Uda opisuje obszar nogi powyżej stawu kolanowego i poniżej biodra. Cztery duże grupy mięśni tworzą okolice uda:
- Mięsień czworogłowy – Wyprostuj kolano i zgnij biodro
- Ścięgna – Zgnij kolano i wyciągnij biodro do tyłu
- Przywódcy – Połącz nogi – Ćwiczenia (jak mięśnie pośladkowe ) – Rozsuń nogi
- Te mięśnie wspomagają stawy kolanowe i biodrowe oraz pomagają w poruszaniu kości udowej (kości skokowej) i piszczelowej (kości goleniowej). Czasami te mięśnie stają się napięte po urazie lub okresie bezczynności i unieruchomienia.
Mięśnie ud stają się napięte wskutek wydłużonego czasu, który spędzamy w pozycji siedzącej podczas dnia pracy. Z tego powodu ważne jest, aby często rozciągać mięśnie ud. Kilka sesji z fizjoterapeutą może pomóc w ustaleniu, które ćwiczenia są najlepsze dla rozciągania twoich ud.
Przyjrzyjmy się 3 łatwym rozstępom, które są ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, ścięgno udowe i przywodzące mięsień. Twój lokalny fizjoterapeuta może zlecać ci te ćwiczenia kilka razy dziennie w ramach programu ćwiczeń w domu
Przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne abyś to zrobił.
1Quadriceps Stretch
Ćwiczenie mięśnia czworogłowego w przedniej części uda od biodra do kolana. Szczelność może być jedną z przyczyn bólu kolana lub nieprawidłowego ustawienia rzepki. Oto jak rozciągasz swoje quady:
Stań prosto
- Wykonaj krok do przodu prawą nogą
- Powoli zgnij prawe kolano, trzymając lewą nogę prosto
- Dalej zginaj prawe kolano, aż delikatny odcinek będzie odczuwany na udzie
- Trzymaj przez 5 sekundy
- Wróć do pozycji początkowej
- Powtórz kroki 1 do 6 jeszcze pięć razy
- Wykonuj lewą nogą do przodu
- Pamiętaj, aby zatrzymać rozciąganie, jeśli powoduje to zwiększony ból.
2Ścinanie rozciągające
Twoje ścięgno biegnie w dół tylnej części uda od biodra do tylnej części kolana. Oto jak je rozciągnąć:
Stań prosto
- Ugnij się i spróbuj dotknąć palców, trzymając kolana prosto
- Kontynuuj, aż delikatnie poczujesz kolana
- Przytrzymaj przez 5 sekund
- Wróć do pozycji początkowej
- Powtórz kroki 1 do 5 pięć razy więcej
- Zatrzymaj ten odcinek, jeśli poczujesz jakikolwiek ból krzyża lub nasilony ból w ścięgnach.
3Adduktor Stretch
Twoje mięśnie przywodziciela biegną od wewnętrznej strony biodra do wewnętrznej strony kolana. Pomagają ci zebrać uda. Oto jak je rozciągasz.
Stój w pozycji pionowej
- Rozłóż odległość między ramionami
- Powoli pochyl się w prawo, zginając prawe kolano.
- Trzymaj lewą nogę prosto
- Kontynuuj, aż delikatne rozciągnięcie zostanie wyczute w lewym wewnętrznym udzie
- Przytrzymaj przez 5 sekund
- Wróć na początek pozycja
- Powtórz kroki od 1 do 6 jeszcze pięć razy
- Wykonaj ponownie, przechylając się w lewo
- Podczas rozciągania należy wyczuć wygodne pociągnięcie. Zatrzymaj się, jeśli poczujesz ból. Rozciągając mięśnie każdego dnia, możesz mieć pozytywny wpływ na ogólną mobilność.
