Bez względu na to, czy masz mało czasu, czy chcesz coś bardziej interesującego w treningu, trening obwodowy to świetny wybór. Dzięki temu rodzajowi treningu możesz połączyć trening siłowy i cardio w tym samym treningu.
Dzięki temu możesz pracować w wielu obszarach fitness, zamiast mieć oddzielne treningi, idealny sposób na wyciskanie ćwiczeń, jeśli masz napięty harmonogram.
Przy tego typu ćwiczeniach przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy. Ponieważ pozbędziesz się reszty, trening porusza się szybciej i wydajniej.
Istnieje wiele sposobów na trening obwodowy. Niektóre treningi koncentrują się tylko na cardio, niektóre tylko na sile, a inne na obu. W tym ćwiczeniu będziesz na przemian ćwiczyć siłę z ćwiczeniem cardio.
Kluczem do zrobienia tego jest jak najtrudniejsza praca dla sugerowanych powtórzeń lub czasu. Oznacza to, że przy ćwiczeniach siłowych używaj wystarczająco ciężkich ciężarków, aby ostatni przedstawiciel czuł się bardzo wymagający.
W przypadku ćwiczeń cardio, chcesz pracować tak ciężko, jak tylko możesz przez sugerowany czas. Spróbuj uzyskać tętno gdzieś pomiędzy poziomem 6 a poziomem 8 lub 9 w tej postrzeganej skali wysiłku.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek schorzenie lub uraz.
Jak
- Rozgrzewka przez co najmniej 5 minut lekkiej aktywności cardio, np. Maszerowanie w miejscu, chodzenie po domu lub w górę iw dół po schodach, step toucher, et.
- Ten trening ma 2 obwody, każdy z 6 naprzemiennymi ćwiczeniami siłowymi i cardio, które wykonujesz jeden po drugim.
- Wykonuj każde ćwiczenie przez określony czas (lub tak długo, jak możesz to bezpiecznie zrobić), a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Po ukończeniu wszystkich ćwiczeń jest to uważane za jeden obwód.
- Czasy są tylko sugestiami – należy je modyfikować zgodnie z poziomem sprawności i postrzeganym wysiłkiem.
- Początkujący: ukończenie obwodu. Kiedyś używałeś umiarkowanych ciężarów lub nie miałeś żadnego ciężaru, jeśli jesteś zupełnie nowy.
- Półprodukty: Uzupełnij oba obwody 1-2 razy.
- Zaawansowane: Uzupełnij oba obwody 3 lub więcej razy.
Obwód 1: Przysiady z piłką
Połóż piłeczkę do ćwiczeń za plecami i przy ścianie, z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, mięśni brzucha i torsu prosto.
Wyjdź nogami, aby opierać się o piłkę. Jeśli czujesz się niepewnie, trzymaj się ściany lub wykonuj to ćwiczenie bez piłki.
Zegnij kolana i opuść, aż kolana będą miały 90 stopni. Jeśli masz problemy z kolanem lub jest to trudne, zejdź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.
Naciśnij na piętach, aby wstać.
Powtarzaj przez 30-60 sekund i utrzymuj wagi, aby zwiększyć intensywność.
Skakanka
Do ćwiczenia cardio użyjesz skakanka. Jeśli go nie masz lub nie masz miejsca na jedno, możesz po prostu skakać w górę iw dół i obracać rękami.
Aby to zrobić, skacz z obiema nogami, skacząc tylko o cale od podłogi. Wyląduj z miękkimi kolanami i kulami stóp.
Powtarzaj przez 30 sekund do 1 minuty.
Jeśli dopiero zaczynasz skakać na linie, spróbuj wykonać 10 skoków z rzędu, a następnie maszeruj w miejscu, aby odpocząć. Rób to przez cały czas trwania ćwiczenia, idąc tak długo, jak możesz za każdym razem.
Lunges
Stań w rozszczepionej postawie, prawa stopa z przodu. Twoje stopy powinny być oddalone od siebie o około 3 stopy, na tyle, że jeśli zginiesz oba kolana, twoje kolano przednie nie będzie przesuwać się zbyt daleko nad palcami.
W razie potrzeby utrzymuj wagi, jeśli chcesz, zegnij oba kolana i spuść na podłogę w lonży. Postaraj się iść tak nisko, jak to tylko możliwe, lub do kolan pod kątem 90 stopni.
Tylne kolano nie musi dotykać podłogi.
Wcisnąć na przedniej stronie, aby wstać i powtórzyć przez 30 sekund. Zmień boki i powtarzaj przez 30 sekund.
Spacer lub jog na swoim miejscu
Do następnego ruchu cardio będziesz maszerować lub pobiegać w miejscu. Jeśli potrzebujesz mniejszego wpływu, trzymaj się marszu. Spróbuj okrążyć ręce, aby zwiększyć intensywność lub energicznie chodzić po domu.
Jeśli jesteś w porządku z uderzeniem, spróbuj biegać w miejscu i naciskając ramiona nad głową. Co 15 sekund przełączaj się, aby biegać z wysokimi kolanami, co oznacza, że podnosisz kolana do poziomu bioder, jeśli możesz.
Powtarzaj przez 30-60 sekund.
Pushups
Wejdź w pozycję pushup. To może być na kolanach lub na palcach. Upewnij się, że ręce są szersze niż ramiona.
Z tylnym płetwą i napiętym abs-tami zginaj łokcie w pompkę. Idź tak nisko, jak tylko możesz lub dopóki klatka piersiowa nie uderzy o podłogę. Staraj się nie prowadzić z brodą.
Jeśli potrzebujesz modyfikacji, spróbuj poduszek ściennych.
Powtarzaj przez 30 sekund, odpocznij krótko, a następnie spróbuj przez kolejne 30 sekund.
Przysiady z kopnięciem z przodu
Stań ze stopami razem.
Podnieś prawe kolano i wyciągnij nogę kopnięciem z przodu (nie blokuj kolana!).
Opuść się do niskiego przysiadu (kolana za palcami), a następnie kopnij lewą nogą.
Powtórz (prawy kopniak, przysadzisty, lewy kopniak) przez 1-3 minuty.
Powtórz ten obwód 1-3 razy.
Obwód 2 – Przysiad z prasą górną
Stań z odległością między stopami i trzymaj obciążniki tuż nad ramionami.
Zegnij kolana, przesuwając biodra prosto do przysiadu. Idź tak nisko, jak potrafisz i naciśnij przez pięty, aby wstać.
Kiedy wstaniesz, naciśnij ciężary na górze.
Obniżyć obciążniki i powtórzyć przez 30-60 sekund.
Skok z boku na bok
Połóż mały przedmiot na podłodze, na którym możesz przeskoczyć. Upewnij się, że to coś, co cię nie potknie – zespół oporu tworzy dobry marker.
Stań po jednej stronie znacznika, a następnie przeskocz nad nią obiema stopami jednocześnie, lądując z miękkimi kolanami.
Kontynuuj przeskakiwanie przez zespół przez 30 sekund. Odpocznij, jeśli potrzebujesz, i kontynuuj przez kolejne 30 sekund.
Jeśli jest to zbyt trudne, spróbuj przejść przez zespół lub skakać z jedną stopą na raz, co jest łatwiejsze.
Upadki
Usiądź na krześle lub ławce, trzymając się rąk obok bioder i podnieś, aby zachować równowagę na rękach.
Trzymając ciało bardzo blisko krzesła, zegnij łokcie i zanurz je w triceps. Nie powinieneś schodzić poniżej 90 stopni. Naciśnij w górę i powtórz przez 60 sekund.
Odpocznij w połowie, jeśli potrzebujesz. Aby dokonać modyfikacji, trzymaj stopy bardzo blisko. Aby uzyskać większą intensywność, wyprostuj stopy.
Skakanka
Wyciągnij swoją skakankę lub, jeśli jej nie masz, udawaj, że to robisz.
Skacz przez 30 sekund do 1 minuty
Skacz na jedną stopę przez połowę czasu i przełączaj nogi na resztę, przeskakując zaledwie cale z podłogi.
Lunge with Biceps Curls
Stań w podzielonej postawie z jedną nogą z przodu, a drugą z tyłu. Trzymaj ciężary w każdej dłoni i ugnij kolana w lonży.
Podczas rzutu, zwinąć ciężary do bicepsa. Stań, obniżaj ciężary i powtarzaj przez 30 sekund z każdej strony.
Maszerujące mosty
Połóż się na podłodze twarzą do góry, z ugiętymi kolanami, stopami blisko pośladków.
Wciśnij dźwignię do pozycji mostka, ściskając pośladki, aby twoje ciało znalazło się w linii prostej.
Przytrzymaj tę pozycję i weź jedną stopę kilka centymetrów nad podłogę, opuść i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj marsz przez 30-60 sekund.
Powtórz ten obwód 1-3 razy.
Zakończ odcinkiem.
