Dynamiczne Abs Wyjątkowe i wymagające ruchy dla Twojego Rdzenia

Jeśli masz dość tych samych starych brzuszków lub innych ćwiczeń ab, to dobra wiadomość. Istnieje wiele dynamicznych, wymagających ćwiczeń, które będą działać na wszystkie mięśnie twojego rdzenia.

Ten trening wykorzystuje wspaniałe narzędzia, aby zwiększyć intensywność treningu. Pas oporowy, piłka do ćwiczeń, piłka lekarska i opcjonalny kettlebell to świetne sposoby na zmianę zwykłej rutyny ab i sprawienie, że zabawa stanie się trudniejsza.

Są to zaawansowane ćwiczenia, więc powinieneś bardzo wygodnie używać proponowanego sprzętu.

Środki ostrożności

Przed próbą tego treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek urazy, choroby lub inne stany i zmodyfikuj ćwiczenia, które powodują ból lub dyskomfort.

Potrzebne wyposażenie

Piłka do ćwiczeń, piłka lekarska, kettlebell lub waga i opaska.

Jak

• Rozgrzej się kilkoma minutami światła cardio lub wykonaj to ćwiczenie po treningu cardio, gdy twoje mięśnie są ciepłe.
• Wykonuj pokazane ćwiczenia, utrzymując powolny i kontrolowany ruch za sugerowaną liczbę powtórzeń.
• Możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia jeden po drugim w formacie obwodu, powtarzając to 1-3 razy lub możesz wykonać 1-3 proste zestawy każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego zestawu. Jeśli to zrobisz, odpocznij około 10-30 sekund między seriami.
• Wykonuj ten trening około 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy.

Woodchops

Woodchop band z oporu to świetne ćwiczenie do pracy nie tylko na rdzeniu, ale na całym ciele.

• Zakotwicz zespół oporowy blisko podłogi lub po prostu stań na jednym końcu zespołu.
• Stań z lewą stroną skierowaną w stronę punktu zakotwiczenia.
• Przytrzymaj uchwyt obiema rękami – Być może będziesz musiał owijać opaskę wokół rąk, aby zwiększyć napięcie.
• Rozpocznij w pozycji lonża skierowanej w stronę punktu zakotwiczenia, ramiona prosto w dół.
• Obracaj, obracaj się na nogach i zamiataj ramiona po przekątnej na drugą stronę.
• Powróć, aby rozpocząć i powtórz 12-16 powtórzeń przed zmianą stron.
• Możesz również wykonać ten ruch bez lonży i obrotu. Zrobiłbyś cały ruch z zakotwiczonymi nogami, powodując ruch z tułowia.

Piki kulkowe

Z piłeczkami dostępne są różne wersje w zależności od tego, co wygodnie robisz. Przed wykonaniem tego ćwiczenia powinieneś bezwzględnie czuć się komfortowo używając piłki do ćwiczeń.

• Połóż się twarzą do dołu, trzymając piłkę pod goleniami lub kostkami, trzymając ciało na rękach jak w pompce.
• Początkujący – Zegnij kolana i potocz piłkę w kierunku klatki piersiowej. Staraj się utrzymywać plecy prosto i kurczyć brzuch. Rozwiń i powtórz.
• Zaawansowane –Utrzymuj nogi w pozycji wyprostowanej, skurcz abs i ciągnij piłkę w pozycji szczupaka, dopóki palce nie znajdą się na piłce. Powinieneś być w pozycji odwróconej "V".
• Powtórz dla 12-16 powtórzeń.

Deska na piłce z podnóżkiem

Używając piłki podczas robienia deski dodajesz niestabilności, która rzuci wyzwanie wszystkim mięśniom twojego rdzenia.

To bardzo zaawansowany ruch, więc upewnij się, że czujesz się komfortowo używając piłki do ćwiczeń.

• Ustaw się w pozycji deski z dolnymi nogami opartymi na piłce.
• Aby uzyskać twardszą wersję, umieść piłkę pod palcami. Dla łatwiejszej wersji umieść piłkę pod goleniami.
• Połóż dłonie na szerokość barków na podłodze.
• Zablokuj ABS, aby utrzymać ciało w linii prostej od stóp do głów i podnieś prawą nogę z piłki o kilka cali.
• Przytrzymaj przez kilka sekund i opuść.
• Powtórzyć na lewej nodze, naprzemiennie na 8-16 powtórzeń z każdej strony.

Ski Abs

Ski abs ma tradycyjną deskę i zamienia ją w dynamiczne ćwiczenie rdzenia z elementem cardio.

Kluczem do tego jest skakanie stóp jak najbliżej rąk.

• Ustaw się w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami, z powrotem płaskimi i z rdzeniem zaczepionym.
• Stamtąd przeskocz nogami do przodu i na lewo, lądując w przysiadzie ze stopami za lewą ręką.
• Wróć do pozycji deski, a następnie przeskocz na prawą, naprzemienną stronę dla 12-16 powtórzeń.

Wiatraki Kettlebell

Ten wiatrak Kettlebell wymaga użycia kettlebell, ale możesz łatwo utrzymać hantle lub w ogóle nie mieć ciężaru.

Ten ruch polega na pracy na skośnych i innych mięśniach rdzenia.

• Przytrzymaj ciężar lub kettlebell w prawej ręce.
• Odwróć prawe palce u nóg i lewe palce u nóg, prawie tak, jakbyś stał na desce surfingowej.
• Podnieś lewe ramię do góry i pochyl się w prawo, zginając prawe kolano, gdy opuszczasz ciężar w kierunku podłogi.
• Powinieneś iść bezpośrednio na bok, nie zaokrąglając pleców.
• Spójrz na lewą rękę, aby rzucić więcej wyzwań.
• Wyprostuj z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz 12-16 powtórzeń z każdej strony.

Ukośne ramię Sweep

Ten ruch jest idealny dla mięśni skośnych, mięśni po obu stronach talii.

Kluczem do tego ruchu jest utrzymywanie pleców prosto i cofanie się tak daleko, jak to tylko możliwe.

• Usiądź z zgiętymi nogami, wyprostowanymi plecami, wyciągniętymi przed siebie rękami.
• Pochylić się z powrotem do punktu, w którym czujesz napięcie mięśni brzucha, ale unikaj ucisku lub naprężenia pleców.
• Zablokuj mięśnie brzucha i wyciągnij prawe ramię w dół i za tobą, wykonując ruch półokręgu, odchylając tułów o kilka cali.
• Usiądź z powrotem i powtórz po drugiej stronie.
• Wykonaj 12-16 powtórzeń z każdej strony.

Med Ball Knee Drops

Dzięki tej wersji kropli do kolan, trzymanie kulki z lekami między kolanami zwiększa intensywność ćwiczeń, zmuszając rdzeń do ciężkiej pracy, aby chronić plecy.

Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, zacznij bez wagi lub bardzo lekkiej piłki medycznej.

1. Połóż się na podłodze z kolanami wciągniętymi na klatkę piersiową.
2. Umieść piłkę między kolanami i wyciągnij ręce na boki jak samolot, dłońmi do góry.
3. Zablokuj biodra i obróć biodra w prawo, przynosząc kolana w kierunku podłogi.
4. Trzymaj ramiona płasko na podłodze i kieruj się tylko tak daleko, jak to tylko możliwe.
5. Nie dotykaj podłogi, ale używaj brzucha, aby podnieść kolana, aby rozpocząć.
6. Zatrzymaj, a następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie.
7. Powtórz dla 12-16 powtórzeń.

Deska boczna z podnoszonymi nogami

Ta deska boczna staje się jeszcze bardziej intensywna, gdy dodajesz podnośnik na nogi. Twój rdzeń musi pracować w nadgodzinach, aby twoje ciało było stabilne.

Na ręce i stopę może być dużo stresu, więc możesz chcieć wykonać ruch na przedramieniu lub użyć złożonego ręcznika do podparcia.

• Rozpocznij od deski bocznej, wyrównując lewą i lewą stopę.
• Aby uzyskać łatwiejszą wersję, chwiej stopy. W przypadku wersji trudniej ułożyć stopy.
• Podnieś drugie ramię pionowo do góry i przytrzymaj w tej pozycji.
• Podnieś i opuść prawą nogę o kilka cali
• Wykonaj 8-16 powtórzeń i przełączaj boki.