Złamania stresu są małymi pęknięciami w powierzchni kości i najczęściej występują w podudzi lub stopie. To poważne obrażenia związane z nadmierną eksploatacją, ale można im zapobiec, jeśli zachowasz ostrożność w zwiększaniu dystansu i intensywności biegu.
Objawy złamań stresu
Zauważasz stopniowy ból mięśni, sztywność i silny ból w dotkniętej kości.
Ból, tkliwość i czasami obrzęk są w jednym konkretnym miejscu i pogarszają się z czasem. W przeciwieństwie do niektórych działających bólów, ból pozostaje taki sam lub gorzej, nawet po rozgrzaniu. Wczesna diagnoza jest krytyczna, ponieważ uraz może rozprzestrzenić się i ostatecznie stać się całkowitym złamaniem kości.
Przyczyny złamań stresu
Złamania stresu najczęściej występują, gdy biegacze zwiększają intensywność i objętość treningu przez kilka tygodni do kilku miesięcy. Niedobór wapnia lub wada biomechaniczna – zarówno w stylu biegania, jak i w strukturze ciała – mogą również przyczyniać się do obrażeń. Typowe złamania naprężeniowe u biegaczy występują w kości piszczelowej (wewnętrznej i większej kości nogi poniżej kolana), kości udowej (kość udowa) i kości krzyżowej (trójkątna kość u podstawy kręgosłupa) i kości śródstopia (palec u nogi) w stopę.
Zapobieganie złamaniom stresu
Upewnij się, że nosisz odpowiednie buty do stopy i stylu biegania.
Pobierz analizę chodu w prowadzonym sklepie. Wymień buty co 300-400 mil, aby upewnić się, że nie biegasz w zużytych butach. Nie zwiększaj tygodniowego przebiegu o więcej niż 10% każdego tygodnia. Jeśli trenujesz do wyścigu długodystansowego, zejdź do ogólnego tygodniowego przebiegu co 3-4 tygodnie, aby dać odpocząć ciału.
Zdejmuj dni wolne od biegania i przejeżdżaj przez pociąg, aby uniknąć nadmiernego obciążania niektórych obszarów ciała.
Upewnij się, że robisz odpowiednią rozgrzewkę, wykonujesz powolny ruch lub chodzisz przez pięć minut i rozgrzewkę, zanim zaczniesz biegać. Dokończ łatwe przeładowanie przez pięć minut i rozciąganie.
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę i upewnij się, że masz wystarczająco dużo wapnia i witaminy D (koniecznej do wchłaniania wapnia). Porozmawiaj z lekarzem, czy należy przyjmować suplementy. Unikanie napojów gazowanych, alkoholu i tytoniu pomaga zmniejszyć ryzyko niskiej gęstości mineralnej kości.
Wzmocnienie mięśni wokół kości może utrzymać je na tyle silne, aby uniknąć złamań stresu. Ponieważ piszczel (kość piszczelowa) jest najczęstszym miejscem złamań związanych ze stresem, upewnij się, że wzmacniasz mięśnie goleni i łydki wykonując proste ćwiczenia, takie jak podnoszenie palców i podnoszenie pięty.
Leczenie złamań stresu
Jeśli masz objawy złamania, powinieneś natychmiast przestać biegać i zgłosić się do lekarza. On lub ona może wykonać zdjęcie rentgenowskie, które może wykazać pęknięcie. Jednak złamania naprężeniowe czasami nie pojawiają się na zdjęciu rentgenowskim, więc może być konieczne skanowanie kości w celu zdiagnozowania. Pamiętaj, że musisz uzyskać właściwą diagnozę złamania stresu; nie próbuj samodzielnie diagnozować.
Twoje obrażenia najprawdopodobniej utrzymają Cię z dala od dróg przez około sześć tygodni, a w zależności od ciężkości złamania stresu możesz potrzebować rzutu. Nie zadzieraj ze złamaniem stresu – nie jest to rodzaj obrażeń, przez które możesz przejść. Jest poważny i może się pogorszyć, jeśli nadal będziesz go używać. Odpoczynek, przeciwzapalne, rozciągające i wzmacniające mięśnie to zalecane zabiegi. Cross-training i water-running to możliwe alternatywy dla biegania podczas regeneracji. Upewnij się, że jesz pożywną dietę, ponieważ niewłaściwe odżywianie, szczególnie brak wapnia, może spowolnić gojenie.
