Bóle kolan to częsta dolegliwość dotykająca ludzi w każdym wieku. Czy to z powodu urazu, spowodowanego przenoszeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej, czy wywołanym przez schorzenia takie jak zapalenie stawów czy osteoporoza, ból kolana może odsunąć Cię od regularnej aktywności i sprawić, że poczujesz się ograniczony w codziennych ćwiczeniach. Ale nie musisz robić sobie przerwę od ćwiczeń, gdy wiesz, które ruchy mogą dać ci wspaniały trening bez ranienia kolan.
Dlaczego ból kolana nie musi oznaczać końca treningu
Podczas gdy przysiady i obrzęki są dwoma najpopularniejszymi ćwiczeniami na ciele, mają tendencję do bycia twardym dla osób z nieudanymi kolanami. Na szczęście istnieje wiele innych ćwiczeń na wadze ciała, które mogą dać ci świetny trening, ale mają mniejszy wpływ. W tym przypadku zalecamy dziewięć ćwiczeń na ciele, które pomogą Ci uzyskać kształt, a jednocześnie chronić kolana.Niektóre z naszych ulubionych ruchów będą używać sprzętu takiego jak opory, podczas gdy inne będą zawierały piłkę stabilizującą. Używanie takiego sprzętu może pomóc w usunięciu części naprężenia stawów, jednocześnie pomagając w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu. Więc spróbuj jednego lub wszystkich z tych dziewięciu ćwiczeń na masę ciała, kiedy chcesz udźwiękowić, dokręcić i uzyskać kształt – bez naciskania na kolana.A jeśli problemy z kolanem są wynikiem braku siły i stabilności stawu, wykonując niektóre z tych ćwiczeń, będziesz w stanie wzmocnić kolana i otaczające mięśnie i przejść do przysiadów i rzuca się w najbliższej przyszłości!
Ścięgna na łydkach na piłce stabilności
1. Rozpocznij leżenie na plecach, ręce obok siebie i stopy na balu stabilności.
2. Ściśnij pośladki i brzuch i podnieś ciało tak, abyś był w linii prostej, a ramiona i głowa były zrelaksowane na macie.
3. Pociągnij pięty w kierunku pośladków, staczając piłkę, a następnie wypchnij piłkę z powrotem. Kontynuuj ciągnięcie i opuszczanie piłki dla żądanej liczby powtórzeń. Powoli opuść ciało z powrotem do maty.
Cele: ścięgna podkolanowe, pośladki, grzbiet, rdzeń
Odporność na naprężenia ściskające Altern 1. Przytrzymaj uchwyty obok bioder z łokciami zgiętymi i rozłóż obie stopy na biodrowej opasce.
2. Podnieś prawą stopę i dociśnij opaskę pod kątem, ściskając pośladki. Trzymaj nogę prosto. Zwolnij i zmień boki.
Cele: pogrubienie
Pasek opaski Tik
1. Stań na bandzie z rozstawionymi stopami na szerokość barków i trzymaj uchwyty obok kości biodrowych. Keep 2. Trzymaj nogi długie, naciskając prawą nogę na bok, a następnie ustaw prawą stopę w dół i naciśnij lewą nogę na bok. To w sumie jedno powtórzenie.
3. Gdy naprzemiennie naciskasz nogi z boku na bok, pamiętaj o utrzymaniu brzucha napięty, aby ciało nie było wysokie i nie "przechyliło się" na bok.
Cele: nogi
Odporność na zespół Zewnętrzne uda 1. Lay 1. Połóż się na plecach z nogami prosto w powietrzu nad biodrami.
2. Umieść środek opaski wokół stóp i przytrzymaj klamry przy piersi.
3. Naciskaj szeroko stopy, aż nogi znajdą się w pozycji ramiennej, a opaska jest ciasna. Puść powoli.
Cele: nogi
Podnośniki nóg
1. Zacznij na czworakach, mając długą nogę wyciągniętą na macie.
2. Ściśnij prawą i ścięgno, aby podnieść prawą nogę w kierunku sufitu. Powoli obniżaj i powtarzaj dla żądanej liczby powtórzeń. Upewnij się, że trzymasz brzuch i plecy prosto.
Cele: pośladki, ścięgna podkolanowe, rdzeń
Pożeracze pośladków
1. Uklęknij na czworakach i przyłóż prawe kolano z maty trzymającej prawą piętę powyżej kolana, z ugiętą stopą.
2. Ściśnij prawy brzeg i naciśnij prawą nogę w stronę sufitu. Delikatnie puść i ponownie ściśnij. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, następnie przełączaj boki, utrzymując absolutnie cały brzuch.
Cele: pośladki, ścięgna podkolanowe
Piłka stabilizacyjna Podnoszenie z jednej nogi i opuszczanie
1. Rozpocznij leżenie na plecach, ramię w ramię z prawą stopą na szczycie piłki stabilizacyjnej i lewą nogę wyciągniętą w powietrzu
2. Naciśnij stopę na piłce jako podnosisz swoje ciało tak, że jesteś w linii prostej, a ramiona i głowa są zrelaksowane na macie. Lewa noga się nie porusza.
3. Powoli wróć na podłogę. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i przełącz stopy.
Cele: ścięgna podkolanowe, pośladki, rdzeń
Miotacze uderzeniowe z oporu
1. Ukołysać się na podłodze i opasać opaskę pod prawą stopą, a ręce wsunąć pod ramiona trzymając uchwyty przy podłodze.
2. Podnieś lekko kolano z podłogi i popchnij prawą stopę do tyłu, aby wyciągnąć nogę prosto do opaski, ściskając pośladek.
3. Zwolnij powoli, podnosząc kolano do pozycji wygiętej. Kontynuuj po pożądane powtórzenia i przełącz stopy.
Cele: połacie
Hydranty przeciwpożarowe
1. Zacznij na czworakach.
2. Używając zewnętrznych mięśni ud i pośladków, podnieś jedno kolano na zewnątrz, trzymając kolano pod kątem 90 stopni. Opuść nogę i powtórz po drugiej stronie.
Cele: pośladki, kwadraty, uda
