Zdrowa dieta jest jednym z najważniejszych sposobów leczenia zespołu policystycznych jajników (PCOS), ale to nie znaczy, że kobiety z tą chorobą nie mogą wyjść na jaw. jeść. W rzeczywistości więcej posiłków spożywa się poza domem niż kiedykolwiek wcześniej. Amerykańscy dorośli kupują posiłek lub przekąskę z restauracji średnio 5,8 razy w tygodniu, zgodnie z National Restaurant Association.
Dużym powodem jest to, że ludzie są bardziej zajęci niż kiedykolwiek, a jedzenie na mieście jest wygodne, oszczędza czas i jest przyjemne. Biorąc to pod uwagę, kobiety z PCOS mogą czerpać przyjemność z jedzenia – po prostu muszą być świadome i ostrożne przy wyborze.
Jedzenie w restauracji nie musi sabotować zdrowej diety dla PCOS. Użyj tych strategii inteligentnego jedzenia, aby zrobić to dobrze.
Metoda płytkowa
Metoda płytkowa, klasyczny system dobrze znany przez zarejestrowanych dietetyków, jest prostym i poręcznym sposobem na uzyskanie zrównoważonej płytki w posiłkach, aby pomóc w porcjach. Aby poprawnie wykonać metodę płytkową, wykonaj poniższe kroki, aby uzyskać obraz tego, jak powinna wyglądać zbalansowana płyta. Może to być pomocne, gdy jesz w restauracji lub nawet przygotowujesz posiłki w domu.
1. Aby rozpocząć, narysuj duże koło, które będzie reprezentować twój obiad lub talerz obiadowy.
2. Narysuj linię prosto przez środek płyty.
3. Zaczynając od prawej strony, narysuj linię prostą przez środek, aby rozdzielić ją na dwie ćwiartki.
4. Na lewej połowie talerza napisz "nie-skrobiowe warzywa". Nie-skrobiowe warzywa to warzywa, które nie zawierają wielu węglowodanów. Większość warzyw nie jest skrobiowych. Przykładami tych warzyw są brokuły, szpinak, cukinia, zielona fasola i brukselka.
Te pokarmy powinny stanowić połowę Twojej płyty, ponieważ zawierają dużo ważnych składników odżywczych i mogą pomóc Ci wypełnić Cię z powodu bogatej zawartości błonnika.
5. W jednym z otwartych kwartałów napisz słowo "białko". To tam odchodzą twoje mięso, ryby i owoce morza, drób lub soja. Rozmiar porcji byłby wielkości dłoni.
6. Na koniec, w pozostałym kwartale napisz "skrobie pełnoziarniste". Skrobie pełnoziarniste mają zwykle więcej węglowodanów niż inne grupy żywności. Kobiety z PCOS mogą jeść węglowodany, jednak kontrola porcji może pomóc w utrzymaniu poziomu insuliny i glukozy we krwi. Przykłady skrobi pełnoziarnistych obejmują brązowy ryż, komos ryżowy i makaron pełnoziarnisty. Skrobiowe warzywa, takie jak ziemniaki, kukurydza i groch, również pasują do tej kategorii, podobnie jak soczewica i fasola. Porcja wielkości pięści jest dobrym sposobem na oszacowanie tutaj.
Oto przykład zamówienia z użyciem metody talerzowej: Grillowany łosoś, brązowy ryż, zielona migdałka.
Utrzymywanie obrazu płyty w umyśle może pomóc w zaplanowaniu posiłków, aby uzyskać bardziej zrównoważony i pożywny talerz.
Chlebowy kosz
Ach tak, ten pyszny kosz z chlebem, który przychodzi do twojego stołu, by kusić cię przed przybyciem posiłku. Istnieje kilka strategii, które mogą ci pomóc, jeśli masz tendencję do nadmiernego objadania się chlebem przed posiłkiem.
Możesz powiedzieć "nie" do koszyka razem, może to być mądry wybór, jeśli masz zamiar zjeść ciężki posiłek z węglowodanów. Być może masz satysfakcjonującą sałatkę lub zupę przed posiłkiem. Lub możesz ograniczyć się do kawałka lub dwóch chleba (w zależności od rozmiaru) i cieszyć się nim. Oczywiście, unikanie pójścia do restauracji, która głoduje od samego początku, pomoże. Jeśli jesteś bardzo głodny, będziesz potrzebować więcej niż jednego plasterka.
Bądź przygotowany
Motto Girl Scout dotyczy również jedzenia poza domem. Jeśli znasz restaurację z wyprzedzeniem, zastanów się nad wyborem jedzenia i tego, co planujesz zamówić. Wiele restauracji publikuje swoje menu w Internecie.
Zastanów się, co chciałbyś mieć, mając na uwadze metodę płytkową. Bez warzyw? Zamów je jako przystawkę lub zamiast chipsów lub frytek. Niektóre restauracje z przyjemnością pozwalają zastąpić sałatkę frytkami.
Czytaj między wierszami
Restauracje mają opisy tasaków dla ich przystawek. Ogólnie, produkty opisane w menu jako smażone, panierowane, chrupiące, kremowe, chrupiące lub smażone zazwyczaj zawierają więcej tłuszczu i więcej kalorii. Przedmioty opisane jako pieczone, grillowane, gotowane na parze, pieczone lub pieczone, mają mniej kalorii.
Speak Up
Jeśli masz pytania dotyczące dania lub chcesz dokonać zamiany, koniecznie poproś o to serwer. Jeśli nie chcesz, aby twoje warzywa były pokryte masłem i solą, daj im znać. Chcesz, żeby twoje ryby były grillowane, nie smażone, mówią głośno. Chcesz więcej niż tylko niewielkiej ilości warzyw, poproś, aby podwoiły wielkość porcji, aby wypełnić talerz.
Pomiń koktajle
Kobiety z PCOS mogą spożywać alkohol, zwłaszcza czerwone wino, które może pomóc w poprawie wielu aspektów stanu, jednak koktajle są zwykle pełne soków i innych słodkich składników, które mogą szybko zwiększyć poziom glukozy i insuliny. Jeśli chcesz zjeść napój alkoholowy przy posiłku, trzymaj się czerwonego wina. Inne napoje bezalkoholowe to niesłodzona herbata gorąca lub mrożona, kawa, seltzer lub stara, dobra woda.
Bądź świadomy
Ciesz się posiłkiem. Zamelduj się sam, kiedy po raz pierwszy usiądziesz. Wykonaj głęboki oddech. Zadaj sobie pytanie, jak bardzo jesteś głodny w skali od 1 do 10 (1 nie głodny i 10 nadziewanych). Zrób to ponownie w trakcie posiłku. Poćwicz rozpoznawanie, kiedy jesteś zadowolony i przestań jeść. Nasze ciała wiedzą, ile jedzenia potrzebujemy, po prostu musimy go słuchać. Jedzenie powoli pomoże Ci cieszyć się każdym pysznym kąskiem.
