"Chciałbym uruchomić moje pierwsze 10 K. Jak długo powinienem planować trenować? "
Okres treningu w wyścigu 10K zależy od wielu czynników, w tym od aktualnego poziomu sprawności, bieganego biegu i celów wyścigu.
Początkujący biegacze, którzy nigdy wcześniej nie grali 10K, powinni zaplanować trening w dowolnym miejscu od 8 do 10 tygodni, w zależności od punktu startowego.
Podejście stopniowe pomoże ci bezpiecznie i wygodnie kontynuować trening i uniknąć obrażeń.
Najbardziej doświadczeni biegacze, którzy już prowadzili 5K lub inny wyścig, mogą być gotowi do uruchomienia 10K z małym przygotowaniem. Ale jeśli mają nadzieję na pobicie rekordu osobistego, powinni zaplanować od 6 do 8 tygodni na trening specyficzny dla 10K.
Oto szacunek czasu, którego należy oczekiwać po szkoleniu 10K, w oparciu o punkt wyjściowy, oraz harmonogramy treningów, aby zobaczyć, jak wygląda trening:
Plany treningowe dla początkujących biegaczy 10K
Jeśli nigdy nie korzystałeś z 10K a obecnie korzystasz z mniej niż 5 mil tygodniowo, spodziewamy się poświęcić 8-10 tygodni na przygotowanie się do 10K. (Jeśli masz więcej bazy milażu, możesz być w stanie opuścić pierwsze 1-2 tygodnie treningu i przejść do Tygodnia 2 lub 3.) Powinieneś planować bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu. Będziesz także chciał włączyć 1-2 dni treningu krzyżowego, aby poprawić kondycję i zwiększyć odporność na obrażenia.
Oto kilka harmonogramów treningowych 10K dla początkujących biegaczy:
Harmonogram treningu 10K dla biegaczy / piechurów: Ten 10-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla osób, które chcą skorzystać z metody biegania / chodzenia podczas treningów i wyścigów na poziomie 10K. Program zakłada, że możesz już biegać / chodzić (w odstępach 1 min / 1 min bieg / chód) przez 20 minut.
Harmonogram treningu 10K dla początkujących: Ten 8-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu 10K. Zakłada się, że możesz już uruchomić co najmniej dwie mile.
Harmonogram treningu 10K dla początkujących: Ten ośmiotygodniowy plan jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać trzy mile i mogą jeździć od 4 do 5 dni w tygodniu.
Plany treningowe dla średniozaawansowanych i zaawansowanych biegaczy 10K
Jeśli masz trochę więcej doświadczenia z biegania i masz ochotę przejść przez etap początkowy, możesz być gotowy na 10K w dowolnym miejscu od 6-10 tygodni. Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu z 1-2 dniami treningu, na przykład na rowerze lub pływanie. Możesz rozpocząć po pierwszym tygodniu tych programów, jeśli masz już ustalony przebieg podstawowy.
4-tygodniowy średniozaawansowany plan treningowy 10K: Ten 4-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mieli wcześniejszy wyścig i chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 5 mil, aby uruchomić ten program.
6-tygodniowy średniozaawansowany plan treningowy 10K This: Ten sześciotygodniowy program treningowy przeznaczony jest dla biegaczy z doświadczeniem z poprzednich wyścigów, którzy chcą poprawić swój czas 10K. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 4 mil, aby uruchomić ten program.Harmonogram treningu dla średnio 10K:
Jeśli masz co najmniej jeden wyścig na 10K i masz nadzieję poprawić swój czas, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś. Ten ośmiotygodniowy harmonogram szkoleń pomoże Ci uruchomić najszybszą wersję 10K. 4-tygodniowy program treningowy Advanced 10K:
Ten czterotygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla biegaczy, którzy mają już 10 000 doświadczenia i chcą poprawić swój czas. Powinieneś być w stanie wygodnie uruchomić do 7 mil, aby uruchomić ten program. Harmonogram treningowy 6-tygodniowego zaawansowanego treningu 10K:
Powinieneś być w stanie wygodnie biegać do 6 mil, aby rozpocząć ten program treningowy 10K. Zaawansowany harmonogram treningowy 10K:
Ten 8-tygodniowy program treningowy 10K jest skierowany do doświadczonych biegaczy, którzy mogą już biegać do sześciu mil wygodnie i biegać pięć dni w tygodniu. Więcej o treningu i bieganiu 10K:
Jak przewidzieć swój czas 10K
- Wskazówki dotyczące Twojego pierwszego 10K
- Co to jest dobry czas na 10K?
- Zobacz także:
Jak długo trzeba czekać na trening 5K?
Jak długo trwa trening półmaratonu?
Jak długo trwa trening maratonu?
