Substytuty posiłków to napoje i artykuły spożywcze o konsystencji kalorii i porcji, takie jak batoniki lub koktajle, które mogą być używane jako substytucja żywności. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdza, że "zamienniki posiłków zawierające znaną energię i makroskładniki odżywcze są przydatną strategią dla wyeliminowania problematycznych wyborów żywności i / lub złożonego planowania posiłków przy jednoczesnym dążeniu do osiągnięcia deficytu energii od 500 do 1000". Jest to szacunkowa ilość kalorii, które trzeba wyciąć lub spalić, aby stracić około 1/2 funta do 1 funta tygodniowo.
Dokumenty przedstawiające utratę masy w Akademii przedstawiają również wyniki kilku badań, które wykazały równoważne lub większe wyniki odchudzania podczas stosowania zamienników posiłków w przeciwieństwie do diet o obniżonej energii. Badania wykazały również, że osoby z cukrzycą typu 2 tracą około 7 procent masy ciała w ciągu jednego roku i konsekwentnie zgłaszają zmniejszenie dawki leku podczas posiłku. Jednak w tych badaniach ludzie nadal ćwiczyli, prowadzili dzienniki żywności i uczyli się odżywiania.
Jak można używać zamienników posiłków
1. Zachowaj minimalną M: Jeśli zamierzasz zastąpić posiłek, aby schudnąć, nie nadużywaj go. Staraj się maksymalnie o jedną lub dwie posiłki dziennie i jedną przekąskę dziennie. Nadal ważne jest, aby nauczyć się jeść, ponieważ używanie posiłków na zawsze nie jest zrównoważone.
2. Zastosowanie jako substytucja: Dodanie zamiennika posiłku do planu diety bez eliminacji kalorii w innym miejscu będzie miało odwrotny skutek – zwiększenie masy ciała.
Użyj posiłku zastępczego, gdy czujesz się najbardziej wrażliwy lub gdy masz tendencję do przejadania się. Na przykład, jeśli zazwyczaj jesz na lunch i przejadasz codziennie przy tym posiłku, wybór posiłku zastępczego dla tego konkretnego posiłku może pomóc Ci poprawić poziom cukru we krwi, zmniejszyć ilość kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
3. Naucz się, jak spożywać zbilansowane: Niektóre rodzaje posiłków, szczególnie wibracje, są pozbawione jednej rzeczy – podczas połknięcia nie ma żucia. Satysfakcja z żucia. Ponadto, całe produkty spożywcze potrzebują więcej czasu na metabolizm, ponieważ organizm musi pracować dodatkowo, aby je rozłożyć. Dlatego ważne jest, aby nauczyć się spożywania zbilansowanych posiłków, ponieważ prawdopodobnie nie będziecie używać posiłków na zawsze. Nauka spożywania zbilansowanych posiłków może pomóc ci w zdrowym stylu życia, utrzymać wagę i zwiększyć odżywianie. Zbilansowane jedzenie obejmuje chude białko, zdrowy tłuszcz, błonnik i niektóre złożone węglowodany.
Pomyśl o swoim talerzu. Na przykład, użyj mniejszej płytki, 9 "jeśli to możliwe – to da iluzję jedzenia większej ilości pożywienia, po drugie, staraj się zrobić 1/2 twojej płytki nie-skrobiowych warzyw, które zawierają mniej kalorii i węglowodanów, ale mają moc napełniania. – warzywa bogate w wodę są również bogate w wodę, błonnik, witaminy i minerały, po trzecie, starajcie się, aby 1/4 waszego talerza chude białko-białe mięso z kurczaka, indyka, ryby, chudego mięsa wołowego. Płyta przeznaczona jest dla złożonego węglowodanu – 1 małego słodkiego ziemniaka (wielkości myszy komputerowej), 1 filiżanki fasoli lub 1 filiżanki quinoa (około pełnej pięści)
Ogólnie rzecz biorąc, możesz użyć pięści jako punktu prowadzącego Kontrola porcji węglowodanów Bardzo ważne jest monitorowanie spożycia węglowodanów, ponieważ jest to makroelement, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi
4. Dowiedz się, na co zwrócić uwagę: wybierając posiłek zastępczy, wybierz jeden z ograniczone cukry, w zależności od potrzeb kalorii, shake shake zastępujący posiłek maksymalnie 300 do 500 kalorii. Chodzi o to, że zastąpienie posiłku przyniesie deficyt kalorii i pomoże schudnąć.
Staraj się, aby zamiennik zastygł w posiłku do około 30 do 45 g węglowodanów.
Ty też chcesz, aby zamiennik posiłku zawierał co najmniej 3 g błonnika, co pomoże Ci utrzymać pełny poziom i spowolni tempo wzrostu poziomu cukru we krwi. Komercyjne zamienniki posiłków z odporną skrobią lub zmodyfikowaną maltodekstryną są trawione wolniej niż rafinowane składniki węglowodanów, co może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
5. Stwórz własne: Doskonałym sposobem na kontrolowanie kalorii, składników i cukru jest zmiana shake posiłku. Możesz użyć proszku białkowego, takiego jak białko serwatkowe, białko konopne lub białko sojowe (jeśli jesteś wegetarianinem) i dodać porcję mleka lub substytutu mleka (lub niskotłuszczowy jogurt grecki w celu zmniejszenia spożycia węglowodanów) i owoców. Możesz także dodać mielone siemię lniane lub nasiona chia, aby zwiększyć zdrowe spożycie tłuszczu i błonnika. Jeśli nie podoba ci się konsystencja za pomocą lnu lub chia, możesz użyć migdałów, orzeszków ziemnych lub masła słonecznego.
Przykład wstrząsania
- 1 miarka białka serwatki w proszku lub białka sojowego lub białka konopnego (nie wszystkie proszki białkowe są sobie równe.) Cel: wybrać jeden z małym cukrem i wybrać taki, który ma najczystszy charakter)
- 1/2 mały pojemnik (3,5 uncji) o niskiej zawartości tłuszczu zwykły lub waniliowy jogurt grecki
- 4 oz chudego mleka (można użyć niesłodzonego migdałów lub soi jako zamiennika)
- 3/4 szklanki mrożonych borówek
- 4 uncje wody
- 3 do 4 kostek lodu
- 1 łyżeczka wszystkich naturalne lub organiczne masło migdałowe (można zastąpić masło słoneczne, orzechy nerkowca lub masło orzechowe)
Dodaj probiotyk, aby wspomóc trawienie.
Wartości odżywcze
365 kalorii, 8 g tłuszczu 1,5 g tłuszczów nasyconych, 13 mg cholesterolu, 463 mg sodu, 819 mg potasu, 37,5 g węglowodanów, 8 g błonnika, 18 g cukru, 41 g białka
- Przepis obliczony w 100% czystej niesmaczonej białko sojowe w proszku, 1/2 pojemnik o niskiej zawartości tłuszczu zwykły jogurt grecki i 1 łyżka stołowa całego naturalnego masła migdałowego
- W celu zmniejszenia zawartości węglowodanów można wyeliminować mleko, a zaoszczędzisz 6 g węglowodanów i 6 g cukru
- Cała zawartość cukru w ten przepis pochodzi z mleka i owoców. Nie ma dodanego cukru.
