Kopnięcie z podwójnymi nogami to potężne ćwiczenie rozciągające plecy. Działa na prostowniki pleców i ścięgna udowe, ale okaże się, że wymaga również wsparcia od całego ciała.
To ćwiczenie na poziomie średnio zaawansowanym. Możesz ćwiczyć kopnięcie z podwójną nogą, ćwicząc kopnięcie z jednej nogi i inne ćwiczenia z powrotem, takie jak łabędź i pływanie.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz tylko matę do ćwiczeń. Żadne inne wyposażenie nie jest konieczne.
Przygotowanie do podwójnego kopnięcia nogami
Połóż się twarzą w dół, odwracając głowę na bok. Trzymaj nogi razem.
Zapnij ręce za plecami, umieszczając je jak najwyżej na plecach. Zablokowanie kciuków pomoże utrzymać razem dłonie podczas ruchu. Niech łokcie opadają na podłogę.
Wdech: Pociągnij za brzuch, odsuwając brzuch od maty. Kiedy to robisz, wydłuż kręgosłup, zakotwicz kość łonową w dół do maty i stwórz jak najwięcej przestrzeni wzdłuż bioder. Przedłużyć uczucie długości poprzez ciało, unosząc lekko nogi z podłogi.
Kopnij w kierunku swoich kości sitowych
Wydech: Trzymaj nogi razem, a na wydechu trzyczęściowym kopnij pięty w biodra w trzyczęściowym impulsie (każdy impuls jest częścią wydechu). Aby kopać, uwydatnij, używając ścięgien do ściągania pięty tak blisko, jak to możliwe, do kości.
Podczas kopnięcia biodra pozostają w dole. Kuszące jest, aby biodra mogły się odsunąć od maty. Nie pozwól na to. Nie pozwólcie też, by kopnięcie impulsowe kołysało waszym ciałem w przód iw tył.
Jeśli wystąpią bóle kolana lub trudności z utrzymaniem formy (na przykład w przypadku bioder), spróbuj wykonać kopnięcie z alternatywnym schematem kopnięcia opisanym u dołu strony.
Stwórz długi łuk
Zrób wdech: trzymaj ręce splecione i wyciągnij ręce za sobą, unosząc górną część ciała z maty. W tym samym czasie wyciągnij nogi prosto, tuż nad matą.
Chroń dolną część pleców, utrzymując kręgosłup i kości łonowe zakotwiczone w macie. Ta część ruchu jest doskonałym rozciągnięciem klatki piersiowej i ramion, ale poruszaj się powoli i używaj kontroli, ponieważ może być intensywna.
Wydech: powróć do pozycji wyjściowej, odwracając głowę na drugą stronę.
Powtarzaj: Wykonaj to ćwiczenie dwa razy z każdej strony.
Ponieważ rozciąganie podwzgórza jest tak silnym ćwiczeniem rozciągania, dobrym pomysłem jest kontynuowanie rozciągania w przód od rozciągania w przód, jak rozciąganie kręgosłupa lub pojedynczy prosty odcinek nogi.
Alternatywny wzór kopnięcia dla podwójnego kopnięcia nogami
Tradycyjnie, kopnięcie z podwójną łapą jest nauczone jak wyżej, gdzie wszystkie trzy kopnięcia impulsów są jak najbliżej pośladków. Alternatywą jest rozwijanie kopnięcia na trzech poziomach: niskim, średnim, wysokim. Jest to pomocna technika uczenia się, aby złapać mięśnie ścięgniste, aby pociągnąć za nogi i zachować właściwe ustawienie podczas całego ćwiczenia.
