Podczas ciąży chcesz zachować formę i robić to, co najlepsze dla przyszłego dziecka. Joga prenatalna to wspaniały sposób na zrobienie obu tych rzeczy. W naszym świecie go-go-go joga oferuje bardzo potrzebną okazję, aby zwolnić i połączyć się z dzieckiem i przemianą, której doświadczasz. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz praktykę jogi, czy już jesteś doświadczonym lekarzem, możesz cieszyć się wieloma korzyściami płynącymi z jogi w czasie ciąży.
Co może zrobić prenatalna joga
Kiedy jesteś w ciąży, czasami wydaje się, że ciało zostało przejęte przez kosmitów. Wszystkie rzeczy, o których myślałeś, że wiesz o sobie, wychodzą przez okno, gdy twoje ciało wykonuje niesamowitą pracę. Zmiana, która jest poza twoją kontrolą, może spowodować, że poczujesz się odłączony od poczucia siebie. W jodze często mówimy, że twoje ciało jest inne za każdym razem, gdy dostajesz się na matę, i pracujemy nad zaakceptowaniem, że zmiana jest stała. W ciąży jest to podwójna prawda. Joga pomaga ponownie połączyć się z ciałem i podjąć podróż.
Zajęcia jogi to świetny sposób na przygotowanie się do procesu rodzenia i do czerpania radości z towarzystwa innych kobiet w ciąży, budowania poczucia wspólnoty, której nie należy niedoceniać. Wiele systemów wsparcia dla matek i grup zabaw dla małych dzieci wyłoniło się z więzi wykutych w jodze prenatalnej.
Bezpieczeństwo jamy prenatalnej
Joga podczas ciąży nie otrzymała wielu badań naukowych, ale ogólnie uważa się ją za bezpieczną i korzystną dla większości oczekujących matek i ich płodów.
Jeśli twoja ciąża jest uważana za wysokie ryzyko lub są inne komplikacje, zdecydowanie porozmawiaj ze swoim zespołem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jogi. Jak już zapewne jesteście świadomi, ciąża dzieli się na trymestry trwające trzy miesiące. Odpowiednie przystosowania do twojej praktyki jogi staną się liczniejsze wraz ze wzrostem dziecka.
Twoje ciało wytwarza w ciągu ciąży hormon zwany relaxin that, który pomaga zmiękczyć wszystko, aby zrobić miejsce dla rosnącego dziecka i przygotować się do jego porodu. Obecność relaksiny może sprawić, że poczujesz się bardziej elastycznie niż zwykle, ale chcesz być ostrożny, aby nie nadwyrężać, ponieważ w tym czasie można również zdestabilizować stawy i więzadła. Spada największe zagrożenie dla ciężarnych joginów. Dlatego chcesz zminimalizować to ryzyko, szczególnie gdy twój brzuch zacznie wystawać. Pomiń wszelkie pranayamy, które mogą sprawić, że poczujesz się oszołomiony, aby zmniejszyć ryzyko omdlenia. Ponieważ Bikram Yoga w niektórych przypadkach ogrzewał temperaturę ciała, należy go również unikać. Nasze zalecenia i zalecenia dotyczące jamy prenatalnej zawierają bardziej szczegółowe zalecenia i środki ostrożności.
Pierwszy trymestr
W przypadku jogi pierwszego trymestru zmiany w postawie ciała są minimalne, ponieważ rozmiar brzucha nie jest jeszcze problemem. Bardziej niż cokolwiek innego, chcesz nabrać nawyku dostrajania się do ciała i słuchania tego, czego chce. Możesz czuć się zmęczony i mieć mdłości, więc daj sobie pozwolenie na łatwe, jeśli tak jest. Większość kobiet, które już uczestniczą w zajęciach jogi, może kontynuować regularne rutynowe czynności, chociaż dobrze jest wspomnieć o swojej ciąży dla swojego nauczyciela.
Jeśli uprawiasz jogę po raz pierwszy, możesz zacząć od klasy prenatalnej.
Drugi trymestr
Drugi trymestr to idealny czas na rozpoczęcie jogi prenatalnej. Prawdopodobnie przeszedłeś najgorszą poranną chorobę, jeśli ją masz, a twój brzuch zaczyna się pojawiać, więc bardziej potrzebujesz specjalnych pozycji i porad związanych z ciążą. Gdy macica się rozszerza, nadszedł czas, aby przestać robić wszelkie pozy, w których leżysz na brzuchu i unikać głębokich zwrotów akcji, które w tym momencie nie są zbyt wygodne. Nasz przewodnik po jogi w drugim trymestrze oferuje więcej szczegółowych informacji i wskazówek.
Trzeci trymestr
W jodze trzeciego trymestru joga, twój brzuch staje się dużym czynnikiem, co powoduje, że więcej adaptacji pozwala zrobić dla niego miejsce w stojących pozach. Wybranie szerszej postawy powoduje, że stajesz się bardziej stabilny, co jest pomocne, ponieważ chcesz uniknąć wszystkiego, co może spowodować upadek. Z tego powodu inwersje są zniechęcane w tym momencie ciąży. Badanie opublikowane w
Położnictwo i ginekologia w grudniu 2015 r. Jako pierwszy monitorował płód podczas wykonywania jogi w trzecim trymestrze. W żadnej z 26 pozycji nie znaleziono żadnych oznak niepokoju płodowego, w tym psa w dół i savasany. Jednak te pozy mogą w pewnym momencie nadal być niewygodne, co jest wystarczającym powodem, aby ich uniknąć. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć jogę
Wiele kobiet, które nigdy wcześniej nie uprawiały jogi, uważa, że jest to idealna forma ćwiczeń podczas ciąży i poza nią. Przeczytaj, jak rozpocząć jogę, jeśli jesteś kompletnym początkującym. Kiedy szukasz klasy, trzymaj się tych oznaczonych jako "Prenatalna Joga", ponieważ ich nauczyciele będą w stanie najlepiej Cię instruować. Jeśli idziesz na regularną lekcję, powiedz nauczycielowi, że jesteś w ciąży od razu. Niektóre kobiety, które pracują przez ciąże, mają tylko czas na podjęcie jogi prenatalnej w trzecim trymestrze ciąży. Wciąż będziesz korzystał z zajęć, jeśli taka jest twoja sytuacja, ale im szybciej zajdziesz w ciążę, tym lepiej.
Jeśli masz doświadczenie jogi
Miłośnicy jogi będą szczęśliwi, wiedząc, że mogą dalej ćwiczyć jogę podczas ciąży. Wraz ze wzrostem brzucha konieczne będą pewne dostosowania do regularnej praktyki. Możesz kontynuować regularne zajęcia, o ile czujesz się w tym komfortowo, ale pamiętaj, aby poinformować nauczyciela, że jesteś w ciąży, i nie czuć się zobowiązanym do wykonywania ćwiczeń w swojej intensywności przed zajściem w ciążę. Jeśli jesteś oddanym praktykującym w domu, zacznij robić prenatalne powitanie słońca. Zapoznaj się z powyższymi wytycznymi dotyczącymi trymestru, aby upewnić się, że wiesz, jakie pozy unikać. Warto również wziąć udział w zajęciach prenatalnych, aby poznać inne przyszłe mamy i dowiedzieć się o porodzie.
Top 5 prenatalnych pozycji
Cat-Cow Stretch (Chakravakrasana): Delikatny sposób na obudzenie kręgosłupa, który pomaga dziecku uzyskać najlepszą pozycję do porodu
- Gate Pose (Parighasana): boczny odcinek, który pomaga zrobić trochę więcej miejsca w zatłoczonym brzuchu
- Warrior II (Virabhadrasana II): Pozycja stojąca, która wzmacnia nogi i otwiera biodra
- Szewca (Baddha Konasana): Delikatny otwieracz do bioder, który rozciąga wewnętrzne uda; w razie potrzeby użyj podpórek pod każdym kolanem, aby uzyskać wsparcie.
- Legs-the-Wall (Viparita Karani): Antidotum na spuchnięte kostki i stopy
- Po Twojej ciąży
Po urodzeniu dziecka możesz być chętny do wznowienia praktyki jogi. Lekarze zazwyczaj zalecają sześć tygodni odpoczynku po porodzie noworodkom po urodzeniu pochwy i dłużej po cesarskim cięciu. Kiedy otrzymasz OK od lekarza i nie masz znaczącego krwawienia, jesteś gotowy do wykonywania jamy po porodzie. Mamy specjalną serię pozycji, które pomagają matkom karmiącym piersią zwalczać bóle pleców i szyi.
Ważne jest, aby nowe matki opiekowały się sobą, więc skorzystaj z możliwości, jakie masz, aby pójść na zajęcia jogi na własną rękę. Jeśli nie jest to możliwe, zajęcia z jogi mamy i dziecka to świetny sposób na powrót do domu i poznanie innych rodziców.
Słowo od Verywell
