Pod koniec sesji jogi poświęć trochę czasu, aby się ochłodzić za pomocą niektórych środków otwierających biodro, zwichrowanych ruchów i pasywnych inwersji. Te pozy również mogą stać same, gdy chcesz po prostu odprężyć swoje ciało, ale gdy się rozgrzejesz, wejdziesz głębiej. Rekwizyty są zalecane dla niektórych póz i zawsze można je wykorzystać do bardziej regenerującego doświadczenia.
1Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Zacznij od zabrania długiego gołębia z każdej strony. Zacznij od prawej nogi do przodu. Pamiętaj, aby podpiąć się pod kocem lub klockiem pod prawym nadgarstkiem, jeśli nie sam się nie podda. Ważne jest, aby czuć się tutaj wspieranym, abyś czuł się komfortowo i zrelaksowany.
Przyjdź do przodu, aby ciężar tułowia spoczął na przedniej nodze. Możesz kilkakrotnie sfalować w górę iw dół, zanim osiągniesz pozycję złożoną. Jeśli twoje przedramiona nie sięgają podłogi, użyj bloku lub dwóch pod nimi. Jeśli twoje przedramiona łatwo sięgają podłogi, wyciągnij ramiona i przyłóż czoło do maty lub klocka.
Zwróć uwagę na biodra. Lewy może być wyższy niż prawy, ponieważ nachylenie ma się trochę przetoczyć w prawą stronę. Spróbuj je wyrównać. Zostań przez dwie minuty lub około dwudziestu oddechów. Następnie powtórz proces lewą nogą do przodu.
2Supported Bridge
Przewróć na plecy. Zegnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze blisko kolby. Miej blok w pobliżu. Podczas wdechu unieś biodra z podłogi i wsuń blok pod kość krzyżową, wchodząc w ułożoną na mostku podpórkę.
Blok ma trzy różne możliwe wysokości, więc zdecyduj, jak wysoko ma być. Ponieważ schładzamy się, zachowajmy komfort. Niech sacrum spoczywa na bloku. Opuść ramiona i pozostań na 10-20 oddechów.
Aby wyjść, mocno naciśnij stopy i podnieś biodra, zanim usuniesz blok i zwolnij kręgosłup na podłodze. Weź stopy tak szerokie jak mata i pozwól, by kolana zapukały. Zostań tu kilka oddechów.
3Podstawiona pozycja bogini (Supta Baddha Konasana)
Podnieś stopy do siebie w kierunku kolby i pozwól kolanom otworzyć się na bok w pozycji bogini. Istnieje wiele różnych sposobów, aby się tu znaleźć.
Aby uzyskać najbardziej relaksujące wrażenia, przynieś złożone koce, blok lub podpórkę pod każdym kolanem, jeśli nie znajdują się blisko podłogi. Pozostań 10-20 oddechów.
4Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Wyprostuj obie nogi i usuń wszelkie rekwizyty. Zegnij prawe kolano i wciągnij je do klatki piersiowej. Skootuj lewe biodro w prawą stronę, kierując prawym kolanem w poprzek ciała w kierunku podłogi, wchodząc w kręgosłup.
Rozciągnij prawą rękę prostopadle do ciała i obróć głowę w prawo. Zastosuj delikatny nacisk lewą ręką na prawym kolanie. Zamknij oko i policz 10-20 oddechów. Następnie przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej i przełącz się na boki.
5 Szczęśliwe dziecko (Ananda Balasana)
Przyłóż oba kolana do klatki piersiowej i przytul ją. Następnie odłóż kolana w kierunku swoich ramion i obróć podeszwy stóp w kierunku sufitu. Twoje golenie będzie prostopadłe do podłogi. Możesz wybrać trzymanie się wewnętrznej lub zewnętrznej stopy, w zależności od tego, która z nich jest lepsza. To jest szczęśliwe dziecko. Delikatnie pociągnij stopy w dół. Obracaj się trochę z każdej strony, masując kości krzyżowe, jeśli to dobrze. Weź co najmniej dziesięć oddechów.
6 Przyspiesza do ściany (Viparita Karani)
Podejdź do ściany. Aby wejść do viparita karani, połóż się na prawym boku, przyciskając kolana do klatki piersiowej i tyłku na ścianie. Obróć się w lewo i wyciągnij nogi prosto do ściany. Możesz to zrobić za pomocą podpórki pod tyłek, jeśli chcesz. Możesz także spróbować wziąć nogi w szeroki kształt litery V. Aby wyjść, zgiąć kolana w kierunku klatki piersiowej i przechylić się na bok.
7Corpse Pose (Savasana)
Aby przygotować się na savasanę, odsuń się od ściany i połóż się na plecach. Oddziel nogi lekko i pozwól nogom opaść na bok. Odwróć dłonie twarzą do góry. Upewnij się, że niczego nie dotykasz i możesz się całkowicie zrelaksować. Oto kilka wskazówek i rekwizytów dla savasany, które mogą poprawić twoje wrażenia. Ustaw zegar i pozostań tutaj dziesięć minut.
8 Łatwa pozycja (Sukhasana)
Po savasana jest idealny czas, aby usiąść w medytacji przez kilka minut, jeśli chcesz. Usiądź w prostej pozie ze złożonym kocem lub podpórką pod siedzeniem. Połóż dłonie na kolanach lub na kolanach. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Jeśli twój umysł błądzi, zwróć uwagę na wdechy i wydech. Ustaw minutnik na pięć lub dziesięć minut.
