Możesz pomyśleć, że aby uniknąć kontuzji podczas rzutu, musisz poprawić siłę i siłę ramienia i ramion. A posiadanie dobrego ramienia jest koniecznym warunkiem silnego rzutu, to tylko część równania. Ważne jest, aby budować siłę ramion i ramion, szczególnie w mięśniach mankietu rotatorów. Jednak generowanie mocy do rzucania oraz unikanie obrażeń również wymaga dobrej wytrzymałości rdzenia i mocnego, solidnego fundamentu, aby wygenerować moc.
Ruch rzutu rozpoczyna się od silnego rdzenia, szczególnie brzucha poprzecznego i silnego dolnego ciała, które może generować i przenosić moc przez tułów na ramię wyrzucające. Tak więc prawdziwa moc rzucania generowana jest poprzez ruch całego ciała.
Rzucanie piłką rozpoczyna się, gdy zawodnik przesuwa ciężar ciała na bok rzucanego ramienia. Po przeniesieniu ciężaru, zawodnik siłą odepchnie przednią nogę i przenosi ją przez ciało w kierunku celu rzutu. Poprawienie siły i mocy nóg i rdzenia (jak również ramion i ramion) przyspiesza ten transfer energii i generuje większą prędkość i dokładność, gdy piłka jest uwalniana.
Ponieważ staw barkowy przyjmuje większość siły ruchu rzutu, znajdziesz wiele programów ćwiczeń z rzucaniem, które koncentrują się na obręczy barkowej. Te rutyny, takie jak Dziesięć Miotaczy, często obejmują stabilizację szkaplerza, wzmocnienie pierścienia rotatorów i stabilizację całego stawu barkowego.
Podczas gdy te ćwiczenia są ważne, ważne jest również, aby sportowcy wyrzucający rzucali określone rutynowo ćwiczenia wzmacniające nogi i rdzenia, aby pomóc w ulepszeniu ogólnej mechaniki rzucania. Dobre ćwiczenia do rzucania obejmują te, które wykorzystują nogi, biodra, rdzeń, ramiona i ramiona zgodnie.
Ćwiczenia z rzucania bez obrażeń
- Rozgrzewka. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, a zwłaszcza przed treningami ruchowymi, wykonaj dokładną rozgrzewkę, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni. Proste bieganie, prowadzące do skakania i kręgów ramion jest podstawowym sposobem na rozgrzewkę. Dodaj skaczące podnośniki lub przeskakuj, aż poczujesz wzrost temperatury ciała i zaczniesz się pocić.
- Deska. Deska jest doskonałym stabilizatorem rdzenia. Wykonaj deskę przez 30 do 60 sekund i powtórz od dwóch do trzech razy.
- Supermany. Ćwiczenie to poprawia stabilizację szkaplerza, co ma kluczowe znaczenie w zmniejszaniu nacisku na mankiet rotatorów podczas rzucania. Wykonuj supermany przez 30 do 60 sekund i powtarzaj od dwóch do trzech razy.
- Pojedynczy most nóg. Pojedynczy most pomaga podpalić pośladki i rdzeń, dzięki czemu są aktywowane podczas ćwiczeń. Wykonaj most przez 20 do 30 sekund z każdej strony i powtórz od dwóch do trzech razy.
- Walking Hantle Lunges. Walking lunge (z hantlami lub bez) jest kolejnym wielkim ćwiczeniem do budowania nóg i siły rdzenia podczas przenoszenia ciężaru z nogi na nogę. Ponieważ cała waga jest na jednej nodze w danym momencie, angażujesz rdzeń i budujesz równowagę i propriocepcję.
- Boczne chodzenie po bandzie. Boczna chód jest świetnym sposobem na poprawę stabilności stawu biodrowego, zwiększenie siły odwodzenia biodra i poprawę stabilności stawu kolanowego.
- Lunge With Medicine Ball Twists. Skręcanie i skręcanie są idealne do budowania siły nóg i równowagi. Obciążony ruch obrotowy zapewniany przez trzymanie kulki lekarskiej (lub hantli lub obciążnika) zmusza do aktywacji głębokich, często pomijanych mięśni stabilizujących.
- Kulki z kulkami lekarskimi. Rozpocznij od stania prostopadle do ściany pełnej. Użyj silnego uderzenia odbicia w ścianę, obracając się od bioder przez ramiona. Wykonaj od dwóch do trzech zestawów ośmiu do 12 powtórzeń z każdej strony.
- Odległość rzuca. Zakończ ćwiczenia z kilkoma rzutami z dystansu, aby zaangażować i aktywować mięśnie, które właśnie przygotowałeś podczas treningu. To kończy trening, wzmacniając prawidłowe wzorce ruchów podczas rzucania. Jeśli nadal masz życie w ramieniu i ramieniu, dodaj kilka krótkich rzutów mocy, aby uzyskać dokładność i szybkość.
Istnieje wiele konkretnych ćwiczeń, które rzucają nacisk na konkretne stawy i mięśnie.
The Thrower’s Ten to popularny program stosowany przez trenerów i lekarzy ortopedów w celu poprawy stabilności stawów. Ćwiczenia te są często pomocne w ramach programu rehabilitacji stożka rotatorów i innych obrażeń na ramionach.
W końcu kluczem do zostania doskonałym dzbanem lub rzuceniem idealnego fastballa jest twoja genetyka, wyrównanie ciała i biomechanika. Jednak bez względu na to, gdzie aktualnie się znajdujesz, możesz pomóc w zapobieganiu kontuzjom polegającym na rzucaniu obrażeń poprzez budowanie sprawności całego ciała i słuchanie wszelkich sygnałów ostrzegawczych o potencjalnych obrażeniach.
