Jeśli zapisałeś się na wyścig 5K (5,0 km ) kilka miesięcy temu, a teraz zdajesz sobie sprawę, że to zaledwie kilka tygodni temu, możesz się martwić, że nie będziesz gotowy na odległość.
Mimo że dwa tygodnie to niewiele czasu na przygotowanie się do 5K, to wciąż możesz przygotować się psychicznie i fizycznie do wyścigu. Jeśli ćwiczyłeś kilka razy w tygodniu, spójrz na ostatnie dwa tygodnie tego 5-tygodniowego harmonogramu dla początkujących 5-kilogramowych i sprawdź, czy wygląda na to, że Ci się to uda.
Oto kilka ogólnych wskazówek, które należy przestrzegać w ciągu najbliższych dwóch tygodni: Try 1. Spróbuj podejść do treningu i wyścigu.
Wielu biegaczy jest zaskoczonych, że ich tempo jest szybsze, gdy przechodzą 30-sekundową przerwę na dystans co milę, zamiast próbować biegać przez całą drogę. Krótki spacer daje przerwę w pracy mięśniom i może zapewnić ogromny wzrost psychiczny. Wypróbuj strategię biegania / chodzenia podczas treningu, a następnie używaj go w dniu wyścigu, chodząc przez 30 sekund, gdy uderzysz znacznik milowy. Jeśli nie chcesz robić przerw czasowych na spacery, nadal możesz je realizować w swoich wyścigach, przechodząc przez stoper wodny lub podczas podjazdów na trasie.
2. Biegnij na torze przed wyścigiem.
Jeśli robisz lokalny wyścig, udaj się tam i pobiegaj częścią kursu. Poczujesz się znacznie lepiej psychicznie, wiedząc, czego się spodziewać. Jest to szczególnie ważne, jeśli zwykle biegasz na bieżni – będziesz potrzebować co najmniej kilku biegów na zewnątrz przed wyścigiem.
Jeśli na torze jest duże wzgórze, wykonaj kilka powtórzeń (ale nie dzień przed wyścigiem!) Jako trening wzmacniający i zwiększający pewność siebie.
3. Nie dopchaj się do wyścigu.
Nie staraj się nadrobić straconego czasu treningowego, pracując ciężko lub długo każdego dnia. Wciąż masz czas na kilka długich lub ciężkich treningów przed wyścigiem, ale upewnij się, że po nich następuje odpoczynek lub łatwy dzień, aby twoje ciało miało czas na regenerację.
Będziesz się tylko nosić i ryzykować zranieniem, jeśli będziesz starał się długo i ciężko biec prawie każdego dnia przed wyścigiem.
4. Zaplanuj strój wyścigowy.
Ważną zasadą dla wyścigów o dystansie 5K (lub jakiejkolwiek dystansu wyścigu, o to chodzi) jest "Nic nowego w dniu wyścigu". Nie planuj noszenia nowych butów do biegania lub koszulki wyścigowej, które otrzymasz, gdy podnieś swój śliniak wyścigowy. Jeśli eksperymentujesz z "szczęśliwymi" nowymi ubraniami lub butami, mogą one czuć się niekomfortowo i prowadzić do otarć lub powstawania pęcherzy. Twój strój na dzień wyścigowy powinien być butem do biegania, skarpetkami i ubraniami, w których już biegałeś, więc wiesz, czego się spodziewać i nie masz żadnych niespodzianek.
Upewnij się, że ubrałeś się na noc przed wyścigiem, więc nie próbujesz znaleźć swojego sprzętu wyścigowego rano.
5. Odpocznij dzień wcześniej.
Brak biegu, który wykonujesz dzień przed wyścigiem, poprawi twoje wyniki. A jeśli zrobisz za dużo, zapłacisz za to w dniu wyścigu, kiedy poczujesz się zmęczony. Więc po prostu spokojnie, aby nogi były wypoczęte i świeże dla wyścigu. Ty też nie chcesz robić treningu siłowego ani intensywnego treningu na dwa dni przed wyścigiem, ponieważ prawdopodobnie będziesz czuł się obolały w dniu wyścigu. Jeśli czujesz się poirytowany, idź na krótki spacer i delikatnie rozciągnij się, ale spróbuj oprzeć się pokusie, by ciężko biec, aby udowodnić sobie, że jesteś gotowy.
Zapoznaj się z tymi wskazówkami 5K, aby uzyskać najlepsze możliwe wrażenia z wyścigu:
5K Wyścigi błędów, których należy unikać
- 5 rzeczy, które należy wiedzieć przed uruchomieniem pierwszych 5K
- Co należy zrobić przed wyścigiem 5K?
- Jak wziąć wodę ze stacji pomocowych
- Wskazówki na temat pierwszego dnia wyścigu
- Więcej często zadawanych pytań dotyczących wyścigów
Co się stanie, gdy skończę ostatni?
- Czy mogę chodzić podczas wyścigu?
- Co, jeśli muszę zrezygnować z wyścigu?
- Czy mogę nosić słuchawki podczas wyścigu?
- 8 najczęściej zadawanych pytań dotyczących wyścigów 5K
