Nie wszyscy są obdarzeni Prawdziwe mieszkanko-mieszkalne. Pokoje wieloosobowe, małe domki, apartamenty po butach i pokoje hotelowe są bardziej prawdopodobne niż reguła. Ale tylko dlatego, że twoja przestrzeń życiowa wydaje się trochę jak komórka więzienna, nie oznacza, że nie możesz przedrzeć się przez ciężki trening.
Adam Rosante, trener fitness i trener gwiazd dla firmy CosmoBody, zaprojektował pięciostopniowy trening "Do It In Your Dorm Room" dla darmowej usługi fitness YouTube, ale naprawdę jest idealny dla każdego, kto ma mało miejsca. Niezależnie od tego, czy podróżujesz w interesach, czy podróżujesz po kraju w RV, wszystko, czego potrzebujesz do tego rutynowego, to krzesełko i około 15 minut.
Trening
- Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku między ćwiczeniami
- Odpocznij przez 60 sekund po ukończeniu pełnego okrążenia
- Powtórz obwód trzy razy razem
Jeśli czujesz się wyjątkowo zmotywowany, wykonaj całą procedurę dwa razy dla w sumie 30 minut pracy.
1Air Squats
Przysiady powietrzne wzmocnią twoje nogi i tyłek, jednocześnie pracując nad swoim rdzeniem. Pamiętaj, aby podnieść swoją klatkę piersiową. Innymi słowy, nie przechylaj ramion do przodu lub nie przechylaj tułowia w kierunku podłogi.
- Stań z piętami na szerokość barków, z lekko podniesionymi palcami. Odwiń ramiona, otwórz klatkę piersiową i pociągnij łopatki do tyłu.
- Dotykaj kciuków razem i odsuń biodra, zginając kolana (utrzymując ciężar na piętach), aż uda będą równoległe do podłogi. Gdy poruszasz się w dół, wyciągnij ręce i wyciągnij ręce na wysokości ramion, gdy zbliżasz się do ziemi. Zjedź jak najgłębiej, nie tracąc krzywej w dolnej części kręgosłupa.
- Podnieś swoje pięty do pozycji stojącej, gdy zwalniasz ręce na boki. Ściśnij tyłek na górze, aby docisnąć biodra do przodu.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
2 gniazda podnośnikowe
Podnośniki Pushup pracują na rdzeniu, brzuchu, klatce piersiowej, barkach i tricepsach, dodając do tego rytmu serca.
- Zacznij od górnej części pozycji pushup, z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami, razem z nogami.
- Rozłóż obie stopy, a następnie odłóż je ponownie.
- Trzymając ciało w linii prostej od głowy do pięty, unieś rdzeń i zegnij łokcie, aby opuścić klatkę piersiową w kierunku podłogi. Jeśli masz problemy z pełnym pompowaniem, zawsze możesz je zmodyfikować, obniżając kolana do podłogi, zanim wykonasz pompkę kolana.
- Naciśnij z powrotem do pozycji początkowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Aby uczynić ćwiczenie trudniejszym, połącz dzielony jack z pompką, wykonując pompkę za każdym razem, gdy podskakujesz nogami, i kolejny push za każdym razem, gdy przeskoczysz nogi z powrotem do środka.
3Bulgarskie podzielone przysiady
Ta przyduszona odmiana pojedynczej nogi rzuca wyzwanie równowadze, celując w mięsień czworogłowy i pośladki.
- Ustaw solidne krzesło przy ścianie i stań wystarczająco daleko przed fotelem, aby można było umieścić lewą stopę na oparciu fotela.
- Trzymając przednie kolano za palcami stóp, zegnij oba kolana i opuść się prosto w dół, obciążając przednią piętę, aż uda będą równoległe do podłogi. Wciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń, potrząśnij lewą nogą, następnie przełącz się na prawą nogę i wykonaj 10 kolejnych powtórzeń.
Trzymaj swoją klatkę piersiową podniesioną i ciesz się tym ćwiczeniem – nie pozwalaj ramieniu ani torsowi pochylać się do przodu lub pochylać się w kierunku podłogi.
4 Kręgi krzesełkowe brzucha
Jak możesz sobie wyobrazić, karkas bicepsa celuje w twoje bicepsy. Ponieważ podnosisz duży, nieporęczny obiekt, forma jest szczególnie ważna. Upewnij się, że trzymasz swoje ramiona blisko boków i unikaj pochylania się do przodu lub do tyłu podczas wykonywania zawijania. Ruch powinien być inicjowany i kontrolowany wyłącznie bicepsem, a nie pędem ciała.
- Stań za swoim krzesłem, z dystansem stóp. Chwyć obie strony krzesła, tak aby dłonie skierowane były do siebie. Upewnij się, że kciuki są wewnątrz krzesła.
- Zablokuj łokcie po bokach, odchyl ramiona do tyłu i zegnij łokcie, podnosząc krzesło, trzymając ręce w ramionach.
- Kontrolując i nie upuszczając fotela, opuść go z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Jeśli z jakiegoś powodu masz wyjątkowo ciężkie krzesło, zamiast tego wypełnij plecak lub torbę nocną paroma książkami, aby uzyskać opór i podnieś, a następnie opuść go.
5 Deska podporowa
Deska przedramienia działa na twoim głębokim wewnętrznym rdzeniu, co pomaga poprawić postawę. Po zakończeniu tego ćwiczenia odpocznij przez 60 sekund, zanim przejdziesz przez obwód jeszcze dwa razy.
- Postaw się na podłodze w niskiej desce, z przedramionami na ziemi. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami z zamkniętymi dłońmi.
- Nie spuszczaj wzroku, wypychaj pięty i angażuj rdzeń, aby utrzymać ciało w linii prostej od głowy do pięt.
- Dopasuj kark i kręgosłup do siebie, pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa i przytrzymaj przez 30 sekund.
- Po 30 do 60 sekund opuść kolana na podłogę i usiądź na piętach.
