Swan w Pilates jest ćwiczeniem rozszerzającym. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, które można wykonać jako przeciwny odcinek dla wielu ćwiczeń zginających w przód w pracy z matą Pilates.
Łabędź otwiera przednie ciało, rozszerza klatkę piersiową i rozciąga mięśnie brzucha, zginacze bioder i mięsień czworogłowy.
Łabędź także wzmacnia. W całym łabędzie, brzucha pozostają zaangażowane i ramiona, plecy, wewnętrzne uda, dna miednicy, pośladki i ścięgna są w pracy.
Wskazówki dotyczące modyfikacji tego ćwiczenia znajdują się w poniższych poradach.
Czego potrzebujesz
Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń.
Jak wykonać ćwiczenie
- Połóż się na matę twarzą do dołu.
Trzymaj ręce blisko ciała, gdy zginasz łokcie, aby podnieść ręce pod ramiona. Ramiona powinny być z dala od uszu.
Nogi są zwykle razem, ale dopuszczalne jest wykonywanie tego ćwiczenia z rozstawem nóg na szerokość barków. - Zaangażuj mięśnie brzucha, podnosząc pępek z dala od maty. Brzuchy pozostają zniesione podczas całego ćwiczenia.
- Wdech: wydłużaj kręgosłup, przesyłając energię przez czubek głowy, naciskając przedramiona i dłonie do maty, aby podtrzymywać długi łuk w górnej części ciała.
Łokcie są blisko ciała, głowa pozostaje w linii z kręgosłupem, a biodra pozostają na macie.
Chroń dolną część pleców, wysyłając kość ogonową w kierunku maty. - Wydech: Podnieś mięśnie brzucha, gdy zwalniasz łuk, wydłużając kręgosłup, gdy tors powraca do maty w sekwencyjny sposób: niski brzuszek, środkowy brzuch, niskie żebra i tak dalej.
- Powtarzaj Łabędź 3 do 5 razy, używając płynnego oddechu do podtrzymania ruchu.
- Następnym krokiem jest spróbowanie łabędzia z przewijaniem szyi, a następnie nurkowanie łabędziami.
Wskazówki
- Najlepiej jest wykonywać łabędzia po rozgrzaniu kręgosłupa za pomocą kilku ćwiczeń zginających do przodu, takich jak odcinek kręgosłupa i sto.
- Nie podnoś torsu zbyt wysoko. Chroń plecy, utrzymując biodra, kość ogonową w kierunku maty i biodra na podłodze.
- Angażowanie dna miednicy, wewnętrznych ud, ścięgien podkolanowych i pośladków również wspomoże dolną część pleców.
