Czas to wszystko, a jeśli chodzi o trening siłowy i budowanie mięśni, wszystko musi być perfekcyjnie dopasowane do czasu, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty. Dynamika spożycia pokarmów i płynów w odniesieniu do wyników sportowych i ćwiczeń jest ważna, gdy planujesz, kiedy chcesz zbudować siłę i mięśnie. Oto nasze wskazówki dotyczące tego, kiedy, co i ile jeść podczas treningów.
Czas posiłków oraz wyniki sportowe i ruchowe
Ponieważ niezbędne składniki odżywcze, takie jak węglowodany, białka i tłuszcze, dostarczają organizmowi energii, kiedy podajecie te składniki odżywcze – aw mniejszym stopniu jaką formę podajecie – – może wpływać na twoje wyniki podczas treningu lub podczas imprezy. Aby odpowiednio zaplanować posiłki, zacznij od punktu widzenia, co powinieneś jeść w ciągu całego dnia, a następnie podziel się na mniejsze części. Oto, jak:
- Posiłek przed aktywnością, w tym płyny
- Żywność i płyny podczas aktywności (zwykle nic podczas treningu siłowego)
- Posiłek po posiłku i płyny
- Całkowite spożycie żywności w ciągu 24 godzin, zwłaszcza węglowodany
Czynniki te muszą być dostosowane do poboru energii i wydatków zgodnie z każdą określoną sesją, sesjami w ciągu 24 godzin i przedłużonymi okresami szkolenia.
Trening wagowy a trening siłowy Nut Jak powinieneś jeść, aby zmaksymalizować średnią wagę, sesja treningowa różni się od jedzenia, aby zmaksymalizować długi trening wytrzymałościowy, pływanie lub drużynową sesję sportową, która może obejmować mniej lub bardziej ciągłe ćwiczenia przez dwie godziny lub jeszcze.
Taka aktywność pociąga za sobą znacznie wyższe wydatki na energię i dopasowanie jedzenia. Ponieważ koncentrujemy się na treningu siłowym i kulturystyce, podzielimy się przeglądem czasu posiłków charakterystycznego dla budowy mięśni.
Przed posiłkiem
Ten posiłek jest niezbędny, ponieważ nie jest dobrze ćwiczyć ciężko na czczo.
To, co musisz obejrzeć, to spożycie kalorii i wydatki na aktywność w ciągu 24 godzin.
Załóżmy, że przeciętna sesja trwa od 75 do 90 minut, w tym 20 do 30 minut cardio. Pozostała część to seria zestawów wag i powtórzeń o różnych intensywnościach i być może pewne czynności w obwodzie. To byłaby bardzo solidna sesja, a niektórzy będą robić mniej niż średnio.
Najlepiej, aby główny posiłek został spożyty 3-4 godziny przed treningiem, a przed sesją treningową powinieneś zjeść małą przekąskę na 45-75 minut, w zależności od tolerancji pokarmu w żołądku podczas ćwiczeń. Gdy zbliżysz się do ćwiczeń, płyny, takie jak napoje sportowe, woda kokosowa i proste węglowodany, będą lepiej siedzieć i szybciej trawić. Szkolenie wczesnym rankiem może oczywiście sprawić, że ten rozkład będzie problematyczny, i jeśli będziesz miał sesję treningową wczesnego poranka, możesz potrzebować więcej jedzenia
podczas ćwiczeń.Białko. Twój posiłek przed ćwiczeniem powinien zawierać białko i węglowodany. Ostatnie badania sugerują, że niewielka ilość białka pobrana po treningu siłowym pomaga w asymilacji białka i odbudowie mięśni w fazie zdrowienia. Mniej ustalony wymóg dotyczący białka przed wysiłkiem fizycznym, chociaż niektóre badania sugerują, że niewielka ilość może również wspomagać całkowite wyleczenie.
Nie potrzebujesz dużo białka, aby stymulować ten efekt: wystarczy 10 do 20 gramów. Szklanka odtłuszczonego mleka zawiera około 10 gramów białka. Naprawdę nie potrzebujesz drogich proszków proteinowych, chociaż nie zaszkodzą.
Węglowodany. Ilość węglowodanów, które powinieneś spożyć przed treningiem, zależy od czasu trwania i intensywności sesji treningowej lub zdarzenia i czasu od ostatniego pełnego posiłku. Oczywiście, w przeciwieństwie do maratończyka, nie musisz ładować węglowodanów przed treningiem siłowym. Niektóre węglowodany, choćby w formie wstrząsów lub kilku kawałków tostów lub płatków, powinny wystarczyć, aby glukoza we krwi nie spadła zbyt nisko podczas sesji.
W obu przypadkach – białka i węglowodanów – wybierz coś, co wiesz, że twój system będzie dobrze tolerował. Może to być kwestią próby i błędu. Żywność wysokobłonnikowa, taka jak owoce, fasola i zboża o wysokiej zawartości otrębów, może nie być idealna dla niektórych osób. Niektóre osoby mają wrażliwość na fruktozę, więc owoce lub cukry mogą im nie odpowiadać.
Płyny. Pij wystarczającą ilość płynów, aby twój kolor moczu był lekką cytryną, a nie ciemnożółtym. Dzięki temu dowiesz się, że jesteś dobrze nawodniony. Nie potrzebujesz koloru moczu, aby było całkowicie jasne.
Tankowanie i rehydratacja podczas treningu
Płyny i paliwo.
Jeśli planujesz ćwiczyć dłużej niż godzinę z rozsądnie dużą intensywnością, powinieneś wziąć około 400 mililitrów (14 płynnych uncji) napoju sportowego (około 7% węglowodanów i 25 gramów węglowodanów) co 30 minut. Jeśli jest bardzo gorąco i obficie się pocisz, możesz potrzebować trochę więcej płynu, ale nie za dużo więcej. Zapewni to przyjemne uzupełnienie poziomu glukozy we krwi i nie będzie można tak szybko odciągać zapasów glikogenu mięśniowego – umożliwiając lepszą pracę – i nie dostaniesz się do katabolicznego stanu wysokiego stężenia kortyzolu, w którym mięśnie i odporność może cierpieć.Ponowne tankowanie po ćwiczeniach dla treningu siłowego
Oto najlepsze podejście do tankowania i ponownego nawadniania po sesji wagi na podstawie aktualnych danych w medycynie sportowej.
Płyny. W ciągu pierwszej godziny staraj się wypić wystarczającą ilość płynów, aby odzyskać to, co straciłeś, plus 50% na dodatek, aby zrekompensować wydatek energetyczny po wysiłku, szczególnie jeśli masz zamiar ponownie trenować tego dnia. Możesz mierzyć płyny utracone przez ważenie ciała przed i po. Trening siłowy nie jest tak krytycznym działaniem na utratę płynów, więc bądź pewny, że pozostajesz nawodniony bez picia zbyt dużo, co może być niebezpieczne.
Białko. Zażyj od 10 do 20 gramów białka z węglowodanami w ciągu 30 minut od sesji. Celuj maksymalnie od .8 do 1.0 gramów na funt masy ciała na dzień w całkowitym spożyciu białka. Mniej może być odpowiednie dla lżejszych programów szkoleniowych.
Węglowodany. Spożywaj od 50 do 100 gramów węglowodanów wkrótce po sesji. Dwie kromki chleba i miodu to około 50 gramów. Napój sportowy o pojemności 600 ml ma około 40 gramów. Następnie zjedz tyle węglowodanów, aby zwiększyć swoją aktywność podczas całego treningu i rywalizacji. W przypadku ogólnego treningu fitness, treningu siłowego i kulturystyki, zapotrzebowanie będzie wynosić od 2 do 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała na każdy dzień treningu. (Trenerzy wytrzymałościowi, tacy jak maratończycy i triatlonowie, zwykle wymagają znacznie więcej.)
Łączenie czasu posiłków
