Twoje mięśnie czworogłowe to grupa czterech dużych mięśni, które tworzą przód twego uda. Te mięśnie wydają się być zwarte u sportowców, zwłaszcza biegaczy i rowerzystów. Następujące pozycje jogi oferują wiele sposobów na ich rozciągnięcie.
1 Crescent Lunge: Anjaneyasana
Crescent lonża jest dobrą pozą dla początkujących, ponieważ można ją łatwo modyfikować w zależności od elastyczności. Zmniejszenie głębokości przedniego kolana da ci mniej intensywne rozciąganie. Możesz też pójść w drugą stronę, zginając kolano w tył i przyciągając stopę do swojego tyłka.
2 Hero Pose: Virasana
Wiele ćwiczeń jogi quada obejmuje również równowagę i / lub gięcie, ale nie stanowi bohatera. Wszystko, co musisz zrobić, to usiąść i oddychać w dyskomfortu w twoich udach.
Jeśli chcesz zmodyfikować tę pozę, aby była mniej intensywna, połóż tyłek na kocu, bloku lub podpórce. Z drugiej strony, jeśli nie czujesz się dobrze w pozycji pionowej, możesz rozciągnąć odcinek, opierając się.
3 Gołębie Poza: Eka Pada Rajakapotasana
Gołąb jest jedną z przygotowawczych pozycji dla pełnego gołębia, co wymaga nieco otwartości w quadach oprócz elastycznego grzbietu.
W przypadku odcinka uda nie martw się, jeśli nie możesz unieść rąk ponad głową. Skoncentruj się na przyciąganiu pięty do tyłu w kierunku tyłka.
4 Pozycja trzciny cukrowej: Ardha Chandra Chapasana
Dla tych, którzy lubią robić wielozadaniowość, można rozciągnąć ścięgna na stojącej nodze i quadach na podnoszonej nodze, biorąc półksiężyca w pozę trzciny cukrowej. Możesz nawet zdobyć trochę back-bend, gdy jesteś na tym.
5 Król Dancer: Natarajasana
Możesz zatrzymać quad z trzciny cukrowej (powyżej), przenosząc się bezpośrednio do króla tancerki. Jeśli to nie jest wystarczające wyzwanie, możesz wypracować pełną wersję tej pozy, w której trzymasz stopę z obiema rękami uniesionymi nad głową, jednocześnie balansując na jednej nodze. Jest to prawdopodobnie jedna z najtrudniejszych pozycji, jakie możesz wypróbować.
6 Pozycja wielbłąda: Ustrasana
Teraz wchodzisz w gęste plecy. Ponieważ koncentrujesz się tutaj na quadach, modyfikuj je w razie potrzeby, aby zmniejszyć pochylenie. Na przykład w wielbłądzie można użyć bloków pod rękami, zamiast przynosić je na piętach. Możesz również położyć ręce na dolnej części pleców lub kości krzyżowej.
7Bow Pose: Dhanurasana
W pozycji łukowej Twój uchwyt na stopach pozwala ci wejść w głębszy grzbiet. Zapewnia również doskonałe rozciąganie na udach.
Eksperymentuj tutaj między zginaniem stóp a palcami stóp. Każdy daje nieco inny odcinek, podobnie jak zmiana przyczepności z zewnątrz do wnętrza stóp.
8 Mała piorunowa postać: Laghu Vajrasana
Zabieranie wielbłądziej poza jej zewnętrzne granice prowadzi do laghu vajrasana, czyli małej pozie piorunów. Przyciągnięcie głowy do podłogi powoduje głębokie zakrzywienie, a także bardzo otwarte mięśnie czworogłowe.
Jest to zdecydowanie zaawansowana postawa, więc nie martw się, jeśli nie wydaje się teraz w sferze możliwości. Praca na wielbłądzie będzie oferować ten sam odcinek z mniejszą intensywnością.
