1 Pozycja górska – Tadasana i podniesione ramiona – Urdhva Hastasana
Rozpocznij sekwencję stojącą w Mountain Pose – Tadasana.
Wdech – zaczep kciuki wyciągniętych ramion, gdy podnosisz je ponad głowę. Ta odmiana Uniesionej ręki – Urdhva Hastasana jest backbendem, więc sięgnij ramionami w kierunku ściany za tobą.
2Standing Forward Bend – Uttanasana
Exhale – Złóż naprzód odmianę Standing Forward Bend – Uttanasana. Kiedy wydychasz, pozwól, aby ramiona opadły za plecami. Przełóż palce za plecami i przyłóż ręce do głowy podczas składania do przodu. L 3Usuń ułożenie
Wdech – Zwolnij swoje splecione dłonie, gdy przesuwasz ramiona do swoich uszu i przesuwaj prawą stopę z powrotem do końca maty, wchodząc do High Lunge.
4 Wybiegający do przodu pies – Adho Mukha Svanasana
Wydech – Upuść ręce do przodu maty, wykonując lewą stopę na tył maty, która wchodzi w dół.
5Plank Pose
Inhale – Przejdź do pozycji deski.
6 kolana, klatka piersiowa, podbródek – asztanga namaskara i kobra – bhujangasana
wydech – opuść się do kolan, klatki piersiowej, podbródka.
Inhale – Podejdź do Cobra Pose.
Zaawansowana alternatywa (brak zdjęcia):
Wydech – obniż do Chaturanga.
Inhale – Podejdź do Doga w kierunku do góry.
7Powrót do psa stojącego w dół
Wydech – Odepchnij psa w dół.
8 Skojarz ułożenie
Zrób wdech – Podejdź prawą stopą do przodu maty, gdy zbliżasz ramiona do uszu wchodzących w High Lunge Pose.
9Standing Forward Bend – Uttanasana
Exhale – Wyciągnij lewą stopę do przodu, aby spotkać prawą stopę, gdy przesuwaj ramiona w dół i przeplataj palce za plecami, wchodząc w odmianę Standing Forward Bend – Uttanasana.
10 Wyniesione ramiona – Urdhva Hastasana i góra – Tadasana
Inhale – Zwolnij ręce zza pleców i zaczep kciuki przed sobą, gdy wstajesz. W ciągłym ruchu, weź ramiona w górę i w tył za sobą wchodząc w Uniesioną Zbroję – Urdhva Hastasana.
Wydech – Przywołaj ramiona z powrotem wzdłuż ciała, gdy wrócisz do Mountain Pose – Tadasana.
