, inne czynniki mogą pogorszyć obrażenia. Bieganie po twardych powierzchniach może dodatkowo obciążać mięśnie przednich nóg. Możesz również pronować lub supinować podczas biegania, powodując, że mięśnie przednich nóg pracują ciężej, aby utrzymać stopy stabilne. Ta wada biomechaniczna może być pogorszona przez but ze słabym podparciem. Inną częstą przyczyną jest po prostu przetrenowanie.
- Odzyskiwanie: W przypadku szyn goleniowych istnieje kilka kroków, które można podjąć, aby przyspieszyć powrót do zdrowia. Po pierwsze, aby zmniejszyć ból, po ucieczce użyj lody na nogach. Zatrzymaj lód przez dziesięć do piętnastu minut co cztery do sześciu godzin i upewnij się, że stopa jest podniesiona.
Oto siedem sposobów zapobiegania piszczeli. Jeśli ból utrzymuje się, skontaktuj się z lekarzem na temat możliwości złamania.
1Nie zwiększaj zbyt szybko swoich przejazdów spl Szyny goleniowe uważane są za nadmierne obrażenia, ponieważ zwykle występują, gdy biegacze (szczególnie ci, którzy dopiero zaczynają biegać) zbyt szybko zwiększają przebieg lub intensywność i nie pozwalają na czas regeneracji.
Ogranicz biegi i rozważ wzięcie kilku dni wolnego. Ważne jest, aby nie przebijać się przez ból. Posłuchaj swojego ciała i cofnij się, gdy poczujesz ból. Dzięki dodatkowym przestojom będziesz mieć wiele możliwości rozciągnięcia łydek i wzmocnienia mięśni nóg. Bądź szczególnie ostrożny, aby nie nadwyrężać; stopniowo wchodź w swoje rozciągłości.
2Uruchamianie na miękkich powierzchniach kiedy to możliwe
Uruchamianie na twardych powierzchniach, takich jak beton, zwiększa stres i wpływ na mięśnie, stawy i kości. Ważne jest, aby zmieniać powierzchnie bieżne. Postaraj się znaleźć trawiaste lub brudne trasy do biegania, szczególnie w przypadku większych przebiegów. Bieganie na bieżni jest w rzeczywistości łatwiejsze niż bieganie po drogach lub chodnikach, więc możesz zdecydować się na bieżnię jeden lub dwa razy w tygodniu.
3Gwszystkie zasoby wystarczające na odpoczynek i regenerację
Kiedy zaczynasz pracę z systemem, staraj się unikać biegania dwa dni z rzędu. Dzień odpoczynku ograniczy bicie mięśni, stawów i kości i da ciału szansę na powrót do zdrowia. Nawet jeśli jesteś doświadczonym biegaczem, wzięcie co najmniej jednego lub dwóch dni wolnego od biegania w każdym tygodniu zmniejsza ryzyko stosowania szyn golenia i innych obrażeń spowodowanych nadmiernym zużyciem. Dzień odpoczynku może być pełnym dniem wolnym od pracy lub treningiem o niewielkim wpływie, takim jak pływanie lub jazda na rowerze.
4Poznaj prawe buty do biegania
Bieganie w butach, które straciły swoją amortyzację, może prowadzić do szyn golenia. Powinieneś wymienić buty do biegania co 300 do 400 mil.
Nałożenie niewłaściwych butów może również prowadzić do szyn golenie, więc sprawdź buty, czy nie potrzebujesz więcej stabilności lub amortyzacji. Uzyskaj poradę od eksperta w prowadzonym sklepie specjalistycznym, aby upewnić się, że nosisz odpowiednie buty do biegania dla stopy i chodu.
Spróbuj również wkładać nadmiarowe pięty, aby Twoje łydki nie musiały się rozciągać tak daleko. Na koniec upewnij się, że masz dobrze działający formularz. Jeśli zbyt mocno pochylisz się do przodu, gdy biegniesz, możesz zbyt mocno naciskać na mięśnie łydek
5 Podnoszenie się, aby zapobiec goleniu piszczeli
Jeśli podczas biegu odczuwasz ból golenia, może to być spowodowane słabymi mięśniami piszczelowymi przedniego odcinka, które są na przedniej stronie dolnej części nogi. Ten mięsień jest odpowiedzialny za zginanie stopy w górę, a ponieważ jest często słabo rozwinięty u osób nie biorących udziału w zawodach, możesz zacząć odczuwać ból golenia i rozwinąć piszczele, jeśli dopiero zaczynasz biegać lub zbyt szybko zwiększasz dystans.
Wykonanie prostych ćwiczeń, takich jak podnoszenie pięty lub podnoszenie palców, może pomóc wzmocnić mięśnie łydek i goleni, aby zapobiec bólowi goleni. Wykonanie tych ćwiczeń po uruchomieniu również da ci przyjemny odcinek.
Jak wykonywać podnoszenie palców
Podnoszenie palców jest bardzo łatwe. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Wykonuj je kilka razy w tygodniu, aby rozwinąć mięśnie mięśni przedniego mięśnia piszczelowego i zapobiec goleniu. Oto co należy zrobić:
Stań prosto na krawędzi kroku, a palce unoszą się nad półką.
- Przytrzymaj ścianę, poręcz lub krzesło, aby uzyskać równowagę.
- Rozciągnij palce tak daleko, jak to tylko możliwe. Tylko pięty powinny być na krawędzi.
- Wyciągnij palce u stóp prawej do góry w kierunku goleni tak daleko, jak możesz i przytrzymaj przez chwilę, czując skurcz w goleń (przedni piszczelowy).
- Zwolnij i powoli opuść palce do pozycji wyjściowej.
- Zrób to samo z lewą stopą.
- Wykonaj od dwóch do trzech zestawów po 12 powtórzeń z każdej strony.
- 6 Unikaj uderzeń pięty i biegu palcami
Środek stopy jest najlepszym miejscem do lądowania podczas biegania. Powinieneś wylądować środkową podeszwą, a następnie przetoczyć się do przodu palców u nóg. Jeśli lądujesz na piętach, zatrzymujesz swój pęd do przodu i wywołujesz wiele stresu i uderzenia w swoje dolne nogi, co może prowadzić do powstawania łydek.
Podobnie lądowanie na palcach przemawia za mięśniami łydek, co może być kolejnym czynnikiem wpływającym na szyny goleniowe i inne obrażenia związane z nadmiernym zużyciem.
Oto kilka sposobów na uniknięcie lądowania na pięcie i biegania na palcach oraz ćwiczenie lądowania na połowie stopy:
Większość ludzi naturalnie wyląduje w środkowej podeszwie, gdy będzie biegać bez butów. Spróbuj biegać po dywanie, trawie lub darniach boso lub w skarpetkach przez krótki czas, aby Twoje ciało mogło znaleźć swój naturalny krok. Zacznij od 30 sekund na początku i pracuj przez minutę lub dłużej. Nie oznacza to, że należy biegać boso cały czas, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Jednak krótkie interwały na miękkiej i bezpiecznej powierzchni pozwalają ćwiczyć lądowanie na pół stopy.
- Kolejny świetny sposób na ćwiczenie lądowania na pół stopy to wykonywanie ćwiczeń takich jak kopnięcie tyłem, omijanie, wysokie kolana, bieganie do tyłu lub tasowanie boczne. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia, nie możesz wylądować na piętach. Im bardziej je ćwiczysz, tym bardziej będziesz przyzwyczajony do lądowania na przedniej części stopy, w przeciwieństwie do pięty. Możesz wykonywać ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed startem lub pracować na biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub bieganie wstecz co 5-6 minut podczas 30-minutowego biegu.
- Upewnij się, że nie rzucasz się do przodu nogami. Jest to szczególnie ważne podczas zjazdu z góry, gdy wielu biegaczy ma tendencję do przesuwania się. Skoncentruj się na podeście środkowej podeszwy, ze stopą bezpośrednio pod ciałem na każdym kroku. Hałas ramienia powinien być niski i krótki, aby stopy pozostały pod tobą i blisko ziemi. Staraj się, aby Twoje kroki były lekkie i szybkie, tak jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle
- 7 Rozciągnij łydki
Jeśli odczuwasz łagodny ból golenia podczas biegania, zatrzymaj się i wykonaj szybkie rozciągnięcie łydki. Jeśli nie jest to łagodny ból lub pogarsza się z biegiem, powinieneś przestać.
Upewnij się również, że po treningach wyciągasz łydki. Jeśli twoje cielęta są naprawdę ciasne, pomasuj je za pomocą wałka z pianki lub innego narzędzia do masażu. Nawet pięć minut samodzielnego masażu po biegu może zrobić dużą różnicę. Lub zafundować sobie profesjonalny masaż sportowy.
